Перевод с санскрита
Уттанасана переводится, как ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ
- “ут” – переводится, как “интенсивный”
- “тан” — “удлинять”, “вытягивать”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Уттанасана
- Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Осваиваем осевое вращение тазом. Встаём, начинаем двигать лобковой костью на себя – от себя. Остальные участки тела не задействуем. Грудной отдел не раскачиваем.
Отстраиваем Уттанасану
Из Тадасаны или Позы горы
- встаём в Тадасану и начинаеи немного сгибать ноги в коленях, при этом прямой спиной медленно наклоняемся вперёд, спину сгибаем, задействуя тазобедренные суставы
- укладываем живот на бедра
- ладони ставим на пол слева и справа от стоп
- руками тянем пол на себя
- таз смотрит вверх, толкаемся крестцом вперед
- грудной клеткой тянемся вперед
- макушкой тянемся в пол
- шея свободна
- выпрямляем ноги в коленях, оставляя живот на бедрах
- выходим из асаны, присогнув ноги в коленях, через скругленную спину, позвонок за позвонком, голова поднимается последняя
На что обращаем внимание (точки контроля)
- таз над пятками, разворачиваем седалищные кости в потолок
- стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны
- живот на бедрах
- макушкой тянемся в пол
- шея расслаблена, свободна
- грудной клеткой тянемся вперед
- руками тянем пол на себя
Правки при выполнении Уттанасаны
| Таз ушел назад – | перевести вес больше в переднюю часть стоп, присогнуть ноги в коленях, толкнуть крестец вперед |
| Сильно скруглена спина – | присогнуть ноги в коленях, уложить живот на бедра, толкнуть грудную клетку вперед, руками пол тянем на себя |
| Зажата шея – | тянемся макушкой вниз, шея свободна, можно покрутить головой из стороны в сторону |
Уттанасана – упрощенный вариант выполнения
- Стопы ставим на ширину таза, колени оставляем присогнутыми.
- Немного сгибаем колени и стремимся выпрямить спину. Живот лежит на бёдрах.
- Выполняем Ардха Уттанасану или Половинную позу интенсивного вытяжения. Можно выполнить с блоками под руками или без них.
Уттанасана – усложненный вариант выполнения
- Ладони ставим на пол за линию пяток, при этом пальцы смотрят вперёд.
- Ладони помещаем под стопы, выполняя Падахастасану или Позу рук под ногами.
- Берёмся руками за большие пальцы ног, локти при этом направляем в сторону, выполняя Падангуштхасану или Позу с захватом больших пальцев ног.
- Соединяем руки в замок за спиной и тянем их к полу. Грудной отдел раскрывается.
Травмобезопасность
- не должно быть острых болевых ощущений в местах крепления мышц, если появляются боли, то нужно ноги присогнуть в коленях – меньше наклоняем корпус, больше вытягиваем спину
- шею не зажимаем, тянемся макушкой вниз
Польза Уттанасаны
- хорошо вытягивается позвоночник
- стимулируется работа почек, селезенки и печени
- растягивается задняя поверхность бедер, удлиняется
- таз и икроножные мышцы вытягиваются
- бедра и колени укрепляются
- пищеварение улучшается
- замедляется сердцебиение
- уменьшается головная боль
- уменьшаются признаки гипертонии
Противопоказания при выполнении Уттанасаны
- травмы спины
- беременность (осторожно, ноги на ширине таза)
- высокое давление
- отслоение сетчатки
- при варикозе быть осторожне, удерживаем асану короткое время
Начал свою работу Онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB
На сайте в ЙОГА МЕНЮ есть информация о всех продуктах takoyoga.ru.