Перевод с санскрита
Джану Ширшасана переводится, как НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ
- “джану” – переводится, как “колено”
- “ширша” — “голова”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Асаны подводящие к выполнению Джану Ширшасаны
К выполнению Джану Ширшасаны поготавливает освоение Осевого вращение тазом.
Подводящими асанами могут быть наклоны:
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
- Прасарита Падоттанасана или Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных штроко в стороны
- Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Асаны, направленные на мобильность ТБС (тазобедренных суставов):
- Врикшасана или Поза дерева
- Уттхита Хаста Падангуштхасана-2 или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы-2
- Сукхасана или Удобная поза
Отстраиваем Джану Ширшасану
Из Дандасаны или Позы посоха
- из Дандасаны, правую ногу оставляем прямой, стопу сокращаем, пальцы правой ноги направлены в потолок
- сгибаем левую ногу, колено кладем на пол, пятку направляем в паховую область
- стопой левой ноги давим внутреннюю поверхность бедра правой ноги, а бедром в стопу
- обе руки устанавливаем за таз, толкаемся руками от пола и вытягиваем корпус по диагонали вперед и вверх
- макушкой тянемся вперед, грудной клеткой – вперед и вверх
- стараемся внешним краем ребра коснуться бедра прямой правой ноги
- как только живот лег на бедро (стопу) – переводим руки вперед и тянем пол на себя
- руками берёмся за стопу прямой правой ноги
- через скругленную спину, позвонок за позвонком, медленно поднимаем корпус и возвращаемся в Дандасану
- повторяем асану, сгибая правую ногу
Внимание на точки контроля
Когда выполняем Джану Ширшасану, то нужно обратить внимание на следующее:
- стопа прямой ноги сокращена, пальцы направлены в потолок
- стопа согнутой в колене ноги давит в бедро, бедро давит в стопу
- грудной клеткой и макушкой тянемся вперед
- внешним краем ребра касаемся бедра вытянутой ноги (другой вариант исполнения – живот стараемся положить на бедро вытянутой ноги, то есть выполняем легкое скручивание к прямой ноге, когда уходим в наклон)
Правки при выполнении Джану Ширшасаны
| Спина скруглена – | присогнуть прямую ногу в колене, достать ягодичные мышцы, руки сзади таза отталкиваются от пола, грудной клеткой и макушкой тянемся вперед |
| Шея зажата – | макушкой тянемся вперед, шея на одной линии с позвоночником |
Джану Ширшасана – упрощенный вариант
- Согнуть прямую ногу в колене.
- Под колено согнутой ноги, если она не ложится на пол, нужно положить блок.
- Полотенце или ремень положить в складку колена.
- В глубокий наклон не уходим, руки ставим за корпусом, макушкой вытягиваемся вперёд и вверх.
Джану Ширшасана – усложненный вариант
- Устанавливаем блок у стопы прямой ноги, руками тянем блок на себя.
Травмобезопасность
- не должно быть острых болевых ощущений в местах крепления мышц, если появляются – сгибаем ноги в коленях, меньше наклоняем корпус, больше вытягиваем спину
- шею не зажимаем, тянемся макушкой вперед
- в колене согнутой ноги не должно быть непряитных ощущений, если колено не лежит на полу – подкладываем блок или подушку, в складку колена можно положить полотенце или ремень
Польза Джану Ширшасаны
- глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног
- успокаивает ум, помогает справится с эмоциями
- стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы
- стимулирует работу печени и селезенки
- улучшает функцию почек
Противопоказания при выполнении Джану Ширшасаны
- травмы спины
- травмы коленей
Татьяна Козырева приглашает вас в свой онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB
