АДХО МУКХА ВИРАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 1 минута

Адхо Мукха Вирасана переводится с санскрита, как Поза героя лицом вниз

• “адхо” – переводится, как “вниз”
• “мукха” – “лицо”, “рот”
• “вира” – “герой”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Адхо Мукха Вирасана по своему выполнению очень похожа на Баласану (Позу ребёнка) и на Шашанкасану (Позу зайца). Однако, Баласана и Шашанкасана являются восстанавливающими асанами, направленными на расслабление тела, на релаксацию. Эти асаны дают возможность отдохнуть, в том числе и между разными последовательностями асан.

Адхо Мукха Вирасана – это активная работа по вытяжению позвоночника.

Как правильно отстроить Адхо Мукха Вирасану

Из Ваджрасаны или Позы алмаза

• садимся в Ваджрасану (ноги вместе, сидим на пятках)
• разводим колени в стороны, стопы остаются вместе
• наклоняемся вперёд, кладём живот и грудную клетку на коврик между бёдрами
• ягодицы от пяток не отрываем
• лоб кладём на коврик
• руки вытягиваем вперёд, ладони прижимаем к полу, пальцы рук расставлены
• средние пальцы рук “смотрят” строго вперёд
• локти на весу, к коврику не прижимаем
• вытягиваемся – руки вытягиваем вперёд, таз тянем назад
• лобковую кость “подкручиваем” и тянем на себя
• шея свободна, не зажата
• дышим

Точки контроля при выполнении Адхо Мукха Вирасаны

• колени разведены в стороны
• стопы вместе
• ягодицы плотно прижаты к пяткам
• живот и грудная клетка лежат на коврике между бёдер
• лоб лежит на коврике
• руки вытянуты вперёд
• ладони прижаты к коврику, пальцы расставлены

Правки возможных ошибок в Адхо Мукха Вирасане

лоб не лежит на опоре	положить лоб на коврик или любую другую опору (блок, свёрнутый плед и т.п.)
ягодицы на весу	прижать ягодицы к пяткам
зажата шея	макушкой тянемся вперёд, плечи круговым движением отводим назад, освобождая шею,

Адхо Мукха Вирасана – какие бывают упрощения

1. Положить под лоб блок или свёрнутый плед.
2. Положить свёрнутый плед под таз, между ногами и ягодицами

Травмобезопасность

• никаких неприятных или болезненных ощущений в коленях, при необходимости под колени можно положить плед
• никаких неприятных или болезненных ощущений в голеностопах
• не допускаем болезненных ощущений в спине

Польза Адхо Мукха Вирасаны

• активно вытягивает позвоночник, тонизирует его
• уменьшает боли в спине
• уменьшает боли в шее
• уменьшает головные боли
• проходит усталость, нервозность, эмоциональное возбуждение

Противопоказания. Когда не стоит выполнять Адхо Мукха Вирасану

• беременность
• острые боли в области позвоночника
• травма позвоночника
• травмы голеностопов
• травмы коленей
• травмы тазобедренных суставов

Интересуетесь йогой, ищите своего преподавателя, приятное пространство для практики йоги – самое время прийти в онлайн йога-клуб.