АРДХА ПУРВОТТАНАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Перевод с санскрита

Ардха Пурвоттанасана переводится, как ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ ВОСТОЧНОЙ/ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (Поза стола на четырёх ножках)

• “ардха” – переводится, как “половина”
• “пурва” – “восток”, “передняя поверхность тела”
• “ут” – “интенсивный”
• “тан” – “удлинять”, “вытягивать”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”.

Какие асаны подводят к выполнению Ардха Пурвоттанасаны

• Марджариасана или Поза кошки
• Вирабхадрасана 1 или Поза благого, доблестного воина 1
• Адхо Мукха Шванасана или Поза собака мордой вниз

Прорабатываем прогибы, которые мягко раскроют грудной отдел, укрепят мышцы спины:

• Бхуджангасана или Поза кобры
• Урдхва Мукха Шванасана или Поза собака мордой вверх
• Шалабхасана или Поза саранчи
• Уштрасана или Поза верблюда

Отстраиваем Ардха Пурвоттанасану

Из Дандасаны или Позы посоха

• сидя на полу в Дандасане, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем как можно ближе к тазу
• стопы на ширине таза, слегка косолапят, внутренние края стоп сильно давят в пол
• колени и пятки на одной линии
• располагаем руки за спиной, ладони под плечами
• ладони располагаем так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп
• плечевые суставы, локти и запястья на одной лини
• отталкиваемся руками и ногами, поднимаем таз вверх
• тянем лобковую кость на себя
• взгляд направляем вперед
• расправляющее дыхание

На что обращаем внимание (точки контроля)

• плечевые суставы, локти и запястья на одной линии
• присогнуть руки в локтях, если у вас перегибистые локти
• колени и пятки на одной линии
• стопы слегка косолапят, внутренние края стоп давят в пол
• поясничный прогиб сглаживаем, направляя лобковую кость на себя
• колени не разваливаем в стороны, сжимаем коленями воображаемый блок
• на вдохе живот не надуваем, живот подтянут
• дышим расправляющим дыханием, на вдохе ребра расходятся в стороны
• взгляд скользит за грудной клеткой вперед
• голову не запрокидываем

Правки при выполнении Ардха Пурвоттанасаны

Перегибистые локти –	руки немного сгибаем в локтях
Колени развалены в стороны –	стопы слегка косолапят, внутренние края стоп давят в пол, сжимаем коленями воображаемый блок
Острый угол в коленях	отшагнуть стопами дальше от таза или таз поднять выше
поясничный прогиб –	тянем лобковую кость на себя
живот надувается –	живот подтянут, дышим расправляющим дыханием, на вдохе ребра расходятся в стороны
шея запрокинута –	взгляд скользит за грудной клеткой вперед, голову не запрокидываем

Ардха Пурвоттанасана – упрощенный вариант выполнения

1. Блоки ставим под ладони, чтобы прижать стопы к полу.

Ардха Пурвоттанасана – усложненный вариант выполнения

1. Пальцы рук развернуть назад.
2. Поочередно поднимать ноги в потолок. Главное сохранить отстройку асаны.

Травмобезопасность

• присгибаем руки в локтях, если перегибистые локти
• на запястьях висеть не нужно, распределяем вес в ладонях на три точки опоры, каждый палец прижат к коврику
• поясничный прогиб сглаживаем, подтягивая лобковую кость на себя

Польза Ардха Пурвоттанасаны

• запястья рук укрепляет
• укрепляет колени и лодыжки
• укрепляет спину и мышцы живота
• грудная клетка хорошо раскрывается
• плечевые суставы становяться более подвижными

Противопоказания при выполнении Ардха Пурвоттанасаны

• травмы запястий, плеч, позвоночника
• травмы коленей и голеностопных суставов
• проблемы с щитовидной железой, практикуем осторожно, голову назад не запрокидываем

 TAKO YOGA CLUB – это онлайн йога-клуб Татьяны Козыревой. Приглашаем!

Зайдите в ЙОГА МЕНЮ сайта. Вам может быть интересен Онлайн-курс йоги “ЗДОРОВАЯ СПИНА” или другие продукты сайта.