ШАЛАБХАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Шалабхасана переводится как ПОЗА САРАНЧИ

• “шалабха” переводится как “саранча”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Шалабхасаны

• Марджариасана или Поза Кошки
• Ардха Бхуджангасана или Поза Полукобры или Сфинкса
• Бхуджангасана или Поза Кобры
• Шалабхасана или Поза Саранчи (упрощенный вариант)

Отстраиваем Шалабхасану

• ложимся на живот
• 5 точек опоры на полу (тазовые косточки, лобковая кость, плавающие ребра)
• отталкиваемся руками от коврика и удлиняем живот, ребра, поясницу
• затем вытягиваем руки назад вдоль корпуса, ладонями в пол
• подкручиваем лобковую кость
• на вдохе поднимаем голову, грудную клетку и ноги от пола
• руки можно поднять от пола, а можно оставить на полу
• подтягиваем нижнюю треть живота и дышим ребрами
• на вдохе ребра расходятся в разные стороны по коврику, не отрываясь от пола
• живот не надуваем
• макушкой толкаемся вперед и вверх
• удлиняем шею
• взгляд в пол

Точки контроля

При выполнении Шалабхасаны или Позы саранчи обращаем внимание на следующее:

• 5 точек опоры на полу (тазовые косточки, лобковая кость, плавающие ребра)
• лобковая кость подкручена, давит в пол
• ноги прямые на ширине таза или вместе
• стопы тянем от себя
• макушкой тянемся вперед и вверх
• плечи от ушей, шейный отдел позвоночника не зажимаем
• подбородок слегка вниз
• подтягиваем нижнюю треть живота, дышим ребрами (расправляющее дыхание)

Правки при выполнении Шалабхасаны

Качает из стороны в сторону –	подтянуть нижнюю треть живота, на вдохе ребра расходятся в стороны, живот не надуваем, расправляющее дыхание
Залом в пояснице, жалоба на боль в пояснице –	выйти из асаны, установить руки на коврик перед грудью, подтянуться на руках удлинить живот и поясницу, достать плавающие ребра, почувствовать пять точек опоры, подкрутить лобковую кость и сильно надавить ей в коврик, включить ноги в работу, включить расправляющее дыхание
Ноги широко расставлены, не работают, присогнуты –	ноги ближе друг к другу, пятками сжимаем воображаемый блок, коленные чашечки подтянуты, бедра и ягодичные мышцы в тонусе
Шея заломлена, плечи подняты к ушам –	макушкой тянуться вперед и вверх, удлиняя шею, взгляд в пол перед собой, плечи назад

Шалабхасана – упрощенный вариант выполнения

1. Ноги оставляем на полу (стопы на подъемах), поднимаем только грудную клетку.
2. Грудную клетку оставляем на полу, ладони помещаем под лоб, поднимаем только ноги.
3. Руки соединяем за спиной в замок.
4. Поднимаем корпус с разноимёнными, вытянутыми одной рукой и одной ногой. Затем руки и ноги меняем на противоположные.

Шалабхасана – усложненный вариант выполнения

1. Руки уводим вперед и поднимаем от пола.
2. Таз поднимаем от пола, ноги стремятся к голове.
3. Руки уводим назад вдоль корпуса, ладони соединяем в замок. На вдохе поднимаем грудную клетку вверх, плечи отводим назад. Замок из рук поднимаем как можно выше от корпуса. За макушкой тянемся вперёд и вверх, а за пальцами ног тянемся назад и вверх.

Травмобезопасность

• лобковой костью сильно давим в пол (неприятных ощущений в пояснице не должно быть)
• макушкой тянемся вперед и вверх (не заламываем шею)
• дышим расправляющим дыханием (не надуваем живот)
• после прогибов обязательно нужно сделать компенсацию, например, полностью лечь на пол, подложив ладони под лоб

Польза Шалабхасаны

• улучшает пищеварение, устраняет проблемы с желудком и кишечником
• при правильном выполнении со временем облегчает боли в крестце и пояснице
• укрепляет мышцы спины
• улучшает осанку
• укрепляем мышцы ягодиц и бёдер
• улучшает подвижность позвоночника и плечевого пояса

Противопоказания при выполнении Шалабхасаны

• беременность
• критические дни (с осторожностью)
• заболевания органов жкт в стадии обострения
• заболевания позвоночника в стадии обострения, травмы позвоночника
• заболевания щитовидной железы (с осторожностью)
• сердечно-сосудистые заболевания
• опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB

ЙОГА МЕНЮ сайта и КАРТА САЙТА – путеводители по сайту.