АРДХА УРДХВА ДХАНУРАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Перевод с санскрита

Ардха Урдхва Дханурасана переводится как Половина позы перевёрнутого лука

• “ардха” переводится как “половина”
• “урдхва” – “вверх”
• “дхану” – “лук”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Ардха Урдхва Дханурасаны

• Марджариасана или Поза Кошки
• Дханурасана или Поза Лука
• Шалабхасана или Поза Саранчи
• Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного Война-1
• Ардха Бхуджангасана или Половина Позы Кобры или Поза Сфинкса
• Бхуджангасана или Поза Кобры
• Чаматкарасана или Поза Танцующей Собаки
• Уткатасана или Поза Ярости
• Ардха Чандрасана  или Поза Полумесяца

Отстраиваем Ардха Урдхва Дханурасану

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях
• стопы недалеко от таза, на ширине таза, параллельно друг другу, слегка косолапят
• руками можно ухватиться за голени или руки свободно лежат на полу параллельно корпусу, или приподнять таз и руки свести за спиной в замок (в коленях угол 90 градусов)
• заправляем плечи
• подкручиваем лобковую кость
• на вдохе, отталкиваясь ногами/замком из рук от пола, выпрямляем ноги в коленях
• выталкиваем таз вверх
• раскрываем грудную клетку
• подбородок к груди
• взгляд вперед
• живот подтянут
• дышим расправляющим дыханием несколько циклов дыхания
• с очередным выдохом опускаем спину на пол позвонок за позвонком, начиная от плеч

На что обращаем внимание (точки контроля)

• угол в коленях 90 градусов, колени не разводим – сжимаем воображаемый блок
• колени расположены над пятками
• стопы на ширине таза, параллельно друг другу, плотно прижаты к полу, слегка косолапят
• подкручиваем лобковую кость
• ногами/замком из рук отталкиваемся от пола
• тяз тянем вверх
• ягодицы держим в тонусе
• раскрываем грудную клетку
• грудной отдел как бы накатываем на подбородок
• шея свободна
• вес в плечах
• живот подтягиваем
• дышим расправляющим дыханием

Правки при выполнении Ардха Урдхва Дханурасаны

Колени разваливаются в стороны –	колени параллельно друг другу, сжимаем воображаемый блок
Угол в коленях острый –	поставить стопы дальше от таза или таз толкнуть сильнее вверх, отталкиваясь ногами
Нет прогиба в грудном отделе –	сильнее оттолкнуться ногами или замком из рук от коврика и накатить грудную клетку на подбородок, подвернуть плечи друг к другу, чтобы углубить форму

Ардха Урдхва Дханурасана – упрощенный вариант выполнения

1. Стопы ставим на блоки.
2. Блок размещаем под тазом (весом на блок не уходим).

Ардха Урдхва Дханурасана – усложненный вариант выполнения

1. Захватываем руками за щиколотки или за пятки.
2. Выполняем баланс на одной ноге. Поочередно вытягиваем ноги или вперед, или поднимаем наверх. Носок вытянутой ноги оттянут от себя. Обе подвздошные кости находятся на одной высоте.

Травмобезопасность

• лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб (в пояснице не должно быть неприятных ощущений)
• вес тела приходится на плечи и стопы, а не на шею и голову
• угол в коленях 90 градусов и более

Польза Ардха Урдхва Дханурасаны

• развивает гибкость позвоночника
• раскрывает грудную клетку и плечевые суставы
• укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер
• благотворно влияет на органы брюшной полости

Противопоказания при выполнении Ардха Урдхва Дханурасаны

• беременность
• критические дни с осторожностью, без длительного удержания
• травмы позвоночника, плечевого пояса, шеи, коленей
• острые заболевания органов брюшной полости
• гипертония с осторожностью, без длительного удержания

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB

Также вам могут быть интересны Онлайн-курс йоги “ЗДОРОВАЯ СПИНА”, Онлайн-курс “РЕЛАКС” и Индивидуальное сопровождение.