Кумбхакасана или ПОЗА ПЛАНКИ – это одна из базовых асан в йоге и идеальная подготовительная асана. С санскрита “Кумбхака” переводится как “удерживать дыхание”, “задержка дыхания”, “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела” . Во время данной практики дыхание не задерживается, не прерывается, остаётся ровным и спокойным. Поза планки относится к силовым асанам.
Подводящие асаны к Кумбхакасана
- МАРДЖАРИАСАНА или поза Кошка.
- АДХО МУКХА ШВАНАСАНА или поза Собака мордой вниз.
Выполняем Кумбхакасану
- Из позы Собака мордой вниз подаем корпус вперед, выводя его в параллель с полом.
- Ладони строго под плечами, на ширине плеч.
- Ноги на ширине таза, стопы на пальцах.
- Всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток.
- Лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб.
- Руками толкаемся от пола, скругляя область между лопаток.
- Ноги прямые, сильные, задняя поверхность ног включена в работу.
Точки контроля в Кумбхакасане
Отстраиваем руки
Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами и плотно прижаты к полу, пальцы разведены в стороны. Руки прямые, руками толкаемся от пола, скругляя область между лопаток.
Отстраиваем ноги
Ноги выпрямленные и сильные. Стопы на ширине таза параллельно друг другу, находятся на пальцах. Задняя поверхность ног включена в работу, пятками толкаемся назад.
Отстраиваем тело
Макушкой тянемся вперёд. Шея – это продолжение позвоночника, плечи от ушей. Подбородок направляем к груди.
Лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб. Живот в тонусе.
Правки в Кумбхакасане
При поясничном прогибе
- Тянем лобковую кость на себя, живот и ягодицы в тонусе.
При провисании в плечах и в районе лопаток
- Толкаемся руками от пола, скругляя область между лопаток.
Когда ноги не прямые
- Включаем всю заднюю поверхность ног в работу, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу ног.
Выход из Кумбхакасаны
Выполняем асану 15-30 секунд, чередуя напряжение и расслабление. Из асаны выходим на выдохе.
Компенсация в Баласане (поза Ребёнка) или в Адхо Мукха Шванасане (поза Собака мордой вниз). Максимально расслабляем всё тело и наблюдаем за своими ощущениями.
Ощущения в асане должны быть приятные и без боли.
Польза Кумбхакасаны или позы Планки
| 1. Укрепление всего тела: кистей, запястий, рук, ног, ягодиц, спины, шеи |
| 2. Уменьшаются боли в области позвоночника |
| 3. Улучшается осанка |
| 4. Активируется симпатическая нервная система |
| 5. Все физиологические процессы в организме ускоряются |
| 6. Усиливаются обменные процессы внутри организма |
Кумбхакасана позволяет человеку спокойно справляться со стрессами.
Кумбхакасана имеет противопоказания
- Беременность.
- В дни менструации выполнять с осторожностью.
- Травмы запястий.
- Болезни суставов рук в стадии обострения.
- Различные проблемы с позвоночником в стадии обострения.
- Высокое артериальное давление.
Всегда соблюдаем травмобезопасность
В поясничном отделе позвоночника
Следим за ощущениями в пояснице, не проваливаем ее. Всё время подкручиваем лобковую кость на себя. Живот держим в тонусе.
В области запястий
Равномерно распределяем вес между ладонями и стопами. В ладонях три точки опоры, чтобы разгрузить запястья.
При проблемах сердечно-сосудистой системы
Поза планки является силовой асаной, во время ее выполнения ускоряется сердцебиение и кровоток, поднимается артериальное давление, поэтому осторожно выполнять исходя из самочувствия.
Кумбхакасана в упрощенном варианте
Выполнение данной асаны с колен.
Кумбхакасана в усложненных вариантах
- Оставаясь в позе Планка, сгибаем правую ногу в колене, подтягивая её к локтю. Повторяем на левую ногу.
- Сгибаем локти, переходя в Чатурангу Дандасану или позу Посоха на четырёх опорах, Разгибаем локти и возвращаясь в позу Планка.
Практикуйте Кумбхакасану с удовольствием!
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
