АШТАВАКРАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

Перевод с санскрита

Аштавакрасана переводится, как ПОЗА ВОСЬМИ ДУГ

• “ашта” – переводится, как “восемь”
• “вакра” — “кривой”, “изогнутый”, “дугообразный”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Аштавакрасана

Для удержания баланса в Аштавакрасане нужно, чтобы руки были сильными. Нужно обратить внимение на приводящие мышцы бедра и их работу. Обретаем навык группироваться. Подводящими асанами могут быть:

• Кумбхакасана или Поза планки
• Чатуранга Дандасана или Поза посоха
• Бакасана или Поза журавля;
• Парипурна Навасана или Полная поза лодки
• Ардха Матсиендрасана или Половинная поза повелителя рыб
• Маричиасана или Поза мудреца Маричи
• Паривритта Сурья Янтрасана или Поза компаса

Для поготовки к скручиваниям, подводящими асанами могут быть:

• Паривритта Шашанкасана или Поза зайца в скручивании
• мягкие скручивания и боковые наклоны в Сукхасане или в Удобной позе

Подводящие упражнения:

1. Сидим на седалищных костях, ноги вытянуты вперед под углом примерно 90 градусов, сгибаем одну ногу в колене, стопа сокращена, беремся обеими руками за стопу и тянем колено в подмышку, стопой давим в руку, рукой в стопу. Выполняем на другую сторону
2. Сидим на седалищных костях, ноги вытянуты вперед под углом примерно 90 градусов, одну ногу закидываем на плечевую кость и стараемся выпрямить вверх, выполняем в динамике. Руки ставим по обе стороны от корпуса и отталкиваемся от пола. Выполняем на другую сторону
3. Сидим на седалищных костях, ноги вытянуты вперед под углом примерно 90 градусов, одну ногу закидываем на плечевую кость, сплетаем ноги и стараемся ногами плотно обхватить руку. Выполняем в динамике. Руки ставим по обе стороны от корпуса и отталкиваемся от пола. Выполняем на другую сторону

Отстраиваем Аштавакрасану

Из Дандасаны или Позы посоха

• садимся на пол в Дандасану или Позу посоха
• руки устанавливаем на пол впереди себя
• ладони на ширине плеч или шире
• пальцы рук широко расставлены, большая площадь опоры
• левую ногу закидываем на левое плечо
• правую ногу подтягиваем к левой и зацепляемся стопой правой ноги за стопу левой ноги
• бедрами и коленями сжимаем левое плечо
• выводим корпус вперед
• грудной клеткой толкаемся вперед и вверх
• взгляд вперед
• таз поднимаем в параллель с полом
• ногами тянемся вперед, стараемся выпрямить ноги, зажимая между ними левое плечо
• угол в локтях 90 градусов, как в Чатуранге
• удерживаемся в асане несколько циклов дыхания
• дышим ребрами
• живот подтянут
• на выходе выходим из асаны
• выполняем на другую сторону

На что обращаем внимание (точки контроля)

• верхняя нога на плечевой кости
• ногами плотно обхватываем руку, сплетаем ноги
• ладони шире плеч, пальцы широко расставлены, угол в локтях 90 градусов
• грудная клетка вперед и вверх
• таз поднимаем в параллель с полом

Правки при выполнении Аштавакрасаны

Ноги болтаются в районе локтевого сустава, расстояние между ногами –	верхняя нога на плечевой кости, ногами плотно обхватываем руку, сильно сплетаем ноги, стопами тянемся вперед
Плечи не на одном уровне, корпус завален –	ладони поставить шире плеч, пальцы широко расставлены, угол в локтях 90 градусов
Скругление в спине –	грудную клетку подаем вперед и вверх, взгляд вперед

Аштавакрасана – упрощенный вариант выполнения

1. Свободную руку поставить на предплечье.
2. Таз поставить на блок.
3. Поставить блоки под ладони.
4. Возможно поможет, когда более широко ставим руки, локти направляем в стороны.
5. Возможно поможет постановка рук ближе к корпусу, локти направлены назад.

Аштавакрасана – усложненный вариант выполнения

1. Из Аштавакрасаны переходим в Эка Пада Каундиниасану или Позу посвящённую мудрецу Каундинье.
2. Переходим из Бхуджапидасаны или Позы давления на плечи в Аштавакрасану. 
3. Длительное время удерживаем Аштавакрасану, при этом спокойно и глубоко дышим.

Травмобезопасность

• три точки опоры в ладонях, бережем запястья
• угол в локтях 90 градусов

Обязательно делаем компенсацию после выполнения Аштавакрасаны:

• ладони прижимаем к коврику тыльной стороной
• рукой берёмся за другою руку в районе запястья и медленно тянем кожу руки вниз, затем меняем руки

Польза Аштавакрасаны

• укрепление рук и запястий
• укрепление мышц живота
• приводящие мышцы бёдер хорошо прорабатываются
• укрепление внутренней поверхности бёдер
• тренировка навыка равновесия

Противопоказания при выполнении Аштавакрасаны

• беременность.
• любые травмы позвоночника
• травмы запястий, локтевых суставов, плечевых суставов

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB

В ЙОГА МЕНЮ сайта есть вся информация о продуктах TAKO_YOGA CLUB.