- Home
- /
- Энциклопедия асан
- /
- Основные асаны
- /
- ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Чатуранга Дандасана – это поза Посоха/Планки на четырёх опорах. Значит в этой асане необходимо распределить вес тела между четырёх опор – это ладони и стопы, тело выпрямить в одну линию и на несколько циклов дыхания зафиксировать его. Это силовая асана.
Перевод с санскрита:
- “Чатур” – четыре;
- “Анга” – опора;
- “Данда” – посох, палка, планка;
- “Асана” – поза, положение тела.
Эффективность асаны
- Укрепляет мышцы всего тела: рук, кистей, запястий, локтевых суставов, ног, ягодиц, спины, брюшного пресса, шеи.
- Тонизирует органы брюшной полости.
- Развивает силу и выносливость.
- Симпатическая нервная система активируется.
- Благоприятно влияет на осанку.
- Избавляет от стрессов и улучшает настроение.
Есть противопоказания
- болезни суставов рук в стадии обострения
- травмы запястий, локтей
- проблемы с позвоночником
- высокое давление
- беременность
- при менструации выполнять с осторожностью
Безопасное выполнение Чатуранга Дандасаны
При имеющихся проблемах сердечно-сосудистой системы, при обострении хронических заболеваний
- Так как Чатуранга Дандасана является силовой асаной, то во время ее выполнения ускоряется сердцебиение и кровоток, поднимается артериальное давление. Выполнять её нужно осторожно, исходя из самочувствия.
При травмах запястей, локтей, при болезнях суставов рук
- Распределяем вес равномерно между ладонями и стопами, в ладонях всегда три точки опоры, чтобы разгрузить запястья и локти.
При проблемах с позвоночником
- Следим за ощущениями в пояснице, не проваливаем ее. Постоянно подкручиваем лобковую кость на себя, держим живот в тонусе, ягодицы не расслабляем.
Подводящие асаны к Чатуранга Дандасане
- Марджариасана или поза Кошка.
- Адхо Мукха Шванасана или поза Собака мордой вниз.
- Кумбхакасана или поза Планка.
Отстройка Чатуранга Дандасаны
- из положения поза Планка подаем корпус вперед, сгибая руки в локтях
- локти подвигаем плотно к ребрам, при этом следим, чтобы локти не уходили назад
- лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб
- ноги остаются сильными, прямыми, стоят на пальцах
- пятками толкаемся назад
![Чатуранга Дандасана или Поза планки на четырёх опорах - энциклопедия асан takoyoga.ru](https://takoyoga.ru/wp-content/uploads/2023/04/IMG_1318-1-scaled-e1680813389937-1024x578.jpg)
Точки контроля при выполнении Чатуранга Дандасаны
Руки
руки на ширине плеч, ладони строго под плечами и плотно прижаты к полу, пальцы разведены в стороны, руки согнуты в локтях, локти плотно прижаты к ребрам, локти назад не уезжают
Ноги
стопы на ширине таза, расположены параллельно друг другу и находятся на пальцах; ноги выпрямлены, сильные, задняя поверхность ног включена в работу, пятками толкаемся назад
Шея
макушкой тянемся вперёд, шея – продолжение позвоночника, подбородок направляем к груди, плечи от ушей
Корпус тела
корпусом толкаемся вперед, лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб, ягодицы и живот в тонусе
Не допускаем никаких болезненных ощущений в теле при выполнении Чатуранга Дандасаны.
Ошибки при выполнении асаны и их правка
- ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОГИБ – тянем лобковую кость на себя, живот и ягодицы в тонусе
- НЕ ПРЯМЫЕ НОГИ – включить всю заднюю поверхность ног в работу, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу ног
- ПЕРЕГИБИСТЫЕ ЛОКТИ – сильно прижимаем локти к ребрам, следим, чтобы они не уезжали назад, корпусом толкаемся вперед
Чатуранга Дандасана – упрощение
- Выполнение асаны с колен.
Чатуранга Дандасана – усложнение
- Выполняем асану на кулаках.
- Находясь в асане, поочередно поднимаем ноги.
Практикуйте с радостью, помогая себе и своему организму.
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB
![](https://takoyoga.ru/wp-content/uploads/2023/11/IMG_7064-1-e1700933893147-901x1024.jpg)
В Телеграм есть бесплатный канал “TAKO_YOGA для души”. Все подробности о канале ЗДЕСЬ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!
0 Комментариев