Ардха Бхуджангасана переводится как ПОЗА ПОЛУКОБРЫ или ПОЗА СФИНКСА
- “ардха” переводится как “половина”
- “бхуджанга” – “кобра”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Ардха Бхуджангасаны
- Марджариасана или Поза Кошки
Отстраиваем Ардха Бхуджангасану
- ложимся на живот, удлиняем живот, ребра и поясницу
- подкручиваем лобковую кость, сильно давим ею в пол
- тазовые косточки на полу
- нижние ребра на полу
- ноги на ширине таза или вместе
- стопы лежат на подъемах, пятками сжимаем воображаемый блок
- коленные чашечки активные
- бедра и ягодичные мышцы в тонусе
- устанавливаем руки на предплечья впереди корпуса на коврик (на комфортном для поясницы расстоянии)
- на вдохе поднимаем корпус
- нижние ребра отрываем от пола
- живот оставляем на полу, низ живота подтягиваем
- руками пол тянем на себя
- ребра расталкиваем в стороны
- макушкой толкаемся вперед и вверх, удлиняем шею
- взгляд в пол впереди себя
- дышим расправляющим дыханием
- в позе остаёмся комфортное время и затем аккуратно опускаем корпус на пол
Точки контроля
Внимание на следующие точки контроля при выполнении Ардха Бхуджангасаны:
- подкручиваем лобковую кость, сильно давим ею в пол, тазовые косточки на полу
- нижние ребра приподнимаем на вдохе
- живот оставляем на полу
- ноги на ширине таза или вместе
- стопы лежат на подъемах
- пятками сжимаем воображаемый блок
- коленные чашечки активные
- бедра и ягодичные мышцы в тонусе
- руки на предплечьях
- руками пол тянем на себя, низ живота подтягиваем
- дышим расправляющим дыханием
- макушкой толкаемся вперед и вверх, удлиняем шею
- взгляд в пол впереди себя
Правки при выполнении Ардха Бхуджангасаны
| Пятки развалены в разные стороны – | пятками сжимаем воображаемый блок, коленные чашечки активные, бедра и ягодичные мышцы в тонусе |
| Залом в пояснице или жалоба на боль в пояснице – | лобковую кость подкручиваем, сильно давим ей в пол, дышим расправляющим дыханием, руки увести чуть дальше от корпуса вперед или присогнуть руки в локтях, руками тянем пол на себя |
| Плечи на ушах – | руками сильно потянуть пол на себя, макушкой потянуться вперед и вверх, удлинить шею, взгляд в пол впереди себя |
| В шее залом – | макушкой потянуться вперед и вверх, удлинить шею, взгляд направить в пол впереди себя |
Ардха Бхуджангасана – упрощенный вариант выполнения
- Руки поставить дальше вперед от корпуса.
- Ноги поставить на ширине таза.
Ардха Бхуджангасана – усложненный вариант выполнения
- Ноги поставить вместе.
- Руки поставить ближе к корпусу.
Травмобезопасность
- лобковой костью сильно давим в пол (неприятных ощущений в пояснице не должно быть)
- если появились неприятные ощущения в пояснице – руки уводим чуть дальше вперед
- макушкой тянемся вперед и вверх (не заламываем шею)
- дышим расправляющим дыханием (не надуваем живот)
- после прогибов обязательно нужно сделать компенсацию
Польза Ардха Бхуджангасаны
- активизирует мышцы спины
- раскрывает грудную клетку
- оздоравливает позвоночник
- стимулирует органы пищеварения
Противопоказания при выполнении Ардха Бхуджангасаны
- беременность
- заболевания позвоночника в стадии обострения
- травмы позвоночника
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
О всех продуктах TAKO_YOGA CLUB можно посмотреть в ЙОГА МЕНЮ сайта.