ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

Чатуранга Дандасана – это поза Посоха/Планки на четырёх опорах. Значит в этой асане необходимо распределить вес тела между четырёх опор – это ладони и стопы, тело выпрямить в одну линию и на несколько циклов дыхания зафиксировать его. Это силовая асана.

Перевод с санскрита:

• “Чатур” – четыре;
• “Анга” – опора;
• “Данда” – посох, палка, планка;
• “Асана” – поза, положение тела.

Эффективность асаны

1. Укрепляет мышцы всего тела: рук, кистей, запястий, локтевых суставов, ног, ягодиц, спины, брюшного пресса, шеи.
2. Тонизирует органы брюшной полости.
3. Развивает силу и выносливость.
4. Симпатическая нервная система активируется.
5. Благоприятно влияет на осанку.
6. Избавляет от стрессов и улучшает настроение.

Есть противопоказания

• болезни суставов рук в стадии обострения
• травмы запястий, локтей
• проблемы с позвоночником
• высокое давление
• беременность
• при менструации выполнять с осторожностью

Безопасное выполнение Чатуранга Дандасаны

При имеющихся проблемах сердечно-сосудистой системы, при обострении хронических заболеваний

• Так как Чатуранга Дандасана является силовой асаной, то во время ее выполнения ускоряется сердцебиение и кровоток, поднимается артериальное давление. Выполнять её нужно осторожно, исходя из самочувствия.

При травмах запястей, локтей, при болезнях суставов рук

• Распределяем вес равномерно между ладонями и стопами, в ладонях всегда три точки опоры, чтобы разгрузить запястья и локти.

При проблемах с позвоночником

• Следим за ощущениями в пояснице, не проваливаем ее. Постоянно подкручиваем лобковую кость на себя, держим живот в тонусе, ягодицы не расслабляем.

Подводящие асаны к Чатуранга Дандасане

1. Марджариасана или поза Кошка.
2. Адхо Мукха Шванасана или поза Собака мордой вниз.
3. Кумбхакасана или поза Планка.

Отстройка Чатуранга Дандасаны

• из положения поза Планка подаем корпус вперед, сгибая руки в локтях
• локти подвигаем плотно к ребрам, при этом следим, чтобы локти не уходили назад
• лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб
• ноги остаются сильными, прямыми, стоят на пальцах
• пятками толкаемся назад

Точки контроля при выполнении Чатуранга Дандасаны

Руки

руки на ширине плеч, ладони строго под плечами и плотно прижаты к полу, пальцы разведены в стороны, руки согнуты в локтях, локти плотно прижаты к ребрам, локти назад не уезжают

Ноги

стопы на ширине таза, расположены параллельно друг другу и находятся на пальцах; ноги выпрямлены, сильные, задняя поверхность ног включена в работу, пятками толкаемся назад

Шея

макушкой тянемся вперёд, шея – продолжение позвоночника, подбородок направляем к груди, плечи от ушей

Корпус тела

корпусом толкаемся вперед, лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб, ягодицы и живот в тонусе

Не допускаем никаких болезненных ощущений в теле при выполнении Чатуранга Дандасаны.

Ошибки при выполнении асаны и их правка

1. ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОГИБ – тянем лобковую кость на себя, живот и ягодицы в тонусе
2. НЕ ПРЯМЫЕ НОГИ – включить всю заднюю поверхность ног в работу, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу ног
3. ПЕРЕГИБИСТЫЕ ЛОКТИ – сильно прижимаем локти к ребрам, следим, чтобы они не уезжали назад, корпусом толкаемся вперед

Чатуранга Дандасана – упрощение

• Выполнение асаны с колен.

Чатуранга Дандасана – усложнение

1. Выполняем асану на кулаках.
2. Находясь в асане, поочередно поднимаем ноги.

Практикуйте с радостью, помогая себе и своему организму.

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB

В Телеграм есть бесплатный канал “TAKO_YOGA для души”. Все подробности о канале ЗДЕСЬ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!