Перевод с санскрита
Маричиасана переводится, как ПОЗА МУДРЕЦА МАРИЧИ
- “маричи” – “имя мудреца”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Маричиасаны
- Сукхасана или Удобная поза
- Паривритта Сукхасана или Удобная поза со скручиванием
- Дандасана или Поза посоха
- Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Для возможности соединить ладони за спиной, увеличить подвижность в плечевом поясе и в грудном отделе позвоночника, как подводящие подойдут асаны:
- Уттхита Паршваконасана или Поза вытянутого бокового угла
- Ардха Матсиендрасана или Половинная поза повелителя рыб
- Ардха Бхуджангасана или Половина позы кобры (Поза сфинкса)
- Бхуджангасана или Поза кобры
- Аштанга Намаскарасана или Поклон восемью частями тела
- Шалабхасана или Поза саранчи
Для более корректного выполнения наклонов и отработке осевого вращения тазом, как подводящие подойдут асаны:
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
- Джану Ширшасана или Наклон головы к колену
- Маласана или Поза гирлянды
Отстраиваем Маричиасану
Из Дандасаны или Позы посоха
- находясь в Дандасане, сгибаем правую ногу в колене и устанавливаем стопу у таза
- левая нога остается прямой, стопа сокращена на себя
- наклоняем корпус вперед, правое плечо направляем под правое колено
- корпус остается ровной длинной дугой, не допускаем горба
- грудную клетку расправляем
- шея расслаблена, продолжает линию позвоночника
- колено согнутой ноги смотрит вверх и прижимается к корпусу
- макушкой тянемся вперед
- устанавливаем руки по обе стороны от корпуса на полу и отталкиваемся руками
- стараемся соединиить руки за спиной
- с выдохом, сохраняя положение рук, корпус тела отпускаем вниз
- подбородок тянем к колену левой ноги
- дышим расправляющим дыханием
- остаёмся в позе несколько циклов дыхания
- затем руки опускаем, корпус начинаем медленно поднимать, возвращаясь в исходное положение
- с выдохом выполняем асану на другую ногу
На что обращаем внимание (точки контроля)
- колено согнутой ноги смотрит вверх, прижато к корпусу
- пальцы стопы прямой ноги смотрят в потолок
- корпус – ровная длинная дуга
- грудная клетка расслаблена
- плечи находятся на одной высоте
- макушка тянется вперед
- шея расслаблена и продолжает линию позвоночника
- тазовые косточки остаются на полу
- расправляющее дыхание ребрами
Правки при выполнении Маричиасаны
| колено согнутой ноги завалилось в сторону – | поставить стопу дальше от таза, направить колено в потолок и прижать к корпусу |
| горб или сильная сутулость в спине – | корпус – ровная длинная дуга, расправляем грудную клетку, выталкиваем ее вперед и вверх, макушкой тянемся вперед (главное – это прямая спина, а не соединить руки в замок за спиной, можно поставить руки позади таза и отталкиваться от пола, выпрямляя спину) |
| шея зажата – | макушкой тянемся вперед, шея продолжает линию позвоночника, расслаблена, подбородок к груди |
Маричиасана – упрощенный вариант выполнения
- Согнуть прямую ногу, таз положить на пятку.
- Поместить руки за таз, выталкиваемся вперед и вверх.
- Руки за спиной за ремень.
- Кладём блок под таз.
Маричиасана – усложненный вариант выполнения
- Выполняем Маричиасану-2. Выполняем Ардха Падмасану или Позу Полулотоса, когда стопу правой ноги кладем на бедро левой ноги. Левую ногу сгибаем в колене. Стопа левой ноги стоит на полу, пятка прижата к ягодице. Левой рукой обвиваем голень и бедро левой ноги, при этом сгибаем руку в локте и заводим руку за спину. Правую руку заводим за спину и делаем захват левой руки в кольцо. Обязательно выполняем асану на другую сторону.
- Выполняем Маричиасану-3. Находяь в Дандасане, левую ногу сгибаем и приживаем стопу к промежности. Правая нога остаётся лежать на полу. Правую руку заводим за левое бедро и направляем за спину. Левую руку направляем за спину и стараемся соединить руки. Обязательно выполняем асану на другую сторону.
Травмобезопасность
- шею не заламываем – шея расслаблена, макушкой тянемся вперед
- в колене не должно быть неприятных ощущений
- в плечевых суставах не должно быть неприятных ощущений
- не допускать болевых ощущений в позвоночнике
Польза Маричиасаны
- растягивает мышцы спины и укрепляет их
- увеличивает подвижность позвоночника
- обладает терапевтическим эффектом при болях в спине и пояснице
- раскрепощает весь плечевой пояс
- раскрепощает грудной отдел позвоночника
- улучшает работу желудочно-кишечного тракта
Противопоказания при выполнении Маричиасаны
- травмы коленей, плечевых суставов, позвоночника
- беременность
Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB начал свою работу
Присоединяйтесь к нам!
