Сукхасана – это одна из самых простых и распространенных асан в йоге. Она также называется асаной удобного сидения или асаной счастья. Она помогает успокоить ум, расслабить тело и подготовиться к медитации. В этой статье мы расскажем вам, как правильно выполнить Сукхасану, какие подводящие асаны к ней существуют, какие точки контроля нужно учитывать, какие ошибки бывают и как их исправить, как упростить или усложнить асану, как обеспечить травмобезопасность, какая польза и какие противопоказания к ней есть.
Перевод с санскрита
Слово Сукхасана состоит из двух частей: сукха и асана.
- “сукха” означает “счастье, блаженство, удовольствие, комфорт”
- “асана” означает “поза, положение, устойчивость”
Таким образом, Сукхасана – это поза удобного сидения, в которой человек чувствует себя счастливым и спокойным или Удобная поза.
Подводящие асаны к Сукхасане
Сукхасана не требует особой подготовки, так как она является базовой асаной для сидения. Однако, если у вас есть проблемы с коленями, тазобедренными суставами или позвоночником, вы можете сделать несколько подводящих асан, чтобы размять и растянуть эти зоны. Например, вы можете выполнить:
- Суставно-сухожильная гимнастика
- Баддха Конасана или Поза связанного угла (Поза бабочки) – помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер, улучшить кровообращение в тазовой области и укрепить мышцы пресса.
- Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка – помогает расслабить мышцы спины, освободить напряжение в пояснице, в тазу и успокоить ум.
Отстройка Сукхасаны (техника выполнения)
Чтобы выполнить Сукхасану, следуйте этим шагам:
- Сядьте на коврик для йоги, прямо, с ровной спиной и расслабленными плечами. Согните ноги в коленях и скрестите их так, чтобы левая стопа была под правым коленом, а правая стопа под левым коленом. Это называется простым скрещиванием ног. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях или тазобедренных суставах, вы можете подложить под них одеяло, подушку или блок для йоги.
- Распределите вес тела равномерно между седалищными косточками и почувствуйте, как ваше тазовое дно устойчиво опирается на коврик. Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед или назад. Держите голову, шею и позвоночник в одной линии. Расслабьте челюсти, язык и глаза.
- Положите руки на колени, ладонями вверх или вниз, в зависимости от того, хотите ли вы принять или отдать энергию. Вы можете соединить большой и указательный палец в Джняна-мудру (жест знания, мудрости) или просто оставить руки свободными. Расслабьте плечи и локти, не поднимая и не сжимая их.
- Начните дышать глубоко и ровно через нос, не напрягая грудную клетку или живот. Следите за своим дыханием, не пытаясь контролировать или изменять его. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из вашего тела, принося вам жизненную силу и спокойствие.
- Оставайтесь в Сукхасане от нескольких минут до получаса, в зависимости от вашего уровня комфорта и цели. В середине практики поменяйте скрест ног на противоположный, чтобы не допустить перекоса в тазобедренных суставах. Если вы хотите медитировать, вы можете закрыть глаза и сосредоточиться на каком-то звуке, слове, изображении или ощущении, которое поможет вам успокоить ум и достичь состояния внутреннего мира и гармонии. Если вы хотите просто расслабиться, вы можете открыть глаза и смотреть на какой-то предмет, который вызывает у вас положительные эмоции, например, цветок, свечу или картину.
- Чтобы выйти из сукхасаны, медленно и осторожно разомкните ноги и выпрямите их перед собой. Помассируйте колени и голени руками, чтобы восстановить кровообращение. Поблагодарите себя за то, что вы уделили время своему телу и душе.
Точки контроля при выполнении асаны
Чтобы правильно выполнить Сукхасану, обратите внимание на следующие точки контроля:
- Спина должна быть прямой, но не напряженной. Не допускайте прогиба в пояснице. Держите позвоночник в естественном положении, не искривляя его. Вытягивайтесь за макушкой вверх, представляйте, как удлиняется позвоночник и увеличивается расстояние между позвонками.
- Плечи должны быть расслабленными и опущенными. Не поднимайте их к ушам. Держите шею в продолжении позвоночника, не зажимая ее.
- Голова должна быть в центре, не наклоняйте ее в стороны или вперед. Смотрите прямо перед собой или закройте глаза, если медитируете. Расслабьте лицо, челюсти, язык и глаза.
- Руки должны быть расслабленными и свободными. Не допускайте напряжения в кистях, локтях или плечах. Положите руки на колени, ладонями вверх или вниз, или соедините пальцы в мудру. Дышите спокойно и ровно.
- Ноги должны быть скрещены так, чтобы стопы были под противоположными коленями. Не допускайте перекоса таза или неравномерности веса на седалищных косточках. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, вы можете подложить под них подушки или блоки. Если вы чувствуете дискомфорт в тазобедренных суставах, вы можете изменить положение ног, сделав более широкое или узкое скрещивание.
Какие ошибки бывают и как их исправить
При выполнении Сукхасаны могут возникать следующие ошибки:
- Сутулитесь или наклоняетесь вперед. Это приводит к сжатию позвоночника, ухудшению дыхания и нарушению циркуляции крови. Чтобы исправить эту ошибку, нужно вытянуться вверх из таза, удлинить позвоночник и опустить плечи. Смотрите прямо перед собой или слегка опустите взгляд.
- Поднимаете плечи к ушам или сжимаете их. Это приводит к напряжению в шее, плечах и верхней части спины. Чтобы исправить эту ошибку, нужно расслабить плечи и опустить их вниз. Держите руки на коленях или в мудре, не поднимая их слишком высоко или опуская слишком низко.
