АРДХА УТТАНАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

Перевод с санскрита

Ардха Уттанасана переводится с санскрита, как Половинная поза интенсивного вытяжения и состоит из четырёх частей: ардха, ут, тана и асана.

• “ардха” переводится, как “половина”
• “ут” – “интенсивный”
• “тана” – “вытяжение”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Данная асана известна также под следующими названиями: “Половинная поза вытяжения”, “Полунаклон вперёд из положения стоя”, “Половинное сгибание вперёд”, “Половина наклона вперед из положения стоя”.

Подводящие асаны к выполнению Ардха Уттанасаны

Основное, на что нужно обратить внимание – это тазобедренные суставы, они должны быть достаточно подвижными. Подводящими асанами к выполнению Ардха Уттанасаны являются:

•  Марджариасана или Поза кошки
• Дандасана или Поза посоха
• Осевое вращение тазом

Отстройка Ардха Уттанасаны

Из Тадасаны или Позы горы

• Встаём в Тадасану, ноги на ширине таза
• Размещаем ладони на подвздошные кости (в складку тазобедренных суставов), совершаем наклон таза вперед, крестец направляем в потолок, руками толкаемся от таза
• Наклоняем корпус вперед, выводя его в параллель с полом
• Опускаем ладони в пол
• Ладони (запястья) находятся строго под плечевыми суставами
• Стопы (пятки) находятся строго под тазобедренными суставами
• Позвоночник – одна прямая линия от копчика до макушки
• Плечи отведены назад, лопатки соединяем, грудную клетку направляем вперед, шея свободная
• Дыхание ровное и спокойное, находимся в асане несколько циклов
• Медленно возвращаемся в Тадасану через скруглённую спину и подсогнутые ноги в коленях.

Точки контроля при выполнении Ардха Уттанасаны

• Плечевые суставы находятся над запястьями
• Тазобедренные суставы находятся над пятками
• Позвоночник вытянут в одну прямую линию, шея – продолжение линии позвоночника
• Живот втянут внутрь

Правки при допускаемых ошибках

Ошибки	Как исправить
Круглая спина, позвоночник не вытянут	тянем руками пол на себя, грудную клетку больше направляем вперед, плечи назад и вниз, лопатки стараемся соединить. Можно подложить блоки под ладони и попробовать вытянуться здесь в упрощении
Шея зажата плечами	макушкой тянемся вперед, в сторону наклона, плечи отводим назад и вниз

Ардха Уттанасана – упрощенный вариант

1. Руки поставить на блоки (книги)
2. Согнуть ноги в коленях

Ардха Уттанасана – усложнённый вариант

Выполнить Уттанасану

Травмобезопасность

Наклон вперёд нужно выполнять правильно, как описано в отстройке асаны без ошибок, чтобы не травмировать спину. Не должно быть никаких болезненных, неприятных ощущений.

Очень важно правильно выйти из асаны, только через скруглённую спину и присогнутые в коленях ноги.

Польза Ардха Уттанасаны

• Улучшает осанку
• Тазобедренные суставы становятся более подвижными
• Происходит хорошее вытяжение мышц спины и позвоночника
• Мышцы задней поверхности ног растягиваются
• Улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта
• Помогает расслабиться, восстановить равновесие, замедлить сердечный ритм и снять напряжение в мышцах

Противопоказания при выполнении Ардха Уттанасаны

• Травмы спины
• Травмы коленей
• Травмы шеи
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Любые заболевания внутренних органов в острый период
• Варикоз (уменьшить время нахождения в асане)
• Критические дни