“Марджариасана”, согласно переводу с санскрита “Поза кошки”. “Марджари” переводится как кошка, а “Асана” – место для сидения, сидячая поза, поза, то есть это положение тела, которое удобно и устойчиво. Иногда эту асану называют просто “Кошка”.
Поза кошки несложная асана, не требует специальной физической подготовки, даже новички легко смогут выполнить эту асану. Практически каждый человек в любом возрасте, в любом состоянии здоровья (есть небольшие ограничения), с любым уровнем физической подготовки может практиковать Кошку.
Поэтому может показаться, что это упражнение очень простое и значит не очень полезное. Это ошибочное мнение. Эффективность и целебные свойства данной асаны сложно переоценить. Марджариасана – это действительная забота о своём позвоночнике и оздоровление всего организма.
Эффективность Марджариасаны
| 1. Хорошо прорабатываются и укрепляются все связки, мышцы и суставы. |
| 2. Позвоночник становится более гибким. |
| 3. Укрепляются мышцы спины, уменьшаются, а вскоре и совсем уходят боли в спине. |
| 4. Укрепляются мышцы и суставы рук и ног. |
| 5. Укрепляются мышцы брюшного пресса. |
| 6. Раскрепощается грудной отдел позвоночника. |
| 7. Улучшается осанка. |
| 8. Улучшается циркуляция крови. |
| 9. Улучшается пищеварение. |
| 10. Уменьшаются и порой совсем проходят боли при менструациях. |
| 11. Улучшает работу репродуктивных органов. |
Асана расслабляет тело, приводит к уменьшению эмоциональных переживаний, стрессов. Психоэмоциональное состояние нормализуется, человек успокаивается. Появляется внутреннее состояние радости и удовлетворения. Человек начинает чувствовать себя более счастливым.
Противопоказания
- Травмы. Не следует выполнять Марджариасану, если у вас травмы спины, шеи, запястий, коленей.
- Серьёзные воспалительные процессы в области позвоночника.
Следует отметить, что Марджариасана обладает терапевтическим эффектом в состоянии ремиссии болезней. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Травмобезопасность
При выполнении любой асаны необходимо соблюдать правила травмобезопасности. Поза Кошки не является исключением. Практикуя данную асану обратите внимание на следующие моменты:
- нельзя сильно запрокидывать шею;
- при слабых запястьях данную асану лучше делать на предплечьях.
Марджариасана – подготовка к выполнению
- Минимальная разминка: кисти, локти, плечевые суставы, стопы.
- Выполняем “Баласану” – позу ребенка. На санскрите “Бала” – ребенок, “Асана” – поза. Поза ребенка позволяет за короткий период времени расслабить позвоночник, снять напряжение и подготовиться к выполнению других асан.
Отстраиваем исходную позу Марджариасаны
Из Баласаны переходим в положение на четвереньках.
Отстраиваем руки
Ладони ставим на ширину плеч, они находятся строго под плечевыми суставами.
В ладонях три точки опоры – подушечка под указательным пальцем, подушечка под мизинцем и основание ладони. Пальцы рук широко расставлены в стороны, средний палец смотрит строго вперёд. Площадь опоры должна быть большой. Все пальцы включены в работу, плотно прижаты к коврику.
Отстраиваем ноги
Ноги согнуты в коленях. Колени располагаются строго под тазом на ширине бёдер.
Голени плотно прижаты к коврику. Стопы, как продолжение голени, лежат на верхней части от щиколотки до пальцев (на подъёме стопы). Или, если удобно, то стопы можно поставить на пальцы ног (полупальцы). Стопы расположены параллельно друг другу. Пятки направлены назад и вверх.
Отстраиваем корпус тела
Позвоночник находится в нейтральном положении. Живот должен быть подтянут, нижние рёбра подобраны внутрь. Поясница и грудная клетка не проваливаются. Плечи отведены от ушей. Шея находится на одной линии с позвоночником, является его продолжением. Шея не зажата. Макушка головы направлена вперёд. Подбородок слегка направлен к груди.
Отстройка исходной позы Маджариасаны должна быть правильной. Здесь нет мелочей.
Выполнение Маджариасаны
Вдох. Медленно, позвонок за позвонком, начинаем делать прогиб. Подаём грудную клетку вперёд и вверх. Подбородком тянемся вверх. Животом тянемся вниз, но прогиб делаем преимущественно в грудном отделе позвоночника. Копчиком тянемся вверх. Ладонями и коленями отталкиваемся от коврика. Плечи расправляем, направляя их от ушей. Шею вытягиваем.
Выдох. Подбородок прижимаем к груди. Подкручиваем копчик вниз, лобковую кость тянем на себя. Выгибаем спину и округлой спиной тянемся в потолок, образуя дугу. Плавно, позвонок за позвонком скругляем спину. Лопатками тянемся вверх, стараясь увеличить между ними расстояние. Ладонями и коленями отталкиваемся от пола, выталкиваем область между лопатками вверх.
Продолжаем двигаться в ритме своего дыхания. Начать можно с 5-6 циклов дыхания, вдох – прогиб, выдох – скругление. Тело движется за дыханием, а не дыхание за телом. В дальнейшем увеличиваем количество повторений. Выполняем 2-3 раза в день (по возможности).
Всегда следите за ощущениями своего тела. Никогда не практикуйте через боль.
Маджариасана – упрощенные варианты
- Выполняем Позу кошки на предплечьях.
- Выполняем Позу кошки, стоя у стены.
Маджариасана – усложненный вариант
- Отстраиваем исходную позу Маджариасаны.
- Вытягиваем правую руку вперёд, а левую ногу назад. Рука и нога расположены строго параллельно полу. Рукой тянемся вперёд, ногой тянемся назад, вытягиваем корпус. Корпус параллельно полу, не заваливается. Шея продолжение позвоночника.
- В данной позе выполняем 3-5 циклов дыхания.
- Повторяем позу на другую сторону, поменяв руку и ногу.
- В данной позе выполняем 3-5 циклов дыхания.
Практикуйте на здоровье!
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
В Телеграм есть бесплатный канал “TAKO_YOGA для души”. Все подробности о канале ЗДЕСЬ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!