АРДХА ПИНЧА МАЮРАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Ардха Пинча Маюрасана переводится с санскрита, как Половинная поза пера павлина

• “ардха” – переводится, как “полу”
• “пинча” – “перо”
• “маюра” – “павлин”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Ардха Пинча Маюрасана и подводящие к ней асаны

Для правильной отстройки Ардха Пинча Маюрасана должен быть подготовлен весь плечевой пояс и хорошо растянута задняя поверхность бёдер.

Для укрепления плеч выполняем следующие асаны:

• Гомукхасана или Поза головы коровы
• Кумбхакасана или Поза планки на вытянутых руках или предплечьях
• Чатуранга Дандасана или Поза посоха

Чтобы вытянуть мышцы бёдер практикуем асаны:

• Адхо Мукха Шванасана или Поза собака мордой вниз
• Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
• Уттхита Хаста Падангуштхасана-I или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы-1
• Уттхита Хаста Падангуштхасана-2 или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы-2

Как правильно отстроить Ардха Пинча Маюрасану

 Из Марджариасаны или Позы кошки

• встаём в Позу кошки (Марджариасану)
• опускаемся на предплечья, которые располагаем параллельно друг другу
• локти находятся на ширине плеч
• ладони плотно прижаты к поверхности коврика
• стопы находятся на ширине таза
• таз поднимаем вверх и тянем копчик вверх, к потолку
• начинаем выпрямлять ноги в коленях, пятки стараемся опустить на пол
• спину вытягиваем, при этом грудную клетку и голову направляем в сторону коленей
• удерживаем асану, не забываем дышать

Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)

• предплечья (и локти, и запястья) на ширине плеч
• стопы расположены на ширине таза
• отсутствует прогиб в поясничном отделе позвоночника
• отсутствует скругление в грудном отделе позвоночника
• живот втянут на всём протяжении удержания асаны
• шея не зажата и свободно двигается

Правки возможных ошибок в Ардха Пинча Маюрасане

Ладони вместе, локти направлены в стороны –	устанавливаем предплечья параллельно друг другу, и запястья, и локти на ширине плеч
Прогиб в пояснице –	тянем лобковую кость на себя, как бы подкручивая её, живот подтягиваем внутрь и удерживаем в таком положении
Скругление в грудном отделе –	грудную клетку подаём вперёд и вверх
Зажата шея –	макушкой тянемся вниз, освобождая шею, для проверки крутим головой из стороны в сторону

Ардха Пинча Маюрасана – какие бывают упрощения

1. Чтобы ладони не соединялись, между ними установить блок.
2. Не опускать пятки на коврик, остаться на пальцах ног.
3. Ноги немного согнуть в коленях, не выпрямлять их.
4. Локти установить на ширине плеч, а ладони соединить, сделав замок из пальцев рук.

Ардха Пинча Маюрасана – какие бывают усложнения

1. То одну ногу, то другую ногу поднимать вверх, при этом не нарушать отстройку асаны.
2. Сделать переход в Пинча Маюрасану.

Травмобезопасность

• не допускаем перерастяжения мышц под коленями, при появлении боли сгибаем ноги в коленях
• постоянно наблюдаем за состоянием шеи, никакой зажатости и дискомфорта
• контролируем локти, которые должны быть на ширине плеч и не должны разъезжаться в стороны
• не должно быть никаких болезненных ощущений в спине, ни в поясничном, ни в грудном отделе позвоночника

Польза Пинча Маюрасаны

• плечевой пояс хорошо раскрепощается и укрепляется
• хорошо вытягиваются мышцы спины
• растягиваются мышцы бёдер, особенно задней поверхности
• головной мозг лучше снабжается кровью

Противопоказания. Когда не стоит выполнять Ардха Пинча Маюрасану

• беременность и критические дни
• травмы различных отделов позвоночника
• травмы запястий рук
• травмы плеч
• гипертония
• отслоение сетчатки, глазные заболевания

Если вам интересна йога и давно ищите хорошего преподавателя, но как-то не получалось, то самое время прийти в онлайн клуб.