АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

В переводе с санскрита «Собака мордой вниз». «Адхо» — направление вниз, «Мукха» — морда или лицо, «Швана» — собака, «Асана» — поза, положение тела. Адхо Мукха Шванасана относится к перевёрнутой асане.

Эффективность Адхо Мукха Шванасаны

1. Обеспечивает растяжку ног, укрепляет щиколотки и лодыжки.

2. Снимает скованность в шее, в плечах, в запястьях, смягчает область лопаток.

3. Хорошо растягивает позвоночник, снимает боли в спине.

4. Увеличивает объем легких. Укрепляет лёгкие и дыхательную систему. Организм получает дополнительный кислород.

5. Кровь начинает лучше циркулировать в организме.

6. Благоприятна для пищеварительной системы, уменьшает боли в желудке, запоры.

7. Предотвращает развитие остеопороза и ишиаса.

Асана снимает усталость, возвращает утраченную энергию. Помогает справиться со стрессом, с депрессией, улучшает настроение. Это бодрящая асана.

Противопоказания

1. Беременность, особенно в последний триместр.
2. Травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, позвоночника.

В состоянии ремиссии болезни спины или позвоночника асана обладает терапевтическим эффектом. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Чтобы не навредить себе, занимайтесь с преподавателем.

Ограничение (сокращение времени нахождения в асане)

• Во время менструации.
• При повышенном артериальном давлении.
• При головной боли.
• При сахарном диабете 2 типа.

Соблюдаем травмобезопасность

• шею не зажимаем;
• бережно относимся к запястьям, для этого вес переносим на три точки опоры в ладонях;
• чтобы не травмировать заднюю поверхность бедра при недостаточной растяжке, ноги сгибаем в коленях.

Подготовка к выполнению Адхо Мукха Шванасаны

Выполняем «Баласану» — позу ребёнка.

Выполняем Адхо Мукха Шванасану

Из Баласаны. Вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая таз. С выдохом подкручиваем пальцы ног, отталкиваясь руками от коврика, направляем таз назад и вверх. Макушкой тянемся в пол, толкаем задние ребра вверх, вытягиваем спину, стараемся выпрямить колени, тянемся пятками в пол.

Отстраиваем руки

Ладони плотно прижаты к коврику. Пальцы разведены в стороны, средние пальцы смотрят впередю. Руки на ширине плеч, прямые, сильные, отталкиваются от пола.

Отстраиваем ноги

Стопы на ширине таза параллельно друг другу, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты. Ноги выпрямлены или согнуты в коленях. Вес тела больше в ногах, чем в руках.

Отстраиваем корпус тела

Копчиком тянемся назад и вверх. Макушкой тянемся в пол, шея — продолжение позвоночника. Грудной клеткой тянемся к бедрам. Живот подтянут. Позвоночник вытягиваем. Поясница прямая. Плечи от ушей.

Ощущения в теле должны быть приятные, без боли.

Адхо Мукха Шванасана — упрощенные варианты

Ноги сгибаем в коленях, отрываем пятки от пола. Можно по перешагивать с ноги на ногу, поочередно сгибая ноги в коленях.

Адхо Мукха Шванасана — усложненный вариант

1. Поднимаем правую ногу вверх, пяткой тянемся в потолок. Носок сокращаем на себя. Таз закрыт. Правый тазобедренный сустав заворачиваем вниз. Руками продолжаем отталкиваться от коврика, локти не сгибаем.
2. Выполняем в этой позе 3-5 циклов дыхания.
3. Меняем ногу и всё это же выполняем на левую ногу.

Практикуйте на здоровье!