Перевод с санскрита
Пурвоттанасана переводится, как ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ ВОСТОЧНОЙ/ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- “пурва” – переводится, как “восток”, “передняя поверхность тела”
- “ут” – “интенсивный”
- “тан” – “удлинять”, “вытягивать”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”.
Какие асаны подводят к выполнению Пурвоттанасаны
- Марджариасана или Поза кошки
- Вирабхадрасана 1 или Поза благого, доблестного воина 1
- Адхо Мукха Шванасана или Поза собака мордой вниз
Прорабатываем прогибы, которые мягко раскроют грудной отдел, укрепят мышцы спины:
- Бхуджангасана или Поза кобры
- Урдхва Мукха Шванасана или Поза собака мордой вверх
- Шалабхасана или Поза саранчи
- Уштрасана или Поза верблюда
Отстраиваем Пурвоттанасану
Из Дандасаны или Позы посоха
- сидя на полу в Дандасане, располагаем ладони под плечами за спиной
- пальцы рук направляем к стопам
- стопы располагаем на ширине таза, слегка сгибаем ноги в коленях и прижимаем стопы к полу
- отталкиваемся стопами и ладонями от пола, приподнимая таз вверх
- выпрямляем руки и ноги и стараемся стопы полностью прижать к полу
- вес тела распределяем равномерно между руками и ногами
- голову не запрокидываем
- взгляд направляем вперед, поверх груди
- дышим расправляющим дыханием
- мягко опускаем таз на пол, выходя из асаны
На что обращаем внимание (точки контроля)
Руки:
- пальцы направлены к стопам, руки на ширине плеч, прямые
- если перегибистые локти – слегка присогнуть
- отталкиваемся руками от коврика
- три точки опоры в ладонях
- плечевые суставы, запястья и локти на одной линии
Грудная клетка
- толкаемся вперед и вверх
- раскрываем грудную клетку
Таз
- толкаемся вверх
- таз поднят как можно выше
- лобковую кость подкручиваем на себя
Ноги
- сильные прямые ноги
- коленные чашечки подтянуты
- ягодицы в тонусе
- стопами давим в пол
- ноги на ширине таза или вместе
- подошвы стоп от пятки до пальцев прижаты к полу
Шея
- шею не запрокидываем
- взгляд направляем вперед поверх грудного отдела
В Пурвоттанасане дыхание расправляющее ребрами.
Правки при выполнении Пурвоттанасаны
| Перегибистые локти – | присогнуть руки |
| Повисли на запястьях – | включить всю ладонь в работу, толкнуть коврик подушками под указательным пальцем и мизинцем, пальцы рук прижать к коврику |
| Таз провис – | привести в тонус ягодичные мышцы и бедра, лобковую кость потянуть на себя |
| Живот надувается на вдохе – | подтянуть живот, расправляющее дыхание ребрами |
| Шея запрокинута – | поднять голову, взгляд вперед |
Пурвоттанасана – упрощенный вариант выполнения
- Выполнить Ардха Пурвоттанасану или Половинную Позу интенсивного вытяжения восточной/передней части тела (Позу стола на четырёх ножках).
- Поставить блоки под ладони.
Пурвоттанасана – усложненный вариант выполнения
- Пальцы рук развернуть в другую сторону.
- Поднимать поочередно ноги в потолок.
Травмобезопасность
- при перегибистых локтях – присогнуть руки
- не висим на запястьях, вес в ладонях распределен на три точки опоры, пальцы сильные, прижаты к коврику
- лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб
Польза Пурвоттанасаны
- укрепляет запястья и лодыжки
- увеличивает подвижность плечевых суставов
- раскрывает грудную клетку
- улучшает осанку
- укрепляет спину
Противопоказания при выполнении Пурвоттанасаны
- травмы запястий, плеч, позвоночника
- при проблемах с щитовидной железой – ни в коем случае не запрокидывать голову
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB
