ПУРВОТТАНАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Перевод с санскрита

Пурвоттанасана переводится, как ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ ВОСТОЧНОЙ/ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

• “пурва” – переводится, как “восток”, “передняя поверхность тела”
• “ут” – “интенсивный”
• “тан” – “удлинять”, “вытягивать”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”.

Какие асаны подводят к выполнению Пурвоттанасаны

• Марджариасана или Поза кошки
• Вирабхадрасана 1 или Поза благого, доблестного воина 1
• Адхо Мукха Шванасана или Поза собака мордой вниз

Прорабатываем прогибы, которые мягко раскроют грудной отдел, укрепят мышцы спины:

• Бхуджангасана или Поза кобры
• Урдхва Мукха Шванасана или Поза собака мордой вверх
• Шалабхасана или Поза саранчи
• Уштрасана или Поза верблюда

Отстраиваем Пурвоттанасану

Из Дандасаны или Позы посоха

• сидя на полу в Дандасане, располагаем ладони под плечами за спиной
• пальцы рук направляем к стопам
• стопы располагаем на ширине таза, слегка сгибаем ноги в коленях и прижимаем стопы к полу
• отталкиваемся стопами и ладонями от пола, приподнимая таз вверх
• выпрямляем руки и ноги и стараемся стопы полностью прижать к полу
• вес тела распределяем равномерно между руками и ногами
• голову не запрокидываем
• взгляд направляем вперед, поверх груди
• дышим расправляющим дыханием
• мягко опускаем таз на пол, выходя из асаны

На что обращаем внимание (точки контроля)

Руки:

• пальцы направлены к стопам, руки на ширине плеч, прямые
• если перегибистые локти – слегка присогнуть
• отталкиваемся руками от коврика
• три точки опоры в ладонях
• плечевые суставы, запястья и локти на одной линии

Грудная клетка

• толкаемся вперед и вверх
• раскрываем грудную клетку

Таз

• толкаемся вверх
• таз поднят как можно выше
• лобковую кость подкручиваем на себя

Ноги

• сильные прямые ноги
• коленные чашечки подтянуты
• ягодицы в тонусе
• стопами давим в пол
• ноги на ширине таза или вместе
• подошвы стоп от пятки до пальцев прижаты к полу

Шея

• шею не запрокидываем
• взгляд направляем вперед поверх грудного отдела

В Пурвоттанасане дыхание расправляющее ребрами.

Правки при выполнении Пурвоттанасаны

Перегибистые локти –	присогнуть руки
Повисли на запястьях –	включить всю ладонь в работу, толкнуть коврик подушками под указательным пальцем и мизинцем, пальцы рук прижать к коврику
Таз провис –	привести в тонус ягодичные мышцы и бедра, лобковую кость потянуть на себя
Живот надувается на вдохе –	подтянуть живот, расправляющее дыхание ребрами
Шея запрокинута –	поднять голову, взгляд вперед

Пурвоттанасана – упрощенный вариант выполнения

1. Выполнить Ардха Пурвоттанасану или Половинную Позу интенсивного вытяжения восточной/передней части тела (Позу стола на четырёх ножках).
2. Поставить блоки под ладони.

Пурвоттанасана – усложненный вариант выполнения

1. Пальцы рук развернуть в другую сторону.
2. Поднимать поочередно ноги в потолок.

Травмобезопасность

• при перегибистых локтях –  присогнуть руки
• не висим на запястьях, вес в ладонях распределен на три точки опоры, пальцы сильные, прижаты к коврику
• лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб

Польза Пурвоттанасаны

• укрепляет запястья и лодыжки
• увеличивает подвижность плечевых суставов
• раскрывает грудную клетку
• улучшает осанку
• укрепляет спину

Противопоказания при выполнении Пурвоттанасаны

• травмы запястий, плеч, позвоночника
• при проблемах с щитовидной железой – ни в коем случае не запрокидывать голову

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB