Адхо Мукха Вирасана переводится с санскрита, как Поза героя лицом вниз
- “адхо” – переводится, как “вниз”
- “мукха” – “лицо”, “рот”
- “вира” – “герой”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Адхо Мукха Вирасана по своему выполнению очень похожа на Баласану (Позу ребёнка) и на Шашанкасану (Позу зайца). Однако, Баласана и Шашанкасана являются восстанавливающими асанами, направленными на расслабление тела, на релаксацию. Эти асаны дают возможность отдохнуть, в том числе и между разными последовательностями асан.
Адхо Мукха Вирасана – это активная работа по вытяжению позвоночника.
Как правильно отстроить Адхо Мукха Вирасану
Из Ваджрасаны или Позы алмаза
- садимся в Ваджрасану (ноги вместе, сидим на пятках)
- разводим колени в стороны, стопы остаются вместе
- наклоняемся вперёд, кладём живот и грудную клетку на коврик между бёдрами
- ягодицы от пяток не отрываем
- лоб кладём на коврик
- руки вытягиваем вперёд, ладони прижимаем к полу, пальцы рук расставлены
- средние пальцы рук “смотрят” строго вперёд
- локти на весу, к коврику не прижимаем
- вытягиваемся – руки вытягиваем вперёд, таз тянем назад
- лобковую кость “подкручиваем” и тянем на себя
- шея свободна, не зажата
- дышим
Точки контроля при выполнении Адхо Мукха Вирасаны
- колени разведены в стороны
- стопы вместе
- ягодицы плотно прижаты к пяткам
- живот и грудная клетка лежат на коврике между бёдер
- лоб лежит на коврике
- руки вытянуты вперёд
- ладони прижаты к коврику, пальцы расставлены
Правки возможных ошибок в Адхо Мукха Вирасане
| лоб не лежит на опоре | положить лоб на коврик или любую другую опору (блок, свёрнутый плед и т.п.) |
| ягодицы на весу | прижать ягодицы к пяткам |
| зажата шея | макушкой тянемся вперёд, плечи круговым движением отводим назад, освобождая шею, |
Адхо Мукха Вирасана – какие бывают упрощения
- Положить под лоб блок или свёрнутый плед.
- Положить свёрнутый плед под таз, между ногами и ягодицами
Травмобезопасность
- никаких неприятных или болезненных ощущений в коленях, при необходимости под колени можно положить плед
- никаких неприятных или болезненных ощущений в голеностопах
- не допускаем болезненных ощущений в спине
Польза Адхо Мукха Вирасаны
- активно вытягивает позвоночник, тонизирует его
- уменьшает боли в спине
- уменьшает боли в шее
- уменьшает головные боли
- проходит усталость, нервозность, эмоциональное возбуждение
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Адхо Мукха Вирасану
- беременность
- острые боли в области позвоночника
- травма позвоночника
- травмы голеностопов
- травмы коленей
- травмы тазобедренных суставов
Интересуетесь йогой, ищите своего преподавателя, приятное пространство для практики йоги – самое время прийти в онлайн йога-клуб.