Перевод с санскрита
Паривритта Ардха Чандрасана переводится, как ПОЗА ПОВЁРНУТОГО ПОЛУМЕСЯЦА
- «ардха» — переводится, как «половина»
- «чандра» — «луна»
- «паривритта» — «повёрнутый», «скрученный»
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Паривритта Ардха Чандрасаны
Для тренировки равновесия подводящей асаной может быть:
- Врикшасана или Поза дерева
Для укрепления мышц ног и стабилизации позы, подводящими асанами могут быть:
- Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного воина-1
- Вирабхадрасана-2 или Поза благого, доблестного воина-2
- Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного воина-3
- Ардха Чандрасана или Поза полумесяца
- Уттхита Хаста Падангуштхасана или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы
- Рудрасана или Поза богини
Для разминки позвоночника и поготовке его к скручиваниям, подводящими асанами могут быть:
- Марджариасана или Поза кошки
- Паривритта Шашанкасана или Поза зайца в скручивании
- скручивания в Сукхасане или в Удобной позе
Отстраиваем Паривритта Ардха Чандрасану
Из Вирабхадрасаны-3 или Позы благого, доблестного воина-3
- из Вирабхадрасаны-3 (левая нога опорная, правая нога поднята вверх) ставим руки на коврик
- правую руку оставляем на полу
- левую руку поднимаем вверх, оставляя таз закрытым
- правой рукой отталкиваемся от пола
- левой рукой тянемся вверх
- с выдохом выходим из асаны
- выполняем на другую сторону
Из Ардха Уттанасаны или Половинной позы интенсивного вытяжения
- левую ногу поднимаем вверх, проворачивая бедро внутрь
- левую ладонь оставляем на полу, а правую ладонь поднимаем вверх
- одновременно поворачиваем корпус вправо
- вытягиваемся за макушкой вперёд
- отталкиваясь от опорной левой руки, ещё больше скручиваемся
- фиксируем взгляд в одной точке или перед собой, или на потолке
Паривритта Ардха Чандрасану можно так же выполнить из следующих асан:
- Паривритта Триконасана или Поза развернутого треугольника
- Ардха Чандрасана или Поза полумесяца
На что обращаем внимание (точки контроля)
При выполнении Паривритта Ардха Чандрасаны обращаем внимание на следующие точки контроля:
- три точки опоры в стопе опорной ноги
- опорной рукой отталкиваемся от коврика
- верхней рукой вытягиваемся в потолок
- пятка и таз опорной ноги на одной линии
- плечи и ладони на одной линии
- таз закрыт
- колено вытянутой ноги подтянуто, пяткой толкаемся назад, стопа сокращена
- если перегибистые локти и колени – присогнуть их
- макушкой тянемся вперед, шея продолжает линию позвоночника
- дыхание реберное расширяющее
Правки при выполнении Паривритта Ардха Чандрасаны
| Таз открыт – | закрыть таз, тазовые косточки параллельны друг другу, смотрят вперед |
| Вытянутая нога слабая, висит – | подтянуть коленную чашечку, сократить стопу, пяткой толкаться назад |
| Вытянутая над головой рука слабая, висит – | потянуться за рукой вверх, опорной рукой отталкиваемся от пола |
| Теряется баланс, заваливается – | три точки опоры в стопе опорной ноги, колено присогнуть, зафиксировать взгляд |
| Шея зажата – | потянуться за макушкой вперед, подбородок слегка направить к груди |
Паривритта Ардха Чандрасана — упрощенный вариант выполнения
- Опорную руку ставим на блок, регулируя высоту блока. Вторую свободную руку заводим за спину.
- Поднятую ногу можно положить на опору (спинку стула, дивана, стол).
Паривритта Ардха Чандрасана — усложненный вариант выполнения
- Ногу поднять выше.
- Свободной левой рукой выполняем захват, берёмся левой рукой за подъём поднятой правой ноги и направляем пятку к ягодице. Таз остаётся закрытым. Колено тянется вверх. Сохраняем равновесие. «Нижний» правый бок не зажимаем. Опорная правая рука помогает провернуться и углубить скручивание. Повторяем на другую сторону.
Травмобезопасность
- при перегибистых локтях и коленях — присгибаем их
- шею не зажимаем – макушкой тянемся вперед
Польза Паривритта Ардха Чандрасаны
- укрепляет мышцы ног
- раскрепощает грудной отдел и плечевые суставы
- улучшает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов
- развивает координацию движений и чувство баланса
- стимулирует работу органов ЖКТ
Противопоказания при выполнении Паривритта Ардха Чандрасаны
- травмы позвоночника, рук, ног
- беременность
- критические дни (с осторожностью)
- варикоз, тромбоз (без длительного удержания)
- обострение заболевания органов ЖКТ
- гипертония (с осторожностью, без длительного удержания)
