УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

admin

1 год назад

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

Более 600 публикаций в аккаунте TAKO YOGA в Инстаграм

“Собака мордой вверх”. “Урдхва” – в переводе с санскрита – направление вверх, “Мукха” – переводится, как морда или лицо, “Швана” – собака, “Асана” – поза, положение тела.

Эффективность Урдхва Мукха Шванасаны

1. Позвоночник становится более гибким, устраняется деформация позвоночника.

2. Грудной отдел раскрепощается. Улучшается осанка.

3. Укрепляются запястья и руки.

4. Укрепляются ягодицы.

5. Кровоток в области таза нормализуется.

6. Стимулируется работа органов брюшной полости.

7. Мышцы передней поверхности тела растягиваются.

Урдхва Мукха Шванасана уменьшает ощущение скованности, неподвижности и подавленности. Помогает развить уверенность в себе. Человек начинает чувствовать внутреннюю силу, готов к действиям.

Противопоказания при выполнении Урдхва Мукха Шванасаны

Беременность. Менструации.
Травмы плеч и рук.
Травмы позвоночника. Острые проблемы позвоночника, особенно поясничного отдела.

Травмобезопасностью не пренебрегаем

В поясничном отделе позвоночника

Не должно быть неприятных ощущений. Если чувствуется поясница – сгибаем руки в локтях, опускаем колени на коврик, опускаем бедра и таз. Сильнее толкаемся грудной клеткой вперед и вверх. Ягодицы еще больше приводим в тонус. Лобковой костью давим в пол.

В области шеи

Шею назад не запрокидываем. Подбородок тянем к груди, макушкой тянемся в потолок, вытягиваем шею. Плечи направляем назад и вниз.

В локтевых суставах

При перегибистых локтевых суставах необходимо руки в локтях слегка присогнуть.

Подводящие асаны к Урдхва Мукха Шванасане

МАРДЖАРИАСАНА или Поза Кошки. Более подробно об этой асане можно прочитать здесь.
АНУВИТТАСАНА или Поза с прогибом назад из положения стоя.
БХУДЖАНГАСАНА или Поза Кобры.

Выполняем Урдхва Мукха Шванасану

Из положения лежа на животе ставим ладони под плечи, ноги разводим на ширину таза.
На вдохе выпрямляем руки, поднимаем грудную клетку. Таз, бедра, колени отрываем от пола. Подъемы стоп оставляем на полу.
Руками тянем пол на себя. Грудной клеткой тянемся вперед и вверх. Макушкой тянемся вверх, подбородок направляем к груди.
Шея – продолжение позвоночника. Ягодицы и бедра находятся в тонусе, ноги сильные.

Точки контроля в Урдхва Мукха Шванасане

Отстраиваем руки

Ладони строго под плечевыми суставами, плотно прижаты к полу, пальцы разведены в стороны, средние пальцы смотрят вперед. Руки прямые на ширине плеч, тянут пол на себя.

Отстраиваем ноги

Ноги сильные, выпрямленные. Стопы находятся на ширине таза параллельно друг другу, лежат на подъемах. Бедра и ягодицы включены в работу. Колени и бедра подняты над полом.

Отстраиваем корпус тела

Грудной клеткой тянемся вперед и вверх. Макушкой тянемся вверх, подбородок прижат к груди. Шея является продолжением позвоночника, плечи от ушей.

Выход из Урдхва Мукха Шванасаны

Оставайтесь в асане от 10 секунд до 1 минуты, сделайте несколько дыхательных циклов. Для каждого челорвека всё индивидуально, наблюдайте за своим состоянием.

Выход из асаны на выдохе. Компенсация в Баласане (поза Ребёнка) или в Адхо Мукха Шванасане (поза Собака мордой вниз).

Всё делаем без боли, только приятные ощущения в теле.