Перевод с санскрита
Ардха Пурвоттанасана переводится, как ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ ВОСТОЧНОЙ/ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (Поза стола на четырёх ножках)
- “ардха” – переводится, как “половина”
- “пурва” – “восток”, “передняя поверхность тела”
- “ут” – “интенсивный”
- “тан” – “удлинять”, “вытягивать”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”.
Какие асаны подводят к выполнению Ардха Пурвоттанасаны
- Марджариасана или Поза кошки
- Вирабхадрасана 1 или Поза благого, доблестного воина 1
- Адхо Мукха Шванасана или Поза собака мордой вниз
Прорабатываем прогибы, которые мягко раскроют грудной отдел, укрепят мышцы спины:
- Бхуджангасана или Поза кобры
- Урдхва Мукха Шванасана или Поза собака мордой вверх
- Шалабхасана или Поза саранчи
- Уштрасана или Поза верблюда
Отстраиваем Ардха Пурвоттанасану
Из Дандасаны или Позы посоха
- сидя на полу в Дандасане, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем как можно ближе к тазу
- стопы на ширине таза, слегка косолапят, внутренние края стоп сильно давят в пол
- колени и пятки на одной линии
- располагаем руки за спиной, ладони под плечами
- ладони располагаем так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп
- плечевые суставы, локти и запястья на одной лини
- отталкиваемся руками и ногами, поднимаем таз вверх
- тянем лобковую кость на себя
- взгляд направляем вперед
- расправляющее дыхание
На что обращаем внимание (точки контроля)
- плечевые суставы, локти и запястья на одной линии
- присогнуть руки в локтях, если у вас перегибистые локти
- колени и пятки на одной линии
- стопы слегка косолапят, внутренние края стоп давят в пол
- поясничный прогиб сглаживаем, направляя лобковую кость на себя
- колени не разваливаем в стороны, сжимаем коленями воображаемый блок
- на вдохе живот не надуваем, живот подтянут
- дышим расправляющим дыханием, на вдохе ребра расходятся в стороны
- взгляд скользит за грудной клеткой вперед
- голову не запрокидываем
Правки при выполнении Ардха Пурвоттанасаны
| Перегибистые локти – | руки немного сгибаем в локтях |
| Колени развалены в стороны – | стопы слегка косолапят, внутренние края стоп давят в пол, сжимаем коленями воображаемый блок |
| Острый угол в коленях | отшагнуть стопами дальше от таза или таз поднять выше |
| поясничный прогиб – | тянем лобковую кость на себя |
| живот надувается – | живот подтянут, дышим расправляющим дыханием, на вдохе ребра расходятся в стороны |
| шея запрокинута – | взгляд скользит за грудной клеткой вперед, голову не запрокидываем |
Ардха Пурвоттанасана – упрощенный вариант выполнения
- Блоки ставим под ладони, чтобы прижать стопы к полу.
Ардха Пурвоттанасана – усложненный вариант выполнения
- Пальцы рук развернуть назад.
- Поочередно поднимать ноги в потолок. Главное сохранить отстройку асаны.
Травмобезопасность
- присгибаем руки в локтях, если перегибистые локти
- на запястьях висеть не нужно, распределяем вес в ладонях на три точки опоры, каждый палец прижат к коврику
- поясничный прогиб сглаживаем, подтягивая лобковую кость на себя
Польза Ардха Пурвоттанасаны
- запястья рук укрепляет
- укрепляет колени и лодыжки
- укрепляет спину и мышцы живота
- грудная клетка хорошо раскрывается
- плечевые суставы становяться более подвижными
Противопоказания при выполнении Ардха Пурвоттанасаны
- травмы запястий, плеч, позвоночника
- травмы коленей и голеностопных суставов
- проблемы с щитовидной железой, практикуем осторожно, голову назад не запрокидываем
TAKO YOGA CLUB – это онлайн йога-клуб Татьяны Козыревой. Приглашаем!
Зайдите в ЙОГА МЕНЮ сайта. Вам может быть интересен Онлайн-курс йоги “ЗДОРОВАЯ СПИНА” или другие продукты сайта.