Ширшасана переводится с санскрита, как Стойка на голове
- “ширша” – переводится, как “голова”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Ширшасаны
Для выполнения Ширшасаны тело должно быть хорошо подготовлено, мышцы спины и весь плечевой пояс должны быть достаточно укреплены. Должен хорошо работать пресс. Перед её выполнением нужно поработать со следующими асанами:
- Чатуранга Дандасана или Поза посоха
- Адхо Мукха Шванасана или Поза собака мордой вниз
- Кумбхакасана или Поза планки
- Ардха Пинча Маюрасана или Половинная поза павлиньего пера (Поза дельфина)
Отстраиваем Ширшасану
- встаём на четвереньки
- руки ставим на коврик перед собой на предплечья, локти находятся под плечами
- соединяем ладони, переплетая пальцы, делая замок
- голову опускаем так, чтобы затылок оказался в замке из рук
- стопами начинаем потихоньку подшагивать к голове, при этом ноги выпрямляются и таз начинает подниматься наверх
- бёдра плотно прижаты к животу
- сначала сгибаем одну ногу в колене, стопа отрывается от пола и поднимается вверх
- затем сгибаем вторую ногу в колене, стопа отрывается от пола и поднимается вверх
- в позе с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами остаёмся достаточно комфортное время, дышим
- можно (если уже получается) постепенно, поочерёдно выпрямить ноги, подняв их вверх
- стопы тянем вверх, в потолок
- вес тела полностью распределяем только на предплечья (голова здесь не участвует)
На что обращаем внимание (точки контроля)
- вес тела распределяем только на предплечья
- толкаемся предплечьями от пола
- стопами тянемся вверх, в потолок
- таз располагаем ровно над плечами
- лобковая кость – на себя
- живот подтягиваем
- если ноги подняты вверх, то в коленях они должны быть выпрямлены
Правки при выполнении Ширшасаны с ошибками
| Расслабленное тело, вытяжение вверх отсутствует – | толкаемся предплечьями от пола, тянемся стопами в потолок |
| В пояснице прогиб– | тянем лобковую кость на себя, живот подтянут |
| Вес находится в голове – | переносим вес максимально в руки, на предплечья |
Ширшасана – упрощенный вариант выполнения
- Выполняем Ардха