УШТРАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Перевод с санскрита

Уштрасана переводится как ПОЗА ВЕРБЛЮДА

• “уштра” переводится как “верблюд”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Уштрасаны

• Марджариасана или Поза Кошки
• Ардха Бхуджангасана или Половина Позы Кобры или Поза Сфинкса
• Бхуджангасана или Поза Кобры
• Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного война-1
• Вирабхадрасана-2 или Поза благого, доблестного война-2
• Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного война-3
• Урдхва Мукха Шванасана или Собака мордой вверх
• Пурвоттанасана или Поза интенсивного вытяжения восточной/передней части тела
• Ардха Урдхва Дханурасана или Половина позы перевёрнутого лука
• Уткатасана или Поза ярости
• Уттхита Паршваконасана или Поза вытянутого бокового угла

Отстраиваем Уштрасану

• встаем на колени, стопы на пальцах или на подъемах, на ширине таза
• лобковую кость подкручиваем, сглаживаем поясничный прогиб
• ноги сильные, тазовыми костями и бедрами толкаемся вперед
• бёдра и таз перпендикулярно полу
• руки устанавливаем на крестец как чашу, большие пальцы друг к другу
• грудной клеткой тянемся вперед и вверх
• лопатки стремятся к позвоночнику
• плечи расположены над запястьями
• подтягиваем живот, дышим расправляющим дыханием
• далее переводим ладони на пятки и еще больше прогибаемся в грудном отделе
• взгляд направлен вперёд поверх груди

Выход из асаны

Для выхода из Уштрасаны, выполняем действия в обратном порядке, спокойно, не спеша:

• поднимаем руки на крестец
• поднимаем корпус в вертикальное положение
• обязательно выполнияем компенсацию, можно выполнить Баласану

Точки контроля

Обращаем внимание, отстраивая Уштрасану, на следующие точки контроля:

• стопы на пальцах или на подъемах, на ширине таза
• лобковую кость подкручиваем, сглаживаем поясничный прогиб
• ноги сильные, тазовыми костями и бедрами толкаемся вперед
• грудной клеткой тянемся вперед и вверх, стараемся свести локти сзади
• подтягиваем живот, дышим расправляющим дыханием
• ребра на вдохе в стороны
• шею не запрокидываем
• подбородок к груди
• взгляд направляем вперед поверх груди

Правки при выполнении Уштрасаны

Ноги широко –	поставить колени на ширине таза, стопы параллельно друг другу
Таз провисает назад, бедра уходят назад –	лобковую кость подкручиваем, тазовыми костями и бедрами толкаемся вперед, стараемся толкнуть воображаемую стену
Висим на руках, плечи к ушам –	грудной клеткой тянемся вперед и вверх, стараемся свести локти сзади, отталкиваемся руками от пяток
Живот надувается как шарик –	подтягиваем живот, дышим расправляющим дыханием, ребра на вдохе в стороны
Шея запрокинута –	подбородок к груди, взгляд вперед

Уштрасана – упрощенный вариант выполнения

1. Руки оставляем на крестце.
2. Устанавливаем ладони на блоки, расположенные с двух сторон от голеней.
3. Ставим стопы на пальцы.

Уштрасана – усложненный вариант выполнения

1. Стопы на подъемах.
2. Ладони поместить на пол за стопами.
3. Выполнить переход в Капотасану (Позу голубя).

Травмобезопасность

• в пояснице не должно быть неприятных ощущений – лобковую кость сильно тянем на себя
• дышим расправляющим дыханием, живот не надуваем
• шею не запрокидываем – подбородок к груди, взгляд вперед поверх груди

Польза Уштрасаны

• расправляет плечи и спину
• улучшает осанку
• придает гибкость позвоночнику
• укрепляет мышцы живота, бедер, плеч, рук, спины, груди
• улучшает кровообращение
• способствует пищеварению

Противопоказания при выполнении Уштрасаны

• травмы спины, коленей, шеи
• повышенное давление
• беременность
• гиперфункция щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB

Также вам могут быть интересны Онлайн-курс йоги “ЗДОРОВАЯ СПИНА”, Онлайн-курс “РЕЛАКС” и Индивидуальное сопровождение.