КУМБХАКАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Кумбхакасана или ПОЗА ПЛАНКИ – это одна из базовых асан в йоге и идеальная подготовительная асана. С санскрита “Кумбхака” переводится как “удерживать дыхание”, “задержка дыхания”, “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела” . Во время данной практики дыхание не задерживается, не прерывается, остаётся ровным и спокойным. Поза планки относится к силовым асанам.

Подводящие асаны к Кумбхакасана

1. МАРДЖАРИАСАНА или поза Кошка.
2. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА или поза Собака мордой вниз.

Выполняем Кумбхакасану

• Из позы Собака мордой вниз подаем корпус вперед, выводя его в параллель с полом.
• Ладони строго под плечами, на ширине плеч.
• Ноги на ширине таза, стопы на пальцах.
• Всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток.
• Лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб.
• Руками толкаемся от пола, скругляя область между лопаток.
• Ноги прямые, сильные, задняя поверхность ног включена в работу.

Точки контроля в Кумбхакасане

Отстраиваем руки

Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами и плотно прижаты к полу, пальцы разведены в стороны. Руки прямые, руками толкаемся от пола, скругляя область между лопаток.

Отстраиваем ноги

Ноги выпрямленные и сильные. Стопы на ширине таза параллельно друг другу, находятся на пальцах. Задняя поверхность ног включена в работу, пятками толкаемся назад.

Отстраиваем тело

Макушкой тянемся вперёд. Шея – это продолжение позвоночника, плечи от ушей. Подбородок направляем к груди.

Лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб. Живот в тонусе.

Правки в Кумбхакасане

При поясничном прогибе

• Тянем лобковую кость на себя, живот и ягодицы в тонусе.

При провисании в плечах и в районе лопаток

• Толкаемся руками от пола, скругляя область между лопаток.

Когда ноги не прямые

• Включаем всю заднюю поверхность ног в работу, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу ног.

Выход из Кумбхакасаны

Выполняем асану 15-30 секунд, чередуя напряжение и расслабление. Из асаны выходим на выдохе.

Компенсация в Баласане (поза Ребёнка) или в Адхо Мукха Шванасане (поза Собака мордой вниз). Максимально расслабляем всё тело и наблюдаем за своими ощущениями.

Ощущения в асане должны быть приятные и без боли.

Польза Кумбхакасаны или позы Планки

1. Укрепление всего тела: кистей, запястий, рук, ног, ягодиц, спины, шеи

2. Уменьшаются боли в области позвоночника

3. Улучшается осанка

4. Активируется симпатическая нервная система

5. Все физиологические процессы в организме ускоряются

6. Усиливаются обменные процессы внутри организма

Кумбхакасана позволяет человеку спокойно справляться со стрессами.

Кумбхакасана имеет противопоказания

1. Беременность.
2. В дни менструации выполнять с осторожностью.
3. Травмы запястий.
4. Болезни суставов рук в стадии обострения.
5. Различные проблемы с позвоночником в стадии обострения.
6. Высокое артериальное давление.

Всегда соблюдаем травмобезопасность

В поясничном отделе позвоночника

Следим за ощущениями в пояснице, не проваливаем ее. Всё время подкручиваем лобковую кость на себя. Живот держим в тонусе.

В области запястий

Равномерно распределяем вес между ладонями и стопами. В ладонях три точки опоры, чтобы разгрузить запястья.

При проблемах сердечно-сосудистой системы

Поза планки является силовой асаной, во время ее выполнения ускоряется сердцебиение и кровоток, поднимается артериальное давление, поэтому осторожно выполнять исходя из самочувствия.

Кумбхакасана в упрощенном варианте

Выполнение данной асаны с колен.

Кумбхакасана в усложненных вариантах

1. Оставаясь в позе Планка, сгибаем правую ногу в колене, подтягивая её к локтю. Повторяем на левую ногу.
2. Сгибаем локти, переходя в Чатурангу Дандасану или позу Посоха на четырёх опорах, Разгибаем локти и возвращаясь в позу Планка.

Практикуйте Кумбхакасану с удовольствием!

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB