Перевод с санскрита
Аштавакрасана переводится, как ПОЗА ВОСЬМИ ДУГ
- “ашта” – переводится, как “восемь”
- “вакра” — “кривой”, “изогнутый”, “дугообразный”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Аштавакрасана
Для удержания баланса в Аштавакрасане нужно, чтобы руки были сильными. Нужно обратить внимение на приводящие мышцы бедра и их работу. Обретаем навык группироваться. Подводящими асанами могут быть:
- Кумбхакасана или Поза планки
- Чатуранга Дандасана или Поза посоха
- Бакасана или Поза журавля;
- Парипурна Навасана или Полная поза лодки
- Ардха Матсиендрасана или Половинная поза повелителя рыб
- Маричиасана или Поза мудреца Маричи
- Паривритта Сурья Янтрасана или Поза компаса
Для поготовки к скручиваниям, подводящими асанами могут быть:
- Паривритта Шашанкасана или Поза зайца в скручивании
- мягкие скручивания и боковые наклоны в Сукхасане или в Удобной позе
Подводящие упражнения:
- Сидим на седалищных костях, ноги вытянуты вперед под углом примерно 90 градусов, сгибаем одну ногу в колене, стопа сокращена, беремся обеими руками за стопу и тянем колено в подмышку, стопой давим в руку, рукой в стопу. Выполняем на другую сторону
- Сидим на седалищных костях, ноги вытянуты вперед под углом примерно 90 градусов, одну ногу закидываем на плечевую кость и стараемся выпрямить вверх, выполняем в динамике. Руки ставим по обе стороны от корпуса и отталкиваемся от пола. Выполняем на другую сторону
- Сидим на седалищных костях, ноги вытянуты вперед под углом примерно 90 градусов, одну ногу закидываем на плечевую кость, сплетаем ноги и стараемся ногами плотно обхватить руку. Выполняем в динамике. Руки ставим по обе стороны от корпуса и отталкиваемся от пола. Выполняем на другую сторону
Отстраиваем Аштавакрасану
Из Дандасаны или Позы посоха
- садимся на пол в Дандасану или Позу посоха
- руки устанавливаем на пол впереди себя
- ладони на ширине плеч или шире
- пальцы рук широко расставлены, большая площадь опоры
- левую ногу закидываем на левое плечо
- правую ногу подтягиваем к левой и зацепляемся стопой правой ноги за стопу левой ноги
- бедрами и коленями сжимаем левое плечо
- выводим корпус вперед
- грудной клеткой толкаемся вперед и вверх
- взгляд вперед
- таз поднимаем в параллель с полом
- ногами тянемся вперед, стараемся выпрямить ноги, зажимая между ними левое плечо
- угол в локтях 90 градусов, как в Чатуранге
- удерживаемся в асане несколько циклов дыхания
- дышим ребрами
- живот подтянут
- на выходе выходим из асаны
- выполняем на другую сторону
На что обращаем внимание (точки контроля)
- верхняя нога на плечевой кости
- ногами плотно обхватываем руку, сплетаем ноги
- ладони шире плеч, пальцы широко расставлены, угол в локтях 90 градусов
- грудная клетка вперед и вверх
- таз поднимаем в параллель с полом
Правки при выполнении Аштавакрасаны
| Ноги болтаются в районе локтевого сустава, расстояние между ногами – | верхняя нога на плечевой кости, ногами плотно обхватываем руку, сильно сплетаем ноги, стопами тянемся вперед |
| Плечи не на одном уровне, корпус завален – | ладони поставить шире плеч, пальцы широко расставлены, угол в локтях 90 градусов |
| Скругление в спине – | грудную клетку подаем вперед и вверх, взгляд вперед |
Аштавакрасана – упрощенный вариант выполнения
- Свободную руку поставить на предплечье.
- Таз поставить на блок.
- Поставить блоки под ладони.
- Возможно поможет, когда более широко ставим руки, локти направляем в стороны.
- Возможно поможет постановка рук ближе к корпусу, локти направлены назад.
Аштавакрасана – усложненный вариант выполнения
- Из Аштавакрасаны переходим в Эка Пада Каундиниасану или Позу посвящённую мудрецу Каундинье.
- Переходим из Бхуджапидасаны или Позы давления на плечи в Аштавакрасану.
- Длительное время удерживаем Аштавакрасану, при этом спокойно и глубоко дышим.
Травмобезопасность
- три точки опоры в ладонях, бережем запястья
- угол в локтях 90 градусов
Обязательно делаем компенсацию после выполнения Аштавакрасаны:
- ладони прижимаем к коврику тыльной стороной
- рукой берёмся за другою руку в районе запястья и медленно тянем кожу руки вниз, затем меняем руки
Польза Аштавакрасаны
- укрепление рук и запястий
- укрепление мышц живота
- приводящие мышцы бёдер хорошо прорабатываются
- укрепление внутренней поверхности бёдер
- тренировка навыка равновесия
Противопоказания при выполнении Аштавакрасаны
- беременность.
- любые травмы позвоночника
- травмы запястий, локтевых суставов, плечевых суставов
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
В ЙОГА МЕНЮ сайта есть вся информация о продуктах TAKO_YOGA CLUB.