Перевод с санскрита
Слово Уткатасана состоит из двух частей: Утката и Асана.
- “утката” означает “мощный, сильный, интенсивный, яростный”
- “асана” означает “поза, положение тела”.
Таким образом, Уткатасана можно перевести как Поза ярости. Другие переводы Уткатасаны – это Мощная поза или Поза сильного стула.
Уткатасана – это одна из самых популярных и эффективных асан в йоге. Она также называется Позой стула, потому что в ней тело принимает форму стула без опоры. Уткатасана укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц и брюшного пресса, а также улучшает осанку, баланс и гибкость. В этой статье мы расскажем вам, как правильно делать Уткатасану, какие есть подводящие асаны, как исправлять ошибки, как упрощать и усложнять асану, как обеспечить травмобезопасность, какая польза от асаны и какие есть противопоказания.
Подводящие асаны
Прежде чем перейти к Уткатасане, рекомендуется разогреть тело и подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Для этого можно выполнить следующие подводящие асаны:
- Тадасана или Поза горы
- Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного воина-1
- Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного воина-3
- Гарудасана или Поза орла
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
Отстройка (техника выполнения) Уткатасаны
Чтобы выполнить Уткатасану, следуйте этим шагам:
Из Тадасаны (Позы горы)
- стоим на коврике в Тадасане и поднимаем прямые руки вверх
- ладони повёрнуты вовнутрь
- сгибаем ноги в коленях и как-будто хотим присесть на стул
- колени вместе, находятся над стопой не дальше пальцев ног
- ягодицы отводим назад, а позвоночник вытягиваем вверх за макушкой
- живот и нижние рёбра втягиваем в себя
- грудную клетку раскрываем и тянем вперёд и вверх
- плечи отводим от ушей и шеи, шею не зажимаем
- таз, позвоночник, шея, голова и руки на одной линии
- дышите глубоко и ровно через нос, а не через рот
Повторите Уткатасану несколько раз, если хотите увеличить интенсивность тренировки.
Точки контроля
Чтобы правильно выполнить Уткатасану, обратите внимание на следующие точки контроля:
- Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Если вы чувствуете, что колени слишком сильно сгибаются, то поднимите таз выше.
- Руки должны быть прямыми, не согнутыми в локтях, они должны быть продолжением позвоночника
- Ладони должны “смотреть” вовнутрь, друг на друга
- Спина должна быть прямой. Если вы чувствуете, что спина напрягается, то опустите руки в Намасте перед грудью или на бедра. Также можно слегка наклонить туловище вперед, чтобы сбалансировать центр тяжести.
- Живот должен быть втянут, а не выпячен или расслаблен. Это поможет укрепить мышцы пресса и защитить поясницу от перенапряжения.
- Шея и голова должны быть естественным продолжением позвоночника, а не сгибаться или откидываться назад. Смотрите вперед или вверх, в зависимости от вашего комфорта, но не напрягайте глаза или лоб.
Правки при выполнении асаны с ошибками
Если вы делаете Уткатасану с ошибками, то можете испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или травмы. Чтобы избежать этого, следите за своей техникой и исправляйте ошибки, если они есть. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их исправления:
- Таз опущен слишком низко. Это может привести к перенапряжению коленных суставов и связок, а также к потере баланса. Чтобы исправить эту ошибку, поднимите таз выше, чтобы колени были над щиколотками, а не за ними.
- Спина сгорблена. Это может привести к напряжению в спине и шее, а также к нарушению осанки. Чтобы исправить эту ошибку, держите спину прямой, грудью толкайтесь вперед, лопатки направляйте к тазу, а живот втянут. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы сбалансировать центр тяжести.
- Руки согнуты в локтях, разведены в стороны или опущены. Это может привести к снижению эффективности асаны. Чтобы исправить эту ошибку, держите руки вверху, параллельно друг другу или соединенные в Намасте перед грудью. Не сгибайте локти и не отводите руки в стороны. Тянитесь ладонями за линию ушей, чтобы раскрывать плечи и грудную клетку.
- Шея зажата плечами. Чтобы исправить эту ошибку, отведите плечи от ушей и шеи. Сделайте круговое движение плечами – вверх, назад и вниз.
- Взгляд не сконцентрирован на одной точке. Это может привести к потере баланса. Чтобы исправить эту ошибку, смотрите вперед или вверх, в зависимости от вашего комфорта. Держите глаза открытыми и расслабленными. Не морщите лоб и не сжимайте челюсть.
Уткатасана – упрощение
Если вы новичок в йоге или испытываете трудности с выполнением Уткатасаны, то можете упростить асану, используя следующие варианты:
- Опираться на стену. Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см от нее. Выполните Уткатасану, опираясь на стену своей спиной и тазом. Это поможет вам сохранить прямую осанку и уменьшить нагрузку на колени и спину.
