Шалабхасана переводится как ПОЗА САРАНЧИ
- “шалабха” переводится как “саранча”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Шалабхасаны
- Марджариасана или Поза Кошки
- Ардха Бхуджангасана или Поза Полукобры или Сфинкса
- Бхуджангасана или Поза Кобры
- Шалабхасана или Поза Саранчи (упрощенный вариант)
Отстраиваем Шалабхасану
- ложимся на живот
- 5 точек опоры на полу (тазовые косточки, лобковая кость, плавающие ребра)
- отталкиваемся руками от коврика и удлиняем живот, ребра, поясницу
- затем вытягиваем руки назад вдоль корпуса, ладонями в пол
- подкручиваем лобковую кость
- на вдохе поднимаем голову, грудную клетку и ноги от пола
- руки можно поднять от пола, а можно оставить на полу
- подтягиваем нижнюю треть живота и дышим ребрами
- на вдохе ребра расходятся в разные стороны по коврику, не отрываясь от пола
- живот не надуваем
- макушкой толкаемся вперед и вверх
- удлиняем шею
- взгляд в пол
Точки контроля
При выполнении Шалабхасаны или Позы саранчи обращаем внимание на следующее:
- 5 точек опоры на полу (тазовые косточки, лобковая кость, плавающие ребра)
- лобковая кость подкручена, давит в пол
- ноги прямые на ширине таза или вместе
- стопы тянем от себя
- макушкой тянемся вперед и вверх
- плечи от ушей, шейный отдел позвоночника не зажимаем
- подбородок слегка вниз
- подтягиваем нижнюю треть живота, дышим ребрами (расправляющее дыхание)
Правки при выполнении Шалабхасаны
| Качает из стороны в сторону – | подтянуть нижнюю треть живота, на вдохе ребра расходятся в стороны, живот не надуваем, расправляющее дыхание |
| Залом в пояснице, жалоба на боль в пояснице – | выйти из асаны, установить руки на коврик перед грудью, подтянуться на руках удлинить живот и поясницу, достать плавающие ребра, почувствовать пять точек опоры, подкрутить лобковую кость и сильно надавить ей в коврик, включить ноги в работу, включить расправляющее дыхание |
| Ноги широко расставлены, не работают, присогнуты – | ноги ближе друг к другу, пятками сжимаем воображаемый блок, коленные чашечки подтянуты, бедра и ягодичные мышцы в тонусе |
| Шея заломлена, плечи подняты к ушам – | макушкой тянуться вперед и вверх, удлиняя шею, взгляд в пол перед собой, плечи назад |
Шалабхасана – упрощенный вариант выполнения
- Ноги оставляем на полу (стопы на подъемах), поднимаем только грудную клетку.
- Грудную клетку оставляем на полу, ладони помещаем под лоб, поднимаем только ноги.
- Руки соединяем за спиной в замок.
- Поднимаем корпус с разноимёнными, вытянутыми одной рукой и одной ногой. Затем руки и ноги меняем на противоположные.
Шалабхасана – усложненный вариант выполнения
- Руки уводим вперед и поднимаем от пола.
- Таз поднимаем от пола, ноги стремятся к голове.
- Руки уводим назад вдоль корпуса, ладони соединяем в замок. На вдохе поднимаем грудную клетку вверх, плечи отводим назад. Замок из рук поднимаем как можно выше от корпуса. За макушкой тянемся вперёд и вверх, а за пальцами ног тянемся назад и вверх.
Травмобезопасность
- лобковой костью сильно давим в пол (неприятных ощущений в пояснице не должно быть)
- макушкой тянемся вперед и вверх (не заламываем шею)
- дышим расправляющим дыханием (не надуваем живот)
- после прогибов обязательно нужно сделать компенсацию, например, полностью лечь на пол, подложив ладони под лоб
Польза Шалабхасаны
- улучшает пищеварение, устраняет проблемы с желудком и кишечником
- при правильном выполнении со временем облегчает боли в крестце и пояснице
- укрепляет мышцы спины
- улучшает осанку
- укрепляем мышцы ягодиц и бёдер
- улучшает подвижность позвоночника и плечевого пояса
Противопоказания при выполнении Шалабхасаны
- беременность
- критические дни (с осторожностью)
- заболевания органов жкт в стадии обострения
- заболевания позвоночника в стадии обострения, травмы позвоночника
- заболевания щитовидной железы (с осторожностью)
- сердечно-сосудистые заболевания
- опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
ЙОГА МЕНЮ сайта и КАРТА САЙТА – путеводители по сайту.