Перевод с санскрита
Упавишта Конасана переводится, как Поза угла в положении сидя
- “упавишта” – переводится, как “положение сидя”
- “кона” — “угол”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Асаны, подводящие к выполнению Упавишта Конасаны
- Джану Ширшасана или Поза наклона головы к колену
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
- Падахастасана или Поза рук под ногами (или Наклон вперёд стоя с прижатыми ногами к ладоням)
- Прасарита Падоттанасана или Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны
Осевое вращение тазом – помогает эффективнее подойти к выполнению Упавишта Конасаны
Отстраиваем Упавишта Конасану
- садимся на коврик в Дандасану
- ноги разводим в стороны, угол должен быть примерно 90 градусов
- ноги в коленях можно присогнуть
- достать ягодичные мышцы, сидим на обеих седалищных косточках
- стопы сокращены, пальцы смотрят вверх
- руки устанавливаем на пол за тазом, отталкиваемся руками от пола
- выполняем осевое вращение тазом, выводим корпус вперед
- вытягиваемся по диагонали вперед и вверх
- макушкой толкаемся вперед и вверх
- подбородок к груди
- живот стараемся положить на пол между бедер
- если осевое вращение тазом не нарушается, выводим руки вперед и тянем пол на себя
- ноги стараемся выпрямить в коленях
- выходим из асаны через присогнутые колени и скругленную спину, позвонок за позвонком вырастаем вверх
Обращаем внимание на точки контроля
- ноги расставлены в стороны под углом 90 градусов, можно присогнуть их в коленях, достать ягодичные мышцы, сидим на обеих седалищных косточках, стопы сокращены, пальцы смотрят вверх, постепенно стараемся ноги выпрямить в коленях
- руки устанавливаем на пол за тазом, отталкиваемся руками от пола, если осевое вращение тазом не нарушается, выводим руки вперед и тянем пол на себя
- вытягиваемся по диагонали вперед и вверх, грудной клеткой и макушкой толкаемся вперед и вверх, подбородок к груди
Правки при выполнении Упавишта Конасаны
| Колени смотрят вперед – | присогнуть ноги в коленях, стопы сократить, пальцы смотрят строго в потолок, ноги ставим уже |
| Спина скруглена – | присогнуть ноги в коленях, достать ягодичные мышцы, руки сзади таза отталкиваются от пола, грудной клеткой и макушкой тянемся вперед |
| Шея зажата – | макушкой тянемся вперед, шея продолжает линию позвоночника |
Упавишта Конасана – упрощенный вариант выполнения
- Оставить руки сзади, без наклона, ноги оставить присогнутыми.
- Садимся на блоки, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем сзади. Тянемся за макушкой вверх и вперёд, вытягиваем позвоночник. Колени и пальцы ног смотрят в потолок.
Упавишта Конасана – усложненный вариант выполнения
- Колени прямые, живот на полу, под ноги помещаем блоки.
- Завести руки за спину, соединить в замок и поднять вверх.
- Завести руки за спину, соединить в Намасте.
Травмобезопасность
- не должно быть острых болевых ощущений в местах крепления мышц, если появляются – сгибаем ноги в коленях, меньше наклоняем корпус, больше вытягиваем спину
- макушкой тянемся вперёд и не зажимаем шею
Польза Упавишта Конасаны
- укрепляется позвоночник
- мышцы бёдер становятся более эластичными
- сухожилия под коленями растягиваются
- тазобедренные суставы становятся более подвижными
- улучшается кровообращение
- благотворно влияет на нервную систему
Противопоказания при выполнении Упавишта Конасаны
- травмы позвоночника
- травмы таза и ног
- в критические дни (недопустимо долгое удержание позы)
Татьяна Козырева приглашает вас в свой онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
Информация об “ИНДИВИДУАЛЬНОМ СОПРОВОЖДЕНИИ” и других продуктах размещена на сайте в ЙОГА МЕНЮ.