ПАРИВРИТТА АРДХА ЧАНДРАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Перевод с санскрита

Паривритта Ардха Чандрасана переводится, как ПОЗА ПОВЁРНУТОГО ПОЛУМЕСЯЦА

• “ардха” — переводится, как “половина”
• “чандра” — “луна”
• “паривритта” — “повёрнутый”, “скрученный”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Паривритта Ардха Чандрасаны

Для тренировки равновесия подводящей асаной может быть:

•  Врикшасана или Поза дерева

Для укрепления мышц ног и стабилизации позы, подводящими асанами могут быть:

• Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного воина-1
• Вирабхадрасана-2 или Поза благого, доблестного воина-2
• Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного воина-3
• Ардха Чандрасана или Поза полумесяца
• Уттхита Хаста Падангуштхасана или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы
• Рудрасана или Поза богини

Для разминки позвоночника и поготовке его к скручиваниям, подводящими асанами могут быть:

• Марджариасана или Поза кошки
• Паривритта Шашанкасана или Поза зайца в скручивании
• скручивания в Сукхасане или в Удобной позе

Отстраиваем Паривритта Ардха Чандрасану

Из Вирабхадрасаны-3 или Позы благого, доблестного воина-3

• из Вирабхадрасаны-3 (левая нога опорная, правая нога поднята вверх) ставим руки на коврик
• правую руку оставляем на полу
• левую руку поднимаем вверх, оставляя таз закрытым
• правой рукой отталкиваемся от пола
• левой рукой тянемся вверх
• с выдохом выходим из асаны
• выполняем на другую сторону

Из Ардха Уттанасаны или Половинной позы интенсивного вытяжения

• левую ногу поднимаем вверх, проворачивая бедро внутрь
• левую ладонь оставляем на полу, а правую ладонь поднимаем вверх
• одновременно поворачиваем корпус вправо
• вытягиваемся за макушкой вперёд
• отталкиваясь от опорной левой руки, ещё больше скручиваемся
• фиксируем взгляд в одной точке или перед собой, или на потолке

Паривритта Ардха Чандрасану можно так же выполнить из следующих асан:

• Паривритта Триконасана или Поза развернутого треугольника
• Ардха Чандрасана или Поза полумесяца

На что обращаем внимание (точки контроля)

При выполнении Паривритта Ардха Чандрасаны обращаем внимание на следующие точки контроля:

• три точки опоры в стопе опорной ноги
• опорной рукой отталкиваемся от коврика
• верхней рукой вытягиваемся в потолок
• пятка и таз опорной ноги на одной линии
• плечи и ладони на одной линии
• таз закрыт
• колено вытянутой ноги подтянуто, пяткой толкаемся назад, стопа сокращена
• если перегибистые локти и колени – присогнуть их
• макушкой тянемся вперед, шея продолжает линию позвоночника
• дыхание реберное расширяющее

Правки при выполнении Паривритта Ардха Чандрасаны

Таз открыт –	закрыть таз, тазовые косточки параллельны друг другу, смотрят вперед
Вытянутая нога слабая, висит –	подтянуть коленную чашечку, сократить стопу, пяткой толкаться назад
Вытянутая над головой рука слабая, висит –	потянуться за рукой вверх, опорной рукой отталкиваемся от пола
Теряется баланс, заваливается –	три точки опоры в стопе опорной ноги, колено присогнуть, зафиксировать взгляд
Шея зажата –	потянуться за макушкой вперед, подбородок слегка направить к груди

Паривритта Ардха Чандрасана – упрощенный вариант выполнения

1. Опорную руку ставим на блок, регулируя высоту блока. Вторую свободную руку заводим за спину.
2. Поднятую ногу можно положить на опору (спинку стула, дивана, стол).

Паривритта Ардха Чандрасана – усложненный вариант выполнения

1. Ногу поднять выше.
2. Свободной левой рукой выполняем захват, берёмся левой рукой за подъём поднятой правой ноги и направляем пятку к ягодице. Таз остаётся закрытым. Колено тянется вверх. Сохраняем равновесие. «Нижний» правый бок не зажимаем. Опорная правая рука помогает провернуться и углубить скручивание. Повторяем на другую сторону.

Травмобезопасность

• при перегибистых локтях и коленях – присгибаем их
• шею не зажимаем – макушкой тянемся вперед

Польза Паривритта Ардха Чандрасаны

• укрепляет мышцы ног
• раскрепощает грудной отдел и плечевые суставы
• улучшает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов
• развивает координацию движений и чувство баланса
• стимулирует работу органов ЖКТ

Противопоказания при выполнении Паривритта Ардха Чандрасаны

• травмы позвоночника, рук, ног
• беременность
• критические дни (с осторожностью)
• варикоз, тромбоз (без длительного удержания)
• обострение заболевания органов ЖКТ
• гипертония (с осторожностью, без длительного удержания)

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB