АРДХА НАВАСАНА

Примерное время на чтение страницы: 2 минуты

Ардха Навасана переводится как ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ЛОДКИ

• “ардха” переводится как “половина”
• “нава” – “лодка”
• “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”

Какие асаны подводят к выполнению Ардха Навасана

• Кумбхакасана или Поза Планки
• Подъем ног из положения лежа, поочередно, вместе
• Подъем головы и лопаток из положения лежа (пресс)

Отстраиваем Ардха Навасану

• ложимся на спину
• поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов
• руки вдоль корпуса на полу
• поясница прижата к полу
• делаем глубокий вдох и на выдохе подтягиваем живот и мышцы тазового дна
• тянем лобковую кость на себя
• начинаем медленно отпускать ноги к полу
• отпускаем ноги до того момента, пока поясница не начнет отрываться от коврика
• при необходимости чуть поднимаем ноги
• затем вытягиваемся руками вперед, поднимая голову и лопатки от коврика
• поясница остается на полу
• медленно и ровно дышим

На что обращаем внимание (точки контроля)

Ардха Навасана или Половинная поза лодки – обращаем внимание при отстраивании асаны на следующие точки контроля:

• поясница прижата к полу
• живот подтянут, «домиком» не встает
• мышцы тазового дна подтянуты
• поднимая голову и лопатки от пола, шею не зажимаем
• подбородок к груди, макушкой тянемся назад и вверх
• ноги вместе
• руки тянем вперед к ногам
• взгляд направляем перед собой
• МАРКЕР: медленное дыхание, дыхание не задерживаем!

Правки при выполнении Ардха Навасаны

Живот домиком, поясница оторвана от пола –	направить ноги в потолок в исходное положение, сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть живот и мышцы тазового дна и медленно отпускать ноги пока поясница прижата к полу
Зажата шея –	подбородок слегка к груди, макушкой тянемся назад и вверх
Задержка дыхания –	научать медленно и ровно дышать

Ардха Навасана – упрощенный вариант выполнения

1. Присогнуть ноги в коленях. Поставить одну ногу на стопу на пол, поочередно менять ноги. Если сложно, то обе стопы ставим на пол. Грудной отдел остаётся на весу, руки тянутся вперёд.
2. Поднять ноги, согнутые в коленях вверх, руками тянуться к бёдрам.
3. Поднять прямые ноги вверх.

Ардха Навасана – усложненный вариант выполнения

1. Ноги в бабочку.

Травмобезопасность

• Поясница прижата к полу.
• Шею не зажимаем.
• Живот подтянут, “домиком” не ставим.
• Медленное ровное дыхание.

Польза Ардха Навасаны

• укрепляет мышцы пресса, бедер и спины
• формирует правильную осанку
• массирует внутренние органы
• улучшает работу жкт

Противопоказания при выполнении Ардха Навасаны

• беременность
• критические дни
• диастаз
• повышенное глазное и внутричерепное давление
• острые состояния позвоночника

Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB