Перевод с санскрита
Паривритта Джану Ширшасана переводится, как ПОВЁРНУТЫЙ НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ
- “паривритта” — переводится как “повёрнутый”, “скрученный”
- “джану” — “колено”
- “ширша” — “голова”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Паривритта Джану Ширшасаны
- Дандасана или Поза посоха
- Упавишта Конасана или Поза угла в положении сидя
- Паривритта Сукхасана или Удобная поза со скручиванием
Для проработки интенсивного вытяжения боковой поверхности корпуса, межрёберного пространства и задних поверхностей бёдер, а также для проработки подвижности тазобедренных суставов, как подводящие подойдут асаны:
- Паригхасана или Поза засова
- Уттхита Паршваконасана или Поза вытянутого бокового угла
- Уттхита Триконасана или Поза вытянутого треугольника
- Ардха Чандрасана или Поза полумесяца
- Паривритта Уткатасана или Поза стула с поворотом
Для проработки любых видов боковых наклонов, как подводящие подойдут асаны:
- Баддха Конасана или Поза связанного угла
- Прасаритта Падоттанасана или Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
- Джану Ширшасана или Наклон головы к колену
- Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Наклоны вперед и поочередно к разной ноге в Сукхасане или в Удобной позе.
В динамике выполнять – ногу сгибать и разгибать, между бедром и корпусом зажать предмет.
Отстраиваем Паривритта Джану Ширшасану
- из положения сидя, ноги разведены под углом примерно 90 градусов
- правая нога остается прямая, стопа сокращена, пальцы смотрят в потолок
- левую ногу сгибаем в колене, колено на полу
- обе седалищные косточки на полу
- правой рукой отталкиваемся от внутренней поверхности левого бедра, выполняем скручивание-наклон к правой ноге
- левую руку вытягиваем над головой и направляем к правой стопе, ладонь повернута в пол
- нижний бок вытягиваем и стараемся вывести его в параллель с полом, левое плечо толкаем назад
- на выдохе выходим из асаны и выполняем на другую сторону
На что обращаем внимание (точки контроля)
- коленная чашечка вытянутой ноги подтянута, стопа сокращена
- пальцы прямой ноги в потолок
- обе седалищные косточки на полу
- рукой отталкиваемся от внутренней поверхности бедра
- нижний бок вытягиваем и удлиняем
- плечо над плечом, верхнее плечо толкаем назад, грудную клетку раскрываем, направляем вперед и вверх
- колено согнутой ноги лежит на полу
- макушку вытягиваем, шея продолжение позвоночника
- подбородок направляем к груди
Правки при выполнении Паривритта Джану Ширшасаны
| Заваливается на одну сторону – | обе седалищные косточки давят в пол |
| Нижний бок короткий, зажат – | оттолкнуться рукой от бедра, поднять корпус выше, вытянуть и удлинить нижний бок |
| Корпус завалился вперед – | направить грудную клетку вперед и вверх, верхнее плечо толкнуть назад, располагаем плечо над плечом |
Паривритта Джану Ширшасана – упрощенный вариант выполнения
- Используем ремень. Накидываем ремень на стопу вытянутой ноги и выполняем боковой наклон.
- Под колено кладём плед или подушку, в складку колена – ремень.
- Сгибаем немного правую ногу, к которой осуществляется наклон. Можно сесть на блок. Ладонью правой руки берёмся за стопу вытянутой правой ноги, а ладонь левой руки заводим за спину, за бедро правой ноги. Разворачиваем грудной отдел вверх. Повторяем на другую ногу.
Паривритта Джану Ширшасана – усложненный вариант выполнения
- Обнять рукой стопу, лечь на прямую ногу, вытянув нижний бок.
- Правая нога остаётся вытянутой, левую ногу сгибаем в колене. Опускаем стопу левой ноги на бедро правой ноги в Ардха Падмасану или Позу полулотоса. Правой рукой берёмся за пятку правой стопы. Левую руку опускаем за спину и берёмся за левую стопу. Выполняем глубокий боковой наклон. Повторяем на вторую сторону.
Травмобезопасность
- не зажимаем шею – вытягиваемся за макушкой, шея продолжает линию позвоночника, подбородок к груди
- по задней поверхности прямой ноги должно чувствоваться мягкое вытяжение по всей длине
- резкой боли в местах крепления мышц быть не должно
Польза Паривритта Джану Ширшасаны
- увеличивает подвижность позвоночника
- стимулирует приток крови к позвоночнику
- включает в работу тазобедренные суставы
- укрепляет мышцы спины, бедер, плечевого пояса
- благотворно влияет на работу почек
- благотворно воздействует на раскрытие грудного отдела
Противопоказания при выполнении Паривритта Джану Ширшасаны
- травмы и острые состояния позвоночника
- травмы ног
- беременность
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
