Перевод с санскрита
Ардха Уттанасана переводится с санскрита, как Половинная поза интенсивного вытяжения и состоит из четырёх частей: ардха, ут, тана и асана.
- “ардха” переводится, как “половина”
- “ут” – “интенсивный”
- “тана” – “вытяжение”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Данная асана известна также под следующими названиями: “Половинная поза вытяжения”, “Полунаклон вперёд из положения стоя”, “Половинное сгибание вперёд”, “Половина наклона вперед из положения стоя”.
Подводящие асаны к выполнению Ардха Уттанасаны
Основное, на что нужно обратить внимание – это тазобедренные суставы, они должны быть достаточно подвижными. Подводящими асанами к выполнению Ардха Уттанасаны являются:
- Марджариасана или Поза кошки
- Дандасана или Поза посоха
- Осевое вращение тазом
Отстройка Ардха Уттанасаны
Из Тадасаны или Позы горы
- Встаём в Тадасану, ноги на ширине таза
- Размещаем ладони на подвздошные кости (в складку тазобедренных суставов), совершаем наклон таза вперед, крестец направляем в потолок, руками толкаемся от таза
- Наклоняем корпус вперед, выводя его в параллель с полом
- Опускаем ладони в пол
- Ладони (запястья) находятся строго под плечевыми суставами
- Стопы (пятки) находятся строго под тазобедренными суставами
- Позвоночник – одна прямая линия от копчика до макушки
- Плечи отведены назад, лопатки соединяем, грудную клетку направляем вперед, шея свободная
- Дыхание ровное и спокойное, находимся в асане несколько циклов
- Медленно возвращаемся в Тадасану через скруглённую спину и подсогнутые ноги в коленях.
Точки контроля при выполнении Ардха Уттанасаны
- Плечевые суставы находятся над запястьями
- Тазобедренные суставы находятся над пятками
- Позвоночник вытянут в одну прямую линию, шея – продолжение линии позвоночника
- Живот втянут внутрь
Правки при допускаемых ошибках
| Ошибки | Как исправить |
| Круглая спина, позвоночник не вытянут | тянем руками пол на себя, грудную клетку больше направляем вперед, плечи назад и вниз, лопатки стараемся соединить. Можно подложить блоки под ладони и попробовать вытянуться здесь в упрощении |
| Шея зажата плечами | макушкой тянемся вперед, в сторону наклона, плечи отводим назад и вниз |
Ардха Уттанасана – упрощенный вариант
- Руки поставить на блоки (книги)
- Согнуть ноги в коленях
Ардха Уттанасана – усложнённый вариант
Выполнить Уттанасану
Травмобезопасность
Наклон вперёд нужно выполнять правильно, как описано в отстройке асаны без ошибок, чтобы не травмировать спину. Не должно быть никаких болезненных, неприятных ощущений.
Очень важно правильно выйти из асаны, только через скруглённую спину и присогнутые в коленях ноги.
Польза Ардха Уттанасаны
- Улучшает осанку
- Тазобедренные суставы становятся более подвижными
- Происходит хорошее вытяжение мышц спины и позвоночника
- Мышцы задней поверхности ног растягиваются
- Улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта
- Помогает расслабиться, восстановить равновесие, замедлить сердечный ритм и снять напряжение в мышцах
Противопоказания при выполнении Ардха Уттанасаны
- Травмы спины
- Травмы коленей
- Травмы шеи
- Повышенное или пониженное артериальное давление
- Любые заболевания внутренних органов в острый период
- Варикоз (уменьшить время нахождения в асане)
- Критические дни