Пинча Маюрасана переводится с санскрита, как Поза пера павлина
- “пинча” – переводится, как “перо”
- “маюра” – “павлин”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Пинча Маюрасана и подводящие к ней асаны
Пинча Маюрасана относится к сложным асанам. Для её выполнения необходимо, чтобы были уже хорошо проработаны и подготовлены мышцы спины, весь плечевой пояс и руки. Должны быть хорошо освоены различные балансы на руках. Подводящими могут быть следующие асаны:
- Адхо Мукха Шванасана или Поза собака мордой вниз
- Ардха Навасана или Половинная поза лодки
- Ардха Пинча Маюрасана или Половинная поза пера павлина
- Бакасана или Поза журавля
- Васиштхасана или Поза мудреца Васиштхи
- Дханурасана или Поза боевого лука
- Кумбхакасана или Поза планки на вытянутых руках или предплечьях
- Парипурна Навасана или Поза лодки
- Чатуранга Дандасана или Поза посоха
- Шалабхасана или Поза саранчи
- Ширшасана или Стойка на голове
- Поза Дельфин
Как правильно отстроить Пинча Маюрасану
- встаем на колени и упираемся локтями, предплечьями и ладонями в пол
- оставляем локти под плечами, а предплечья и кисти параллельны друг другу примерно на ширине плеч
- далее поднимаем голову, вытягиваем шею
- на выдохе поднимаем ноги вверх, балансируем на предплечьях
- толкаем грудную клетку вверх, пока она не окажется перпендикулярно полу
- ноги держим вертикально, вместе, мышцы ног в тонусе, пальцами ног тянемся в потолок
- остаемся в асане некоторое время, несколько вдохов – выдохов
- выходим из асаны, опуская ноги в пол одна за другой.
Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)
- отталкиваемся предплечьями вверх
- тянемся пальцами ног в потолок
- разворачиваем плечи наружу, раздвигаем лопатки
- лобковую кость подкручиваем
- живот постоянно подтянут
- поясница не прогибается
- плечи и корпус – одна линия
Правки возможных ошибок в Пинча Маюрасане
| Тело расслаблено, нет вытяжения вверх – | толкаемся предплечьями от пола, пальцами ног тянемся в потолок |
| Прогиб в пояснице – | тянем лобковую кость на себя, живот подтянут |
Пинча Маюрасана – упрощения
- Выполняем у стены с опорой на стену.
- Используем ремень на плечах.
- Кладём блок между ладоней.
- Поднимаем только одну ногу, а вторую оставляем согнутой в колене и прижатой коленом к животу.
- Поднимаем то одну, то другую ногу, пока не начнём уверенно балансировать.
Пинча Маюрасана– усложнения
- Стопы направляем к голове.
- Ноги разводим в шпагат.
- Ноги заплетаем между собой как в Падмасане (Позе лотоса)
Травмобезопасность
Пинча Маюрасана является сложной в выполнении асаной и при падении может быть травмоопасной. Нужно быть очень осторожным, аккуратным и внимательным при её выполнении. Берегите себя. Начните выполнять асану под присмотром и со страховкой преподавателя. Первое время выполнять у стены, подкладывать маты.
Польза Пинча Маюрасаны
- развивает и укрепляет мышцы спины, плеч, рук
- тонизирует позвоночник
- развивает чувство равновесия
- улучшает кровообращение в организме
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Пинча Маюрасану
- беременность
- критические дни
- травмы позвоночника
- травмы рук
- травмы шеи
- гипертония
- отслоение сетчатки
Если вам интересна йога и давно хотите начать заниматься, но как-то не получалось, то самое время прийти в онлайн клуб.
