УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

Перевод с санскрита

Уттхита Паршваконасана переводится, как “ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА”

• “уттхита” — переводится, как «растянутый», «вытянутый», «расширенный»
• “паршва” — «бок», «сторона»
• “кона” — «угол»
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Уттхита Паршваконасаны

• Вирабхадрасана 2 или Поза благого, доблестного воина 2
• Уттхита Триконасана или Поза вытянутого треугольника

Отстраиваем Уттхита Паршваконасану

Из Адхо Мукха Шванасаны или Позы Собаки мордой вниз

• делаем шаг правой ногой вперед, устанавливая стопу между ладоней
• угол в колене 90 градусов, колено смотрит туда же, куда пальцы стоп
• нога сзади прямая, стопа под углом 90 градусов, внешним краем стопы давим в пол
• открываем таз
• грудью толкаемся вперед и вверх
• правую руку опускаем на пол возле стопы
• левую руку заводим за спину, отталкиваемся от правого бедра и удлиняем нижний бок
• выводим левую руку в потолок или вытягиваем за головой вдоль левого уха
• шею не зажимаем, тянемся макушкой вперед
• взгляд вперед или за левой рукой
• меняем сторону

Из  Вирабхабрасаны-1 или Позы благого, доблестного воина-1

• стопу левой ноги, расположенной сзади, разворачиваем на 45 градусов внутрь
• стопа правой ноги расположена параллельн длинному краю коврика
• пятки находятся на одной линии
• колено правой ноги расположено над пяткой
• голень расположена перпендикулярно коврику
• опускаем правую руку на пол и устанавливаем на уровне стопы правой ноги
• поднимаем левую руку вверх и вытягиваем над левым ухом вперед
• от пятки до кончиков пальцев верхней руки одна линия
• взгляд направлен вверх

На что обращаем внимание (точки контроля)

• угол в колене 90 градусов или больше, колено смотрит туда же, куда пальцы ноги
• бедром согнутой ноги толкаемся назад
• задняя нога прямая, стопа под углом 90 градусов, внешним краем стопы давим в пол, коленная чашечка подтянута
• таз открыт
• лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб
• вытягиваем нижний бок
• верхним плечом толкаемся назад
• грудью толкаемся вперед и вверх
• рукой сильно тянемся вверх, второй рукой сильно отталкиваемся от пола (блока, бедра)
• шею не зажимаем, тянемся макушкой вперед

Правки при выполнении Уттхита Паршваконасаны

Колено завалено, угол острый –	угол в колене сделать 90 градусов или больше, для этого отшагнуть задней ногой немного назад, колено смотрит строго вперед, толкнуть бедро назад
Нижний бок зажат –	поставить руку на бедро, оттолкнуться рукой от бедра, вытянув нижний бок
Корпус завален вперед –	поднять руку выше (бедро, блок), оттолкнуться рукой от опоры, верхней рукой сильно потянуться вверх, раскрыть грудную клетку и таз
Поясничный прогиб –	тянуть лобковую кость на себя, толкать ягодичную мышцу вперед
Нога сзади болтается –	поставить стопу под углом 90 градусов, внешним краем стопы давить в пол, коленную чашечку подтянуть, бедро проворачивать вверх
Шея зажата –	макушкой толкаемся вперед, подбородок к груди

Уттхита Паршваконасана – упрощенный вариант выполнения

1. Опорная рука на бедре согнутой ноги или на блоке, блоки можно разместить с внешней или внутренней сотоны стопы.
2. Колено выпрямленной ноги опустить на пол, голень разместить параллельно короткому краю коврика, рука на бедре.

Уттхита Паршваконасана – усложненный вариант выполнения

1. Кольцевой захват рук сзади. Корпус плотно прижимаем к бедру, руку заводим под бедро согнутой ноги и делаем кольцевой захват рук сзади. Взгляд направляем вверх.
2. Наклоняем корпус вдоль бедра без опоры на руку (силовой вариант).

Травмобезопасность

• угол в колене 90 градусов или больше, колено смотрит строго вперед
• если рука отталкивается от бедра, то ни в коем случае не давить на колено
• при дискомфорте в шее, взгляд направляем вниз или перед собой

Польза Уттхита Паршваконасаны

• укрепляет бедра, колени и лодыжки
• раскрепощает грудной отдел
• тонизирует позвоночник
• раскрывает тазобедренные суставы
• разрабатывает плечевые суставы

Противопоказания при выполнении Уттхита Паршваконасаны

• травмы суставов, коленей
• серьезные проблемы с позвоночником
• низкое или высокое артериальное давление

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB