ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Эка Пада Раджакапотасана переводится с санскрита, как Поза царя голубей с захватом за одну стопу

• “эка” – переводится, как “один”
• “пада” – “стопа”
• “раджа” – “царь”
• “капота” – “голубь”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Эка Пада Раджакапотасана и подводящие к ней асаны

• Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного воина-1
• Вирабхадрасана-2 или Поза благого, доблестного воина-2
• Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного воина-3
• Джану Ширшасана или Поза наклона головы к колену
• Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела

Для выполнения Эка Пада Раджакапотасаны необходимо освоить упражнение “Осевое вращение тазом” и более легкие прогибы

Как правильно отстроить Эка Пада Раджакапотасану

Из Дандасаны или Позы посоха

• Садимся в Дандасану с вытянутыми вперёд ногами (выполняем на правую ногу)
• правую ногу сгибаем в колене, нога лежит на коврике, колено направляем вперед, пятку двигаем к области паха
• левую ногу уводим назад и полностью выпрямляем в колене, носком тянемся от себя
• руки опускаем на пол перед собой
• тянемся грудной клеткой вперед и вверх, выполняя прогиб
• макушкой тянемся вверх и назад
• сгибаем левую ногу в колене, направляя стопу к голове
• поочередно захватываем руками за стопу
• делаем несколько вдохов и выдохов ребрами, выход из асаны – на выдохе
• выполняем на левую ногу, сгибая её в колене

Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)

• колено ноги, которая впереди – направлено вперед, пятка к паху
• нога, которая сзади – прямая, тянем носок от себя
• подвздошные косточки направлены вперед
• таз не заваливается
• плечи над тазом
• грудную клетку направляем вперед и наверх, выполняя грудной прогиб
• локти при захвате ноги сзади направлены в потолок

Правки возможных ошибок в Эка Пада Раджакапотасане

Таз завалился –	выровнять таз, подвздошные кости направить вперед, если большое расстояние от пола до таза, подкладываем блок под ягодицу
Нога сзади расслаблена, не прямая –	нога в тонусе, полностью выпрямляем её в колене и тянем носочек ноги от себя
Колено ноги впереди смотрит в сторону, пятка под тазом –	колено направить вперед, пятку вытащить из-под таза и направить в складку между лобковой костью и бедром.
Сильный прогиб в пояснице –	грудную клетку направляем вперед и наверх, копчик подкручиваем, удлиняем и вытягиваем поясницу, переводя прогиб в грудной отдел

Эка Пада Раджакапотасана – упрощения

1. Отстраиваем асану без захвата за стопу ноги, которая сзади.
2. Используем ремни.
3. Кладём блок под таз.

Эка Пада Раджакапотасана– усложнения

1. Кольцевой захват обеими руками, стопы ноги, которая сзади.

Травмобезопасность

• выполняем аккуратно
• используем на начальных этапах ремень
• в пояснице не должно быть никаких неприятных ощущений

Польза Эка Пада Раджакапотасаны

• позвоночник разрабатывается и становится более гибким
• тазобедренные суставы хорошо раскрываются
• благотворно воздействует на железы внутренней секреции
• мышцы поясницы хорошо прорабатываются и вытягиваются
• мышцы бёдер и мышцы живота хорошо вытягиваются
• мышцы груди, плеч и шеи становятся более эластичными и вытянутыми

Противопоказания. Когда не стоит выполнять Эка Пада Раджакапотасану

• травмы позвоночника
• заболевания позвоночника в стадии обострения
• боли в пояснице
• травмы коленей
• травмы лодыжек

Давно ищите дипломированного преподавателя йоги – Добро пожаловать в онлайн клуб.