АРДХА БХУДЖАНГАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Ардха Бхуджангасана переводится как ПОЗА ПОЛУКОБРЫ или ПОЗА СФИНКСА

• “ардха” переводится как “половина”
• “бхуджанга” – “кобра”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Ардха Бхуджангасаны

• Марджариасана или Поза Кошки

Отстраиваем Ардха Бхуджангасану

• ложимся на живот, удлиняем живот, ребра и поясницу
• подкручиваем лобковую кость, сильно давим ею в пол
• тазовые косточки на полу
• нижние ребра на полу
• ноги на ширине таза или вместе
• стопы лежат на подъемах, пятками сжимаем воображаемый блок
• коленные чашечки активные
• бедра и ягодичные мышцы в тонусе
• устанавливаем руки на предплечья впереди корпуса на коврик (на комфортном для поясницы расстоянии)
• на вдохе поднимаем корпус
• нижние ребра отрываем от пола
• живот оставляем на полу, низ живота подтягиваем
• руками пол тянем на себя
• ребра расталкиваем в стороны
• макушкой толкаемся вперед и вверх, удлиняем шею
• взгляд в пол впереди себя
• дышим расправляющим дыханием
• в позе остаёмся комфортное время и затем аккуратно опускаем корпус на пол

Точки контроля

Внимание на следующие точки контроля при выполнении Ардха Бхуджангасаны:

• подкручиваем лобковую кость, сильно давим ею в пол, тазовые косточки на полу
• нижние ребра приподнимаем на вдохе
• живот оставляем на полу
• ноги на ширине таза или вместе
• стопы лежат на подъемах
• пятками сжимаем воображаемый блок
• коленные чашечки активные
• бедра и ягодичные мышцы в тонусе
• руки на предплечьях
• руками пол тянем на себя, низ живота подтягиваем
• дышим расправляющим дыханием
• макушкой толкаемся вперед и вверх, удлиняем шею
• взгляд в пол впереди себя

Правки при выполнении Ардха Бхуджангасаны

Пятки развалены в разные стороны –	пятками сжимаем воображаемый блок, коленные чашечки активные, бедра и ягодичные мышцы в тонусе
Залом в пояснице или жалоба на боль в пояснице –	лобковую кость подкручиваем, сильно давим ей в пол, дышим расправляющим дыханием, руки увести чуть дальше от корпуса вперед или присогнуть руки в локтях, руками тянем пол на себя
Плечи на ушах –	руками сильно потянуть пол на себя, макушкой потянуться вперед и вверх, удлинить шею, взгляд в пол впереди себя
В шее залом –	макушкой потянуться вперед и вверх, удлинить шею, взгляд направить в пол впереди себя

Ардха Бхуджангасана – упрощенный вариант выполнения

1. Руки поставить дальше вперед от корпуса.
2. Ноги поставить на ширине таза.

Ардха Бхуджангасана – усложненный вариант выполнения

1. Ноги поставить вместе.
2. Руки поставить ближе к корпусу.

Травмобезопасность

• лобковой костью сильно давим в пол (неприятных ощущений в пояснице не должно быть)
• если появились неприятные ощущения в пояснице – руки уводим чуть дальше вперед
• макушкой тянемся вперед и вверх (не заламываем шею)
• дышим расправляющим дыханием (не надуваем живот)
• после прогибов обязательно нужно сделать компенсацию

Польза Ардха Бхуджангасаны

• активизирует мышцы спины
• раскрывает грудную клетку
• оздоравливает позвоночник
• стимулирует органы пищеварения

Противопоказания при выполнении Ардха Бхуджангасаны

• беременность
• заболевания позвоночника в стадии обострения
• травмы позвоночника

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB

О всех продуктах TAKO_YOGA CLUB можно посмотреть в ЙОГА МЕНЮ сайта.