- Использовать стул. Поставьте стул перед собой и сядьте на него, держа руки вверху или перед грудью. Поднимитесь со стула, не опуская руки, и согните колени, как будто вы снова садитесь на него, но не касаясь его. Это поможет вам укрепить мышцы ног и ягодиц, а также научиться контролировать движение таза.
- Использовать ремень. Возьмите ремень или полотенце и завяжите его вокруг своих бедер, чтобы создать опору. Выполните Уткатасану, держа ремень руками и натягивая его, чтобы поддерживать таз и колени в правильном положении. Это поможет вам избежать разворота колен внутрь или наружу, а также улучшить стабилизацию таза.
Уткатасана – усложнение
Если вы опытный практик и хотите увеличить сложность и эффект от Уткатасаны, то можете усложнить асану, используя следующие варианты:
- Поднять одну ногу. Выполните Уткатасану, а затем поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене и прижав к груди. Держите руки вверху или перед грудью. Сохраняйте баланс и дышите ровно. Повторите с другой ногой. Это поможет вам усилить работу мышц ног, брюшного пресса и спины, а также развить координацию и концентрацию.
- Сделать вращение. Выполните Уткатасану, а затем соедините руки в Намасте перед грудью. Поверните туловище вправо, прижав левый локоть к правому колену. Смотрите вправо или вверх, в зависимости от вашего комфорта. Держите спину прямой и колени вровень. Повторите с другой стороны. Это поможет вам улучшить гибкость позвоночника и боковых мышц, а также очистить пищеварительную систему.
Травмобезопасность
Уткатасана – это безопасная и полезная асана, если вы выполняете ее правильно и с учетом своих индивидуальных особенностей. Однако, как и любая другая физическая активность, она может иметь риски для здоровья, если вы делаете ее неправильно или без контроля. Чтобы обеспечить травмобезопасность, следуйте этим рекомендациям:
- Не делайте Уткатасану, если у вас есть травмы или заболевания колен, поясницы, шеи или плеч. Если вы не уверены в своем состоянии, проконсультируйтесь с врачом или инструктором по йоге перед началом практики.
- Не переусердствуйте в Уткатасане, если вы чувствуете усталость, дискомфорт или боль. Слушайте свое тело и свои ощущения. Если вы не можете удерживать асану на несколько дыхательных циклов, то сделайте перерыв или перейдите к более легкой асане. Не сравнивайте себя с другими и не соревнуйтесь с ними. Йога – это не спорт, а путь к гармонии с собой и окружающим миром.
- Не забывайте дышать правильно в Уткатасане. Дыхание – это важная часть йоги, которая помогает регулировать энергию, кислород и кровь в теле. Дышите глубоко и ровно через нос, а не через рот. Старайтесь синхронизировать дыхание с движением тела, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком быстро или поверхностно. Это может привести к головокружению, тошноте или обмороку.
Польза асаны
Уткатасана имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья, если вы делаете ее регулярно и правильно. Вот некоторые из них:
- укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц и брюшного пресса, которые отвечают за поддержание осанки, баланса и стабилизации тела. Это помогает предотвратить боли в спине, сколиоз, остеохондроз и другие проблемы с позвоночником.
- улучшает кровообращение и лимфоотток в теле, особенно в нижней части. Это способствует очищению организма от токсинов, шлаков и отеков, а также улучшению работы почек, печени и других внутренних органов.
- стимулирует работу эндокринной системы, в частности щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ, температуру тела и гормональный баланс. Это помогает снизить вес, улучшить настроение и повысить иммунитет.
- активизирует работу дыхательной системы, увеличивая объем легких и улучшая газообмен. Это помогает предотвратить или лечить простуды, бронхит, астму и другие заболевания дыхательных путей.
- снимает стресс, тревогу и депрессию, улучшая психоэмоциональное состояние. Это достигается за счет выработки эндорфинов – гормонов счастья, которые вызывают ощущение радости, удовольствия и расслабления. Кроме того, Уткатасана улучшает концентрацию, память и творческое мышление.
Противопоказания
Уткатасана – это безопасная и полезная асана для большинства людей, но есть некоторые случаи, когда ее лучше не делать или делать с осторожностью. Вот некоторые из них:
- Травмы или заболевания колен, поясницы, шеи или плеч. Если у вас есть такие проблемы, то Уткатасана может усугубить их или вызвать новые. В этом случае лучше выбрать другие асаны, которые не будут нагружать эти части тела, или делать Уткатасану с модификациями, используя стену, стул или ремень.
- Варикоз и тромбоз. В этом случае следует находится в асане короткое время, всего несколько циклов дыхания