Перевод с санскрита
Гарудасана переводится, как “ПОЗА ОРЛА”
- “гаруда” – переводится как “мифический орёл”, “царь птиц”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”.
Какие асаны подводят к выполнению Гарудасана
Асаны на укрепление нижних конечностей:
- Тадасана или Поза Горы
- Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестноговоин-1
- Вирабхадрасана-2 или Поза благого, доблестноговоин-2
- Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестноговоин-3
- Уттхита Паршваконасана или Поза Вытянутого Бокового Угла
- Триконасана или Поза Вытянутого Треугольника
Асаны на удержание баланса на ногах:
- Врикшасана или Поза Дерева
- Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца
- Уттхита Хаста Падангуштхасана или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы
- Уткатасана или Поза Стула (Поза Ярости)
Скручивания:
- Ардха Матсиендрасана или Половинная поза повелителя рыб
- Паривритта Паршваконасана или Поза повёрнутого вытянутого угла
- Паривритта Уткатасана или Поза силы со скручиванием
- Паривритта Шашанкасана или Поза зайца в скручивании
Отстраиваем Гарудасану
Из Тадасаны или Позы горы
- встаем в Тадасану, переносим вес тела на правую ногу
- поднимаем левую ногу, сгибаем ее в колене и оплетаем левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого бедра
- заводим левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись друг с другом, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки
- ловим баланс на правой ноге и сгибаем ее в колене
- далее сгибаем руки в локтях и поднимаем плечи до уровня грудной клетки
- помещаем правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба
- направляем правую руку вправо, а левую руку влево и соединяем ладони
- большие пальцы ладоней соединены вместе и могут касаться лба
- стараемся поднять ладони и локти выше, а таз опустить ниже
- корпус можно немного наклонить вперед
- удерживаем положение несколько циклов дыхания, затем медленно выходим из асаны и выполняем асану на другую сторону
На что обращаем внимание (точки контроля)
- три точки опоры в стопе опорной ноги
- колено опорной ноги не выходит за стопу
- бедро оплетает бедро
- стопа оплетает голень
- лобковую кость тянем на себя
- живот подтянут
- грудью толкаемся вперед и вверх (если компенсация после прогиба, допустимо скруглять спину)
- руки переплетены, ладони соединены
- локти направляем вверх
- макушкой тянемся вверх
- подбородок прижать к груди
Правки при выполнении Гарудасаны
| Колено острое – | колено опорной ноги не выходит за стопу опорной ноги |
| Поясничный прогиб – | лобковую кость тянем на себя |
| Теряем баланс – | взгляд на точке на полу, стопа включена в работу |
| Шея запрокинута – | макушкой тянемся вверх, подбородок к груди |
Гарудасана – упрощенный вариант выполнения
- Опорную ногу оставляем прямой.
- Бедро правой ноги оставляем на левом бедре, но правую стопу не заводим за левую голень.
- Не приседаем низко и оставляем корпус перпендикулярно полу.
- Ноги и руки оплетают друг друга не так сильно.
- Переплетаем только ноги или только руки.
Гарудасана – усложненный вариант выполнения
- Опускаемся ниже, выводя бедра в параллель с полом, руки поднимаем выше.
- Поднимаемся на носочек.
- Наклоняем корпус к бёдрам, опускаем таз ниже, локтями цепляемся за колени. Бёдра стягиваем вместе, а макушкой тянемся вперёд.
Травмобезопасность
- в колене опорной ноги не должно быть острого угла
- шею не запрокидываем
- макушкой тянемся вперед и вверх
- подбородок направляем к груди
Польза Гарудасаны
- укрепляет лодыжки и мышцы ног
- избавляет от судорог в икроножных мышцах
- раскрывает плечи, улучшает подвижность плечевых суставов
- развивает чувство равновесия, баланса и координации движений
Противопоказания при выполнении Гарудасаны
- травмы коленей, щиколоток, локтей, запястий
- при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB
Также вам могут быть интересны Онлайн-курс йоги “ЗДОРОВАЯ СПИНА”, Онлайн-курс “РЕЛАКС” и Индивидуальное сопровождение.