УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

“Собака мордой вверх”. “Урдхва” – в переводе с санскрита – направление вверх, “Мукха” – переводится, как морда или лицо, “Швана” – собака, “Асана” – поза, положение тела.

Эффективность Урдхва Мукха Шванасаны

1. Позвоночник становится более гибким, устраняется деформация позвоночника.

2. Грудной отдел раскрепощается. Улучшается осанка.

3. Укрепляются запястья и руки.

4. Укрепляются ягодицы.

5. Кровоток в области таза нормализуется.

6. Стимулируется работа органов брюшной полости.

7. Мышцы передней поверхности тела растягиваются.

Урдхва Мукха Шванасана уменьшает ощущение скованности, неподвижности и подавленности. Помогает развить уверенность в себе. Человек начинает чувствовать внутреннюю силу, готов к действиям.

Противопоказания при выполнении Урдхва Мукха Шванасаны

1. Беременность. Менструации.
2. Травмы плеч и рук.
3. Травмы позвоночника. Острые проблемы позвоночника, особенно поясничного отдела.

Травмобезопасностью не пренебрегаем

В поясничном отделе позвоночника

Не должно быть неприятных ощущений. Если чувствуется поясница – сгибаем руки в локтях, опускаем колени на коврик, опускаем бедра и таз. Сильнее толкаемся грудной клеткой вперед и вверх. Ягодицы еще больше приводим в тонус. Лобковой костью давим в пол.

В области шеи

Шею назад не запрокидываем. Подбородок тянем к груди, макушкой тянемся в потолок, вытягиваем шею. Плечи направляем назад и вниз.

В локтевых суставах

При перегибистых локтевых суставах необходимо руки в локтях слегка присогнуть.

Подводящие асаны к Урдхва Мукха Шванасане

1. МАРДЖАРИАСАНА или Поза Кошки. Более подробно об этой асане можно прочитать здесь.
2. АНУВИТТАСАНА или Поза с прогибом назад из положения стоя.
3. БХУДЖАНГАСАНА или Поза Кобры.

Выполняем Урдхва Мукха Шванасану

• Из положения лежа на животе ставим ладони под плечи, ноги разводим на ширину таза.
• На вдохе выпрямляем руки, поднимаем грудную клетку. Таз, бедра, колени отрываем от пола. Подъемы стоп оставляем на полу.
• Руками тянем пол на себя. Грудной клеткой тянемся вперед и вверх. Макушкой тянемся вверх, подбородок направляем к груди.
• Шея – продолжение позвоночника. Ягодицы и бедра находятся в тонусе, ноги сильные.

Точки контроля в Урдхва Мукха Шванасане

Отстраиваем руки

Ладони строго под плечевыми суставами, плотно прижаты к полу, пальцы разведены в стороны, средние пальцы смотрят вперед. Руки прямые на ширине плеч, тянут пол на себя.

Отстраиваем ноги

Ноги сильные, выпрямленные. Стопы находятся на ширине таза параллельно друг другу, лежат на подъемах. Бедра и ягодицы включены в работу. Колени и бедра подняты над полом.

Отстраиваем корпус тела

Грудной клеткой тянемся вперед и вверх. Макушкой тянемся вверх, подбородок прижат к груди. Шея является продолжением позвоночника, плечи от ушей.

Выход из Урдхва Мукха Шванасаны

Оставайтесь в асане от 10 секунд до 1 минуты, сделайте несколько дыхательных циклов. Для каждого челорвека всё индивидуально, наблюдайте за своим состоянием.

Выход из асаны на выдохе. Компенсация в Баласане (поза Ребёнка) или в Адхо Мукха Шванасане (поза Собака мордой вниз).

Всё делаем без боли, только приятные ощущения в теле.

Урдхва Мукха Шванасана – упрощенный вариант

Бедра и колени опустить на пол. Руки немного согнуть в локтях.

Урдхва Мукха Шванасана – усложненный вариант

Поочередно поднимаем ноги, начинаем с правой ноги, затем левая.

Йога в помощь Вашему здоровью и внутреннему состоянию.

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB

В Телеграм есть бесплатный канал “TAKO_YOGA для души”. Все подробности о канале ЗДЕСЬ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!