Перевод с санскрита
Уттхита Паршваконасана переводится, как “ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА”
- “уттхита” — переводится, как «растянутый», «вытянутый», «расширенный»
- “паршва” — «бок», «сторона»
- “кона” — «угол»
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Уттхита Паршваконасаны
- Вирабхадрасана 2 или Поза благого, доблестного воина 2
- Уттхита Триконасана или Поза вытянутого треугольника
Отстраиваем Уттхита Паршваконасану
Из Адхо Мукха Шванасаны или Позы Собаки мордой вниз
- делаем шаг правой ногой вперед, устанавливая стопу между ладоней
- угол в колене 90 градусов, колено смотрит туда же, куда пальцы стоп
- нога сзади прямая, стопа под углом 90 градусов, внешним краем стопы давим в пол
- открываем таз
- грудью толкаемся вперед и вверх
- правую руку опускаем на пол возле стопы
- левую руку заводим за спину, отталкиваемся от правого бедра и удлиняем нижний бок
- выводим левую руку в потолок или вытягиваем за головой вдоль левого уха
- шею не зажимаем, тянемся макушкой вперед
- взгляд вперед или за левой рукой
- меняем сторону
Из Вирабхабрасаны-1 или Позы благого, доблестного воина-1
- стопу левой ноги, расположенной сзади, разворачиваем на 45 градусов внутрь
- стопа правой ноги расположена параллельн длинному краю коврика
- пятки находятся на одной линии
- колено правой ноги расположено над пяткой
- голень расположена перпендикулярно коврику
- опускаем правую руку на пол и устанавливаем на уровне стопы правой ноги
- поднимаем левую руку вверх и вытягиваем над левым ухом вперед
- от пятки до кончиков пальцев верхней руки одна линия
- взгляд направлен вверх
На что обращаем внимание (точки контроля)
- угол в колене 90 градусов или больше, колено смотрит туда же, куда пальцы ноги
- бедром согнутой ноги толкаемся назад
- задняя нога прямая, стопа под углом 90 градусов, внешним краем стопы давим в пол, коленная чашечка подтянута
- таз открыт
- лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб
- вытягиваем нижний бок
- верхним плечом толкаемся назад
- грудью толкаемся вперед и вверх
- рукой сильно тянемся вверх, второй рукой сильно отталкиваемся от пола (блока, бедра)
- шею не зажимаем, тянемся макушкой вперед
Правки при выполнении Уттхита Паршваконасаны
| Колено завалено, угол острый – | угол в колене сделать 90 градусов или больше, для этого отшагнуть задней ногой немного назад, колено смотрит строго вперед, толкнуть бедро назад |
| Нижний бок зажат – | поставить руку на бедро, оттолкнуться рукой от бедра, вытянув нижний бок |
| Корпус завален вперед – | поднять руку выше (бедро, блок), оттолкнуться рукой от опоры, верхней рукой сильно потянуться вверх, раскрыть грудную клетку и таз |
| Поясничный прогиб – | тянуть лобковую кость на себя, толкать ягодичную мышцу вперед |
| Нога сзади болтается – | поставить стопу под углом 90 градусов, внешним краем стопы давить в пол, коленную чашечку подтянуть, бедро проворачивать вверх |
| Шея зажата – | макушкой толкаемся вперед, подбородок к груди |
Уттхита Паршваконасана – упрощенный вариант выполнения
- Опорная рука на бедре согнутой ноги или на блоке, блоки можно разместить с внешней или внутренней сотоны стопы.
- Колено выпрямленной ноги опустить на пол, голень разместить параллельно короткому краю коврика, рука на бедре.
Уттхита Паршваконасана – усложненный вариант выполнения
- Кольцевой захват рук сзади. Корпус плотно прижимаем к бедру, руку заводим под бедро согнутой ноги и делаем кольцевой захват рук сзади. Взгляд направляем вверх.
- Наклоняем корпус вдоль бедра без опоры на руку (силовой вариант).
Травмобезопасность
- угол в колене 90 градусов или больше, колено смотрит строго вперед
- если рука отталкивается от бедра, то ни в коем случае не давить на колено
- при дискомфорте в шее, взгляд направляем вниз или перед собой
Польза Уттхита Паршваконасаны
- укрепляет бедра, колени и лодыжки
- раскрепощает грудной отдел
- тонизирует позвоночник
- раскрывает тазобедренные суставы
- разрабатывает плечевые суставы
Противопоказания при выполнении Уттхита Паршваконасаны
- травмы суставов, коленей
- серьезные проблемы с позвоночником
- низкое или высокое артериальное давление
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