- Наклоняете голову в стороны или вперед. Это приводит к искривлению позвоночника, нарушению осанки и баланса. Чтобы исправить эту ошибку, нужно держать голову в центре, в продолжении позвоночника. Смотрите прямо перед собой или закройте глаза, если медитируете. Расслабьте лицо, челюсти, язык и глаза.
- Корпус заваливаете назад, спина скругляется. Это приводит к перенапряжению в спине из-за неправильной нагрузки. Чтобы исправить эту ошибку, нужно освободить ягодичные мышцы, выправив из назад, сесть на обе седалищные косточки, подать корпус немного вперед, вытянувшись за макушкой вверх из таза. Можно подложить под таз подушку или плед. Это поможет не падать назад на первых этапах.
Упрощения
Если вы испытываете трудности при выполнении Сукхасаны, вы можете упростить ее, используя следующие советы:
- Подложите под таз одеяло, подушку или блок для йоги. Это поможет вам поднять таз, снять давление с колен и тазобедренных суставов и улучшить осанку.
- Подложите под колени одеяло, подушку или блок для йоги. Это поможет вам расслабить мышцы бедер, уменьшить натяжение в коленях и тазобедренных суставах и улучшить кровообращение.
- Измените положение ног, сделав более широкое или узкое скрещивание. Это поможет вам найти наиболее комфортное и устойчивое положение для сидения. Вы можете пробовать отодвинуть стопы дальше от таза, или наоборот придвигать их ближе. Вы можете также менять ноги местами, чтобы не создавать асимметрии в теле.
Усложнения
Если вы хотите усложнить Сукхасану, вы можете использовать следующие советы:
- Сделайте более сложное скрещивание ног, например, Падмасану (Позу лотоса) или Ардха Падмасану (Позу полулотоса). Это потребует от вас большей гибкости в тазобедренных суставах и коленях. Будьте осторожны и не перенапрягайте себя, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
- Добавьте вращение туловища вправо или влево. Это поможет вам повысить гибкость позвоночника, массировать внутренние органы и улучшить пищеварение. Для этого вы можете положить правую руку на левое колено, а левую руку за спину, и повернуться влево, смотря через левое плечо. Затем повторите то же самое в другую сторону.
- Добавьте наклон туловища вперед. Это поможет вам растянуть спину, плечи и шею, углубить дыхание и успокоить ум. Для этого вы можете склониться вперед из таза, опустив грудь к коленям и голову к полу. Вы можете обхватить руками лодыжки, стопы или колени, или просто положить руки на пол перед собой, потянув пол на себя. Сохраняйте при наклоне плавную дугу в позвоночнике, не допускайте сильного скругления и сутулости. Подавайте грудную клетку вперед, плечи направляйте назад и вниз. Дышите глубоко и ровно, почувствуйте, как ваше тело расслабляется и умиротворяется.
Травмобезопасность
Сукхасана – это относительно безопасная асана, которая подходит для большинства людей. Однако, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или противопоказания, вы должны быть осторожны и консультироваться с врачом или инструктором по йоге, прежде чем практиковать эту асану. В частности, вы должны избегать или модифицировать Сукхасану, если у вас есть:
- Проблемы с коленями, тазобедренными суставами или позвоночником. В этом случае вы можете использовать подушки, блоки или одеяла, чтобы поддержать эти зоны и снять давление с них. Вы также можете изменить положение ног, сделав более широкое или узкое скрещивание, или вообще не скрещивать ноги, а просто сидеть с ногами, слегка согнутыми в коленях.
Польза
Сукхасана имеет множество положительных эффектов на ваше физическое и психическое здоровье. Вот некоторые из них:
- улучшает осанку, выравнивает позвоночник и укрепляет мышцы спины и кора.
- растягивает и расслабляет мышцы бедер, колен и голеней, улучшая гибкость и подвижность тазобедренных т коленных суставов.
- стимулирует кровообращение в тазовой области, улучшая работу половых органов, мочевыводящих путей и кишечника.
- способствует глубокому и ровному дыханию, насыщая кислородом все клетки тела и улучшая обмен веществ.
- успокаивает ум, снижает стресс, тревогу и депрессию, улучшает настроение и самооценку.
- подготавливает тело и дух к медитации, помогая достичь состояния внутреннего мира и гармонии.
Противопоказания
Сукхасана – это асана, которая подходит для большинства людей, независимо от их возраста, пола или уровня подготовки. Однако, как и любая другая асана, она имеет некоторые противопоказания, которые нужно учитывать, прежде чем практиковать ее. Вот некоторые из них:
- Активные воспалительные процессы в тазобедренных суставах, коленях или позвоночнике. В этом случае вы должны избегать её выполнять или делать её очень осторожно, под руководством опытного инструктора по йоге.
- Острые травмы или переломы в области таза, бедер, колен или спины. В этом случае вы должны полностью воздержаться от её выполнения, пока не восстановитесь или не получите разрешение от врача.
- Варикоз или тромбоз. В этом случае не удерживайте долго ноги скрещенными. После практики обязательно выполните перевернутые асаны или просто поднимите ноги вверх и побудьте в этом положение некоторое время.
- Послеоперационный период или реабилитация. В этом случае вы должны соблюдать все рекомендации врача и не делать эту асану, если она противопоказана или не одобрена вашим лечащим специалистом.
Хотите заниматься йогой и вам интересен формат онлайн йога-клуба, тогда переходите на страничку клуба на сайте.