Перевод с санскрита
Бхуджангасана переводится как ПОЗА КОБРЫ
- “бхуджанга” переводится как “кобра”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Бхуджангасаны
- Марджариасана или Поза Кошки
- Ардха Бхуджангасана или Поза Полукобры или Сфинкса
Отстраиваем Бхуджангасану
- ложимся на живот, удлиняем живот, ребра и поясницу
- подкручиваем лобковую кость, сильно давим ей в пол, тазовые косточки на полу
- ноги на ширине таза или вместе
- стопы лежат на подъемах, пятками сжимаем воображаемый блок
- коленные чашечки активные
- бедра и ягодичные мышцы в тонусе
- устанавливаем руки впереди корпуса на коврик (на комфортном для поясницы расстоянии)
- руки могут быть присогнуты в локтях или прямые
- но локти обязательно навесу, направлены назад
- на вдохе поднимаем корпус
- руками пол тянем на себя
- низ живота подтягиваем
- ребра расталкиваем в стороны
- макушкой толкаемся вперед и вверх, удлиняем шею
- взгляд в пол впереди себя
- дышим расправляющим дыханием
- в позе остаёмся комфортное время и затем аккуратно опускаем корпус на пол
Точки контроля
Выполняя Бхуджангасану или Позу кобры, обращаем внимание на следующие моменты:
- подкручиваем лобковую кость, сильно давим ею в пол, тазовые косточки на полу
- ноги на ширине таза или вместе
- стопы лежат на подъемах
- пятками сжимаем воображаемый блок
- коленные чашечки активные
- бедра и ягодичные мышцы в тонусе
- руки присогнуты в локтях или прямые, но локти навесу, направлены назад
- руками пол тянем на себя, низ живота подтягиваем
- дышим расправляющим дыханием
- макушкой толкаемся вперед и вверх, удлиняем шею
- взгляд в пол впереди себя
Правки при выполнении Бхуджангасаны
| Пятки развалены в разные стороны – | пятками сжимаем воображаемый блок, коленные чашечки активные, бедра и ягодичные мышцы в тонусе |
| Залом в пояснице или жалоба на боль в пояснице – | лобковую кость подкручиваем, сильно давим ей в пол, дышим расправляющим дыханием, руки увести чуть дальше от корпуса вперед или присогнуть руки в локтях, руками тянем пол на себя |
| Плечи на ушах – | руками сильно потянуть пол на себя, макушкой потянуться вперед и вверх, удлинить шею, взгляд в пол впереди себя |
| В шее залом – | макушкой потянуться вперед и вверх, удлинить шею, взгляд направить в пол впереди себя |
Бхуджангасана – упрощенный вариант выполнения
- Руки поставить вперед дальше от корпуса.
- Руки согнуть в локтях (локти навесу).
- Ноги поставить на ширине таза.
- Под живот положить свёрнутый плед.
Бхуджангасана – усложненный вариант выполнения
- Ноги поставить вместе.
- Ладони на полу у бёдер, руки прямые.
- Глубокий прогиб назад.
Травмобезопасность
- лобковой костью сильно давим в пол (неприятных ощущений в пояснице не должно быть)
- макушкой тянемся вперед и вверх (не заламываем шею)
- дышим расправляющим дыханием (не надуваем живот)
- на протяжении всего удержания асаны активно тянем коврик на себя, плечи направляем вниз, лопатки — к центру
- после прогибов обязательно нужно сделать компенсацию
Польза Бхуджангасаны
- активизирует все участки спины
- раскрывает грудную клетку
- оздоравливает позвоночник
- стимулирует деятельность щитовидной железы, почек и подпочечников
- увеличивает объем легких
- снижает утомляемость
Противопоказания при выполнении Бхуджангасаны
- беременность
- критические дни (с осторожностью)
- заболевания позвоночника в стадии обострения
- травмы позвоночника
- заболевания щитовидной железы (с осторожностью, голову назад не запрокидываем)
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
Также вам могут быть интересны Онлайн-курс йоги “ЗДОРОВАЯ СПИНА”, Онлайн-курс “РЕЛАКС” и Индивидуальное сопровождение. Вся информация в ЙОГА МЕНЮ сайта.