Маласана переводится с санскрита, как Поза гирлянды
- “мала” – переводится, как “гирлянда”, “чётки”, “бусы”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Как правильно отстроить Маласану
- встаём на коврик, ноги примерно на ширине коврика
- стопы развёрнуты, примерно на 45 градусов
- садимся на корточки
- колени и стопы в одном направлении
- пятки и внутренние края стоп прижаты к коврику
- ладони соединяем в Намасте
- локтями упираемся в бёдра, стараясь их раздвинуть
- бёдрами сопротивляемся, направляя их к центру
- грудью тянемся вперёд и вверх
- плечи направляем назад и вниз
- спина прямая, макушкой тянемся вверх
Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)
- пятки и внутренние края стоп прижаты к коврику
- грудь направлена вперёд и вверх
- плечи отведены назад и вниз
Правки возможных ошибок в Маласане
| отсутствует опора, стопа на пальцах, пятки оторваны от пола | пятки м внутренний край стоп прижимаем к коврику, опора на всю стопу |
| спина скруглена | грудной отдел направляем вперёд и вверх, плечи отводим назад и вниз |
| между локтями и бёдрами нет взаимодавления | локтями раздвигаем бёдра, а бёдра тянем друг к другу, создавая взаимодавление |
| зажата шея | макушкой тянемся вниз, освобождая шею, для проверки крутим головой из стороны в сторону |
Маласана – какие бывают упрощения
- Подложить под пятки блок или свёрнутый плед.
- Положить блок или свёрнутый плед под таз
Маласана – какие бывают усложнения
- Ставим ноги вместе, стопы прижаты к полу. Наклоняем корпус тела вперёд, вытягивая его и кладём лоб на пол. Руки направляем назад и кладём на пол ладонями вверх, при этом руки заведены под голени.
- Повторяем, как в пункте 1, но руки заводим за спину и соединяем пальцы рук в замок на спине.
Травмобезопасность
- обращаем внимание на колени, так как они находятся под острым углом, при появлении болезненных ощущений – меняем позу
- не допускаем напряжения в тазобедренных суставах, при необходимости переходим к упрощенным вариантам асаны, например устанавливаем блок под таз
Польза Маласаны
- тазобедренные суставы раскрепощаются
- голеностопы хорошо растягиваются
- хорошо вытягиваются икроножные мышцы и мышцы бёдер
- мышцы спины расслабляются
- кровообращение и венозный отток улучшаются
- улучшается работа ЖКТ
- улучшается осанка
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Маласану
- беременность
- травмы голеностопов
- травмы коленей
- травмы тазобедренных суставов
- травмы нижнего отдела позвоночника
- опущение органов малого таза
Выполняя усложненные варианты Маласаны, когда осуществляется наклон головы вниз – нужно быть осторожными и внимательными при высоком артериальном давлении и некоторых заболеваниях глаз.
Если вам интересна йога и давно ищите хорошего преподавателя, но как-то не получалось, то самое время прийти в онлайн клуб.