Перевод с санскрита
Уштрасана переводится как ПОЗА ВЕРБЛЮДА
- “уштра” переводится как “верблюд”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Уштрасаны
- Марджариасана или Поза Кошки
- Ардха Бхуджангасана или Половина Позы Кобры или Поза Сфинкса
- Бхуджангасана или Поза Кобры
- Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного война-1
- Вирабхадрасана-2 или Поза благого, доблестного война-2
- Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного война-3
- Урдхва Мукха Шванасана или Собака мордой вверх
- Пурвоттанасана или Поза интенсивного вытяжения восточной/передней части тела
- Ардха Урдхва Дханурасана или Половина позы перевёрнутого лука
- Уткатасана или Поза ярости
- Уттхита Паршваконасана или Поза вытянутого бокового угла
Отстраиваем Уштрасану
- встаем на колени, стопы на пальцах или на подъемах, на ширине таза
- лобковую кость подкручиваем, сглаживаем поясничный прогиб
- ноги сильные, тазовыми костями и бедрами толкаемся вперед
- бёдра и таз перпендикулярно полу
- руки устанавливаем на крестец как чашу, большие пальцы друг к другу
- грудной клеткой тянемся вперед и вверх
- лопатки стремятся к позвоночнику
- плечи расположены над запястьями
- подтягиваем живот, дышим расправляющим дыханием
- далее переводим ладони на пятки и еще больше прогибаемся в грудном отделе
- взгляд направлен вперёд поверх груди
Выход из асаны
Для выхода из Уштрасаны, выполняем действия в обратном порядке, спокойно, не спеша:
- поднимаем руки на крестец
- поднимаем корпус в вертикальное положение
- обязательно выполнияем компенсацию, можно выполнить Баласану
Точки контроля
Обращаем внимание, отстраивая Уштрасану, на следующие точки контроля:
- стопы на пальцах или на подъемах, на ширине таза
- лобковую кость подкручиваем, сглаживаем поясничный прогиб
- ноги сильные, тазовыми костями и бедрами толкаемся вперед
- грудной клеткой тянемся вперед и вверх, стараемся свести локти сзади
- подтягиваем живот, дышим расправляющим дыханием
- ребра на вдохе в стороны
- шею не запрокидываем
- подбородок к груди
- взгляд направляем вперед поверх груди
Правки при выполнении Уштрасаны
| Ноги широко – | поставить колени на ширине таза, стопы параллельно друг другу |
| Таз провисает назад, бедра уходят назад – | лобковую кость подкручиваем, тазовыми костями и бедрами толкаемся вперед, стараемся толкнуть воображаемую стену |
| Висим на руках, плечи к ушам – | грудной клеткой тянемся вперед и вверх, стараемся свести локти сзади, отталкиваемся руками от пяток |
| Живот надувается как шарик – | подтягиваем живот, дышим расправляющим дыханием, ребра на вдохе в стороны |
| Шея запрокинута – | подбородок к груди, взгляд вперед |
Уштрасана – упрощенный вариант выполнения
- Руки оставляем на крестце.
- Устанавливаем ладони на блоки, расположенные с двух сторон от голеней.
- Ставим стопы на пальцы.
Уштрасана – усложненный вариант выполнения
- Стопы на подъемах.
- Ладони поместить на пол за стопами.
- Выполнить переход в Капотасану (Позу голубя).
Травмобезопасность
- в пояснице не должно быть неприятных ощущений – лобковую кость сильно тянем на себя
- дышим расправляющим дыханием, живот не надуваем
- шею не запрокидываем – подбородок к груди, взгляд вперед поверх груди
Польза Уштрасаны
- расправляет плечи и спину
- улучшает осанку
- придает гибкость позвоночнику
- укрепляет мышцы живота, бедер, плеч, рук, спины, груди
- улучшает кровообращение
- способствует пищеварению
Противопоказания при выполнении Уштрасаны
- травмы спины, коленей, шеи
- повышенное давление
- беременность
- гиперфункция щитовидной железы
- сердечно-сосудистые заболевания
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
Также вам могут быть интересны Онлайн-курс йоги “ЗДОРОВАЯ СПИНА”, Онлайн-курс “РЕЛАКС” и Индивидуальное сопровождение.