АРДХА ЧАНДРАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 3 минуты

Ардха Чандрасана переводится как “ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА”

• “ардха” – переводится как «половина»
• “чандра” — «луна»
• “асана” – “поза”, “положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Ардха Чандрасаны

• Тадасана или Поза Горы
• Врикшасана или Поза Дерева
• Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного война-3
• Адхо Мукха Шванасана или Собакамордой вниз
• Уттхита Триконасана или Поза вытянутого треугольника

Отстраиваем Ардха Чандрасану

из Вирабхадрасаны-3 или Позы благого, доблестного война-3

• руки ставим на пол на полупальцы
• стопу задней ноги разворачиваем параллельно короткому краю коврика
• открываем таз
• раскрываем грудную клетку, тянемся грудной клеткой вверх
• правую руку кладем на бедро и отталкиваясь от бедра опорной ноги, вытягиваем нижний бок
• поднимаем правую руку в потолок
• плечом толкаемся назад
• опорной ногой толкаемся от пола
• вес тела больше в ноге, чем в руке
• макушкой тянемся вперед
• пяткой толкаемся назад
• от макушки до пятки одна прямая линия
• меняем сторону

из Уттхита Триконасаны или Позы вытянутого треугольника

• правую ногу сгибаем в колене
• правую руку устанавливаем на кончики пальцев точно под правым плечом
• поднимаем левую ногу вверх, открывая таз
• пальцы левой стопы направлены в потолок
• корпус разворачиваем влево
• опорная нога прямая
• отталкиваемся от опорной ноги и пальцев руки
• левую руку поднимаем вверх и оставляем вертикально
• взгляд направляем перед собой вниз

На что обращаем внимание (точки контроля)

• опорная нога – три точки опоры в стопе, коленная чашечка подтянута
• задняя нога – стопа параллельно короткому краю коврика, сокращена на себя, пяткой толкаемся назад, коленная чашечка подтянута, ноги прямые в коленях, бедро разворачиваем в потолок
• таз открыт, таз и стопа опорной ноги на одной линии
• лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб
• грудной клеткой тянемся вверх
• руки на одной линии, в опорной руке вес 20-30%, пробуем оторвать руку, основной вес на опорной ноге
• постановка кисти – большой палец смотрит назад, кончики остальных пальцев смотрят вперед или большой палец и мизинец смотрят вперед (дополнительная работа для подвижности плеча)  
• всё тело находится в одной плоскости

Правки при выполнении Ардха Чандрасаны

Задняя нога слабая, висит –	сократить стопу на себя, толкнуть пятку назад, подтянуть коленную чашечку, бедро подтянуть, развернуть в потолок
Теряется баланс –	включить стопу опорной ноги, три точки опоры, подсогнуть ногу в колене, включить мышцы ног, зафиксировать взгляд на точке на полу
Корпус завален вперед –	открыть таз, развернуть грудную клетку, направить ее вверх, верхним плечом толкнуться назад
Зажат нижний бок –	оттолкнуться  рукой от бедра опорной ноги, вытянуть нижний бок, вывести его в параллель с полом, после этого поднимаем руку в потолок
Зажата шея –	макушкой тянемся вперед, подбородок слегка к груди

Ардха Чандрасана – упрощенный вариант выполнения

1. Блоки под опорную руку.
2. Стул под ногу, которая на весу.
3. Выполнение асаны у стены.

Ардха Чандрасана – усложненный вариант выполнения

1. Ногу поднимаем выше.
2. Опорную руку ставим на подъём опорной ноги.

Травмобезопасность

• при перегибистых коленях и локтях – слегка подсогнуть ногу и руку
• опорная рука строго под плечом
• соосность суставов
• шею не запрокидываем, макушкой тянемся вперед

Польза Ардха Чандрасаны

• укрепляет ноги, бёдра, ягодицы, живот
• увеличивает подвижность тазобедренных суставов
• укрепляет подколенные сухожилия, растягивает их
• улучшает координацию, чувство равновесия
• восстанавливает правильную центровку тела
• улучшает осанку

Противопоказания при выполнении Ардха Чандрасаны

• Травмы коленей, запястий, суставов
• Варикоз (долгое удержание запрещено)
• Тромбоз
• Высокое давление

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB

В ЙОГА МЕНЮ сайта есть вся информация о представленных на сайте продуктах.

На КАРТЕ САЙТА есть информация о всех размещенных на сайте страницах и записях с активными ссылками. Очень быстро и просто можно найти всё.