Перевод с санскрита
Прасарита Падоттанасана переводится, как ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ НОГ, РАССТАВЛЕННЫХ ШИРОКО В СТОРОНЫ
- “прасарита” – переводится, как “растянутый”
- “пада” — “стопа”
- “ут” – “интенсивный”
- “тан” – “вытяжение”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Прасарита Падоттанасанаы
Асаны стоя или сидя, в которых ноги вытянуты и к ним осуществляются наклоны
- Упавишта Конасана или Поза угла в положении сидя
- Джану Ширшасана или Поза наклона головы к колену
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
- Падахастасана или Поза рук под ногами (или Наклон вперёд стоя с прижатыми ногами к ладоням)
- Паршвоттанасана или Поза интенсивного вытяжения боков
- Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Осевое вращение тазом – эффективная подготовка к выполнению Прасарита Падоттанасаны.
Отстраиваем Прасарита Падоттанасану
- стопы устанавливаем широко, настолько, чтобы ногами можно было собрать коврик и растянуть его (примерно длина ноги)
- выполняем наклон вперед от таза
- таз остается над пятками, на одной линии
- ладони устанавливаем на пол, под плечевыми суставами и тянем пол на себя
- макушкой тянемся вперед
- грудной клеткой тянемся вперед
- животом тянемся к бедрам
- переводим ладони на щиколотки и стараемся корпус максимально приблизить к бедрам
- голову, грудную клетку и таз стараемся выставить на одной линии
- возвращаемся из асаны через скругленную спину и присогнутые колени, поднимаем корпус позвонок за позвонком
На что обращаем внимание (точки контроля)
- ноги широко настолько, чтобы ногами можно было собрать коврик и растянуть его (примерно длина ноги)
- таз над пятками, разворачиваем седалищные кости в потолок
- живот стремится к бедрам
- макушкой тянемся в пол, шея расслаблена, свободна
- грудной клеткой тянемся вперед
- руками тянем пол на себя
Правки при выполнении Прасарита Падоттанасаны
| Ноги слишком широко или узко – | проверяем, чтобы ногами можно было собрать коврик и растянуть его (примерно длина ноги) |
| Таз ушел назад – | перевести вес больше в переднюю часть стоп, присогнуть ноги в коленях, толкнуть крестец вперед |
| Сильно скруглена спина – | присогнуть ноги в коленях, стараться живот поместить между бедрами на одной линии, толкнуть грудную клетку вперед, руками пол тянем на себя |
| Зажата шея – | тянемся макушкой вниз, шея свободна, можно покрутить головой из стороны в сторону |
Прасарита Падоттанасана – упрощенный вариант выполнения
- Ноги немного сгибаем в коленях (со временем стараемся ноги выпрямить). Корпус тела располагаем параллельно полу. Под руки ставим блоки нужной высоты.
Прасарита Падоттанасана – усложненный вариант выполнения
- Голову установить на пол
- Ладони установить за спиной в Намасте.
- Пальцы рук за спиной соединить в замок, разворачивая плечи, начать поднимать руки и направлять к полу.
Травмобезопасность
- в местах крепления мышц не должно быть острых болевых ощущений, если появляются боли, то сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем чуть меньше, больше вытягиваем спину
- шею не зажимаем, тянемся макушкой вниз
Польза Прасарита Падоттанасаны
- растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног
- растягивает и укрепляет подколенные сухожилия, паховые связки
- улучшает кровоснабжение мозга
- улучшает работу органов пищеварения
Противопоказания при выполнении Прасарита Падоттанасаны
- травмы позвоночника
- травмы таза и ног
- в критические дни (недопустимо долгое удержание позы)
Татьяна Козырева приглашает вас в свой онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB
Информация об “ИНДИВИДУАЛЬНОМ СОПРОВОЖДЕНИИ” и других продуктах размещена на сайте в ЙОГА МЕНЮ.