ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Перевод с санскрита

Прасарита Падоттанасана переводится, как ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ НОГ, РАССТАВЛЕННЫХ ШИРОКО В СТОРОНЫ

• “прасарита” – переводится, как “растянутый”
• “пада” — “стопа”
• “ут” – “интенсивный”
• “тан” – “вытяжение”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Прасарита Падоттанасанаы

Асаны стоя или сидя, в которых ноги вытянуты и к ним осуществляются наклоны

• Упавишта Конасана или Поза угла в положении сидя
• Джану Ширшасана или Поза наклона головы к колену
• Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
• Падахастасана или Поза рук под ногами (или Наклон вперёд стоя с прижатыми ногами к ладоням)
• Паршвоттанасана или Поза интенсивного вытяжения боков
• Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела

Осевое вращение тазом – эффективная подготовка к выполнению Прасарита Падоттанасаны.

Отстраиваем Прасарита Падоттанасану

• стопы устанавливаем широко, настолько, чтобы ногами можно было собрать коврик и растянуть его (примерно длина ноги)
• выполняем наклон вперед от таза
• таз остается над пятками, на одной линии
• ладони устанавливаем на пол, под плечевыми суставами и тянем пол на себя
• макушкой тянемся вперед
• грудной клеткой тянемся вперед
• животом тянемся к бедрам
• переводим ладони на щиколотки и стараемся корпус максимально приблизить к бедрам
• голову, грудную клетку и таз стараемся выставить на одной линии
• возвращаемся из асаны через скругленную спину и присогнутые колени, поднимаем корпус позвонок за позвонком

На что обращаем внимание (точки контроля)

• ноги широко настолько, чтобы ногами можно было собрать коврик и растянуть его (примерно длина ноги)
• таз над пятками, разворачиваем седалищные кости в потолок
• живот стремится к бедрам
• макушкой тянемся в пол, шея расслаблена, свободна
• грудной клеткой тянемся вперед
• руками тянем пол на себя

Правки при выполнении Прасарита Падоттанасаны

Ноги слишком широко или узко –	проверяем, чтобы ногами можно было собрать коврик и растянуть его (примерно длина ноги)
Таз ушел назад –	перевести вес больше в переднюю часть стоп, присогнуть ноги в коленях, толкнуть крестец вперед
Сильно скруглена спина –	присогнуть ноги в коленях, стараться живот поместить между бедрами на одной линии, толкнуть грудную клетку вперед, руками пол тянем на себя
Зажата шея –	тянемся макушкой вниз, шея свободна, можно покрутить головой из стороны в сторону

Прасарита Падоттанасана – упрощенный вариант выполнения

1. Ноги немного сгибаем в коленях (со временем стараемся ноги выпрямить). Корпус тела располагаем параллельно полу. Под руки ставим блоки нужной высоты.

Прасарита Падоттанасана – усложненный вариант выполнения

1. Голову установить на пол
2. Ладони установить за спиной в Намасте.
3. Пальцы рук за спиной соединить в замок, разворачивая плечи, начать поднимать руки и направлять к полу.

Травмобезопасность

• в местах крепления мышц не должно быть острых болевых ощущений, если появляются боли, то сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем чуть меньше, больше вытягиваем спину
• шею не зажимаем, тянемся макушкой вниз

Польза Прасарита Падоттанасаны

• растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног
• растягивает и укрепляет подколенные сухожилия, паховые связки
• улучшает кровоснабжение мозга
• улучшает работу органов пищеварения

Противопоказания при выполнении Прасарита Падоттанасаны

• травмы позвоночника
• травмы таза и ног
• в критические дни (недопустимо долгое удержание позы)

Татьяна Козырева приглашает вас в свой онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB

Информация об “ИНДИВИДУАЛЬНОМ СОПРОВОЖДЕНИИ” и других продуктах размещена на сайте в ЙОГА МЕНЮ.