УТТАНАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

Перевод с санскрита

Уттанасана переводится, как ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ

• “ут” – переводится, как “интенсивный”
• “тан” — “удлинять”, “вытягивать”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Уттанасана

• Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела

Осваиваем осевое вращение тазом. Встаём, начинаем двигать лобковой костью на себя – от себя. Остальные участки тела не задействуем. Грудной отдел не раскачиваем.

Отстраиваем Уттанасану

Из Тадасаны или Позы горы

• встаём в Тадасану и начинаеи немного сгибать ноги в коленях, при этом прямой спиной медленно наклоняемся вперёд, спину сгибаем, задействуя тазобедренные суставы
• укладываем живот на бедра
• ладони ставим на пол слева и справа от стоп
• руками тянем пол на себя
• таз смотрит вверх, толкаемся крестцом вперед
• грудной клеткой тянемся вперед
• макушкой тянемся в пол
• шея свободна
• выпрямляем ноги в коленях, оставляя живот на бедрах
• выходим из асаны, присогнув ноги в коленях, через скругленную спину, позвонок за позвонком, голова поднимается последняя

На что обращаем внимание (точки контроля)

• таз над пятками, разворачиваем седалищные кости в потолок 
•  стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны
• живот на бедрах 
• макушкой тянемся в пол
• шея расслаблена, свободна 
• грудной клеткой тянемся вперед 
• руками тянем пол на себя

Правки при выполнении Уттанасаны

Таз ушел назад –	перевести вес больше в переднюю часть стоп, присогнуть ноги в коленях, толкнуть крестец вперед
Сильно скруглена спина –	присогнуть ноги в коленях, уложить живот на бедра, толкнуть грудную клетку вперед, руками пол тянем на себя
Зажата шея –	тянемся макушкой вниз, шея свободна, можно покрутить головой из стороны в сторону

Уттанасана – упрощенный вариант выполнения

1. Стопы ставим на ширину таза, колени оставляем присогнутыми.
2. Немного сгибаем колени и стремимся выпрямить спину. Живот лежит на бёдрах.
3. Выполняем Ардха Уттанасану или Половинную позу интенсивного вытяжения. Можно выполнить с блоками под руками или без них.

Уттанасана – усложненный вариант выполнения

1. Ладони ставим на пол за линию пяток, при этом пальцы смотрят вперёд.
2. Ладони помещаем под стопы, выполняя Падахастасану или Позу рук под ногами.
3. Берёмся руками за большие пальцы ног, локти при этом направляем в сторону, выполняя Падангуштхасану или Позу с захватом больших пальцев ног.
4. Соединяем руки в замок за спиной и тянем их к полу. Грудной отдел раскрывается.

Травмобезопасность

• не должно быть острых болевых ощущений в местах крепления мышц, если появляются боли, то нужно ноги присогнуть в коленях – меньше наклоняем корпус, больше вытягиваем спину  
• шею не зажимаем, тянемся макушкой вниз

Польза Уттанасаны

• хорошо вытягивается позвоночник   
• стимулируется работа почек, селезенки и печени 
• растягивается задняя поверхность бедер, удлиняется 
• таз и икроножные мышцы вытягиваются
• бедра и колени укрепляются
• пищеварение  улучшается
• замедляется сердцебиение
• уменьшается головная боль
• уменьшаются признаки гипертонии

Противопоказания при выполнении Уттанасаны

• травмы спины 
• беременность (осторожно, ноги на ширине таза) 
• высокое давление
• отслоение сетчатки
• при варикозе быть осторожне, удерживаем асану короткое время

Начал свою работу Онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB

На сайте в  ЙОГА МЕНЮ есть информация о всех продуктах takoyoga.ru.