ДЖАНУ ШИРШАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Перевод с санскрита

Джану Ширшасана переводится, как НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ

К выполнению Джану Ширшасаны поготавливает освоение Осевого вращение тазом.

Подводящими асанами могут быть наклоны:

Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
Прасарита Падоттанасана или Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных штроко в стороны
Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела

Асаны, направленные на мобильность ТБС (тазобедренных суставов):

Врикшасана или Поза дерева
Уттхита Хаста Падангуштхасана-2 или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы-2
Сукхасана или Удобная поза

из Дандасаны, правую ногу оставляем прямой, стопу сокращаем, пальцы правой ноги направлены в потолок
сгибаем левую ногу, колено кладем на пол, пятку направляем в паховую область
стопой левой ноги давим внутреннюю поверхность бедра правой ноги, а бедром в стопу
обе руки устанавливаем за таз, толкаемся руками от пола и вытягиваем корпус по диагонали вперед и вверх
макушкой тянемся вперед, грудной клеткой – вперед и вверх
стараемся внешним краем ребра коснуться бедра прямой правой ноги
как только живот лег на бедро (стопу) – переводим руки вперед и тянем пол на себя
руками берёмся за стопу прямой правой ноги
через скругленную спину, позвонок за позвонком, медленно поднимаем корпус и возвращаемся в Дандасану
повторяем асану, сгибая правую ногу

Когда выполняем Джану Ширшасану, то нужно обратить внимание на следующее:

стопа прямой ноги сокращена, пальцы направлены в потолок
стопа согнутой в колене ноги давит в бедро, бедро давит в стопу
грудной клеткой и макушкой тянемся вперед
внешним краем ребра касаемся бедра вытянутой ноги (другой вариант исполнения – живот стараемся положить на бедро вытянутой ноги, то есть выполняем легкое скручивание к прямой ноге, когда уходим в наклон)

Спина скруглена –	присогнуть прямую ногу в колене, достать ягодичные мышцы, руки сзади таза отталкиваются от пола, грудной клеткой и макушкой тянемся вперед
Шея зажата –	макушкой тянемся вперед, шея на одной линии с позвоночником

Согнуть прямую ногу в колене.
Под колено согнутой ноги, если она не ложится на пол, нужно положить блок.
Полотенце или ремень положить в складку колена.
В глубокий наклон не уходим, руки ставим за корпусом, макушкой вытягиваемся вперёд и вверх.

не должно быть острых болевых ощущений в местах крепления мышц, если появляются – сгибаем ноги в коленях, меньше наклоняем корпус, больше вытягиваем спину
шею не зажимаем, тянемся макушкой вперед
в колене согнутой ноги не должно быть непряитных ощущений, если колено не лежит на полу – подкладываем блок или подушку, в складку колена можно положить полотенце или ремень