Ардха Чандрасана переводится как “ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА”
- “ардха” – переводится как «половина»
- “чандра” — «луна»
- “асана” – “поза”, “положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Ардха Чандрасаны
- Тадасана или Поза Горы
- Врикшасана или Поза Дерева
- Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного война-3
- Адхо Мукха Шванасана или Собакамордой вниз
- Уттхита Триконасана или Поза вытянутого треугольника
Отстраиваем Ардха Чандрасану
из Вирабхадрасаны-3 или Позы благого, доблестного война-3
- руки ставим на пол на полупальцы
- стопу задней ноги разворачиваем параллельно короткому краю коврика
- открываем таз
- раскрываем грудную клетку, тянемся грудной клеткой вверх
- правую руку кладем на бедро и отталкиваясь от бедра опорной ноги, вытягиваем нижний бок
- поднимаем правую руку в потолок
- плечом толкаемся назад
- опорной ногой толкаемся от пола
- вес тела больше в ноге, чем в руке
- макушкой тянемся вперед
- пяткой толкаемся назад
- от макушки до пятки одна прямая линия
- меняем сторону
из Уттхита Триконасаны или Позы вытянутого треугольника
- правую ногу сгибаем в колене
- правую руку устанавливаем на кончики пальцев точно под правым плечом
- поднимаем левую ногу вверх, открывая таз
- пальцы левой стопы направлены в потолок
- корпус разворачиваем влево
- опорная нога прямая
- отталкиваемся от опорной ноги и пальцев руки
- левую руку поднимаем вверх и оставляем вертикально
- взгляд направляем перед собой вниз
На что обращаем внимание (точки контроля)
- опорная нога – три точки опоры в стопе, коленная чашечка подтянута
- задняя нога – стопа параллельно короткому краю коврика, сокращена на себя, пяткой толкаемся назад, коленная чашечка подтянута, ноги прямые в коленях, бедро разворачиваем в потолок
- таз открыт, таз и стопа опорной ноги на одной линии
- лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб
- грудной клеткой тянемся вверх
- руки на одной линии, в опорной руке вес 20-30%, пробуем оторвать руку, основной вес на опорной ноге
- постановка кисти – большой палец смотрит назад, кончики остальных пальцев смотрят вперед или большой палец и мизинец смотрят вперед (дополнительная работа для подвижности плеча)
- всё тело находится в одной плоскости
Правки при выполнении Ардха Чандрасаны
| Задняя нога слабая, висит – | сократить стопу на себя, толкнуть пятку назад, подтянуть коленную чашечку, бедро подтянуть, развернуть в потолок |
| Теряется баланс – | включить стопу опорной ноги, три точки опоры, подсогнуть ногу в колене, включить мышцы ног, зафиксировать взгляд на точке на полу |
| Корпус завален вперед – | открыть таз, развернуть грудную клетку, направить ее вверх, верхним плечом толкнуться назад |
| Зажат нижний бок – | оттолкнуться рукой от бедра опорной ноги, вытянуть нижний бок, вывести его в параллель с полом, после этого поднимаем руку в потолок |
| Зажата шея – | макушкой тянемся вперед, подбородок слегка к груди |
Ардха Чандрасана – упрощенный вариант выполнения
- Блоки под опорную руку.
- Стул под ногу, которая на весу.
- Выполнение асаны у стены.
Ардха Чандрасана – усложненный вариант выполнения
- Ногу поднимаем выше.
- Опорную руку ставим на подъём опорной ноги.
Травмобезопасность
- при перегибистых коленях и локтях – слегка подсогнуть ногу и руку
- опорная рука строго под плечом
- соосность суставов
- шею не запрокидываем, макушкой тянемся вперед
Польза Ардха Чандрасаны
- укрепляет ноги, бёдра, ягодицы, живот
- увеличивает подвижность тазобедренных суставов
- укрепляет подколенные сухожилия, растягивает их
- улучшает координацию, чувство равновесия
- восстанавливает правильную центровку тела
- улучшает осанку
Противопоказания при выполнении Ардха Чандрасаны
- Травмы коленей, запястий, суставов
- Варикоз (долгое удержание запрещено)
- Тромбоз
- Высокое давление
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
В ЙОГА МЕНЮ сайта есть вся информация о представленных на сайте продуктах.
На КАРТЕ САЙТА есть информация о всех размещенных на сайте страницах и записях с активными ссылками. Очень быстро и просто можно найти всё.