Эка Пада Раджакапотасана переводится с санскрита, как Поза царя голубей с захватом за одну стопу
- “эка” – переводится, как “один”
- “пада” – “стопа”
- “раджа” – “царь”
- “капота” – “голубь”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Эка Пада Раджакапотасана и подводящие к ней асаны
- Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного воина-1
- Вирабхадрасана-2 или Поза благого, доблестного воина-2
- Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного воина-3
- Джану Ширшасана или Поза наклона головы к колену
- Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Для выполнения Эка Пада Раджакапотасаны необходимо освоить упражнение “Осевое вращение тазом” и более легкие прогибы
Как правильно отстроить Эка Пада Раджакапотасану
Из Дандасаны или Позы посоха
- Садимся в Дандасану с вытянутыми вперёд ногами (выполняем на правую ногу)
- правую ногу сгибаем в колене, нога лежит на коврике, колено направляем вперед, пятку двигаем к области паха
- левую ногу уводим назад и полностью выпрямляем в колене, носком тянемся от себя
- руки опускаем на пол перед собой
- тянемся грудной клеткой вперед и вверх, выполняя прогиб
- макушкой тянемся вверх и назад
- сгибаем левую ногу в колене, направляя стопу к голове
- поочередно захватываем руками за стопу
- делаем несколько вдохов и выдохов ребрами, выход из асаны – на выдохе
- выполняем на левую ногу, сгибая её в колене
Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)
- колено ноги, которая впереди – направлено вперед, пятка к паху
- нога, которая сзади – прямая, тянем носок от себя
- подвздошные косточки направлены вперед
- таз не заваливается
- плечи над тазом
- грудную клетку направляем вперед и наверх, выполняя грудной прогиб
- локти при захвате ноги сзади направлены в потолок
Правки возможных ошибок в Эка Пада Раджакапотасане
| Таз завалился – | выровнять таз, подвздошные кости направить вперед, если большое расстояние от пола до таза, подкладываем блок под ягодицу |
| Нога сзади расслаблена, не прямая – | нога в тонусе, полностью выпрямляем её в колене и тянем носочек ноги от себя |
| Колено ноги впереди смотрит в сторону, пятка под тазом – | колено направить вперед, пятку вытащить из-под таза и направить в складку между лобковой костью и бедром. |
| Сильный прогиб в пояснице – | грудную клетку направляем вперед и наверх, копчик подкручиваем, удлиняем и вытягиваем поясницу, переводя прогиб в грудной отдел |
Эка Пада Раджакапотасана – упрощения
- Отстраиваем асану без захвата за стопу ноги, которая сзади.
- Используем ремни.
- Кладём блок под таз.
Эка Пада Раджакапотасана– усложнения
- Кольцевой захват обеими руками, стопы ноги, которая сзади.
Травмобезопасность
- выполняем аккуратно
- используем на начальных этапах ремень
- в пояснице не должно быть никаких неприятных ощущений
Польза Эка Пада Раджакапотасаны
- позвоночник разрабатывается и становится более гибким
- тазобедренные суставы хорошо раскрываются
- благотворно воздействует на железы внутренней секреции
- мышцы поясницы хорошо прорабатываются и вытягиваются
- мышцы бёдер и мышцы живота хорошо вытягиваются
- мышцы груди, плеч и шеи становятся более эластичными и вытянутыми
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Эка Пада Раджакапотасану
- травмы позвоночника
- заболевания позвоночника в стадии обострения
- боли в пояснице
- травмы коленей
- травмы лодыжек
Давно ищите дипломированного преподавателя йоги – Добро пожаловать в онлайн клуб.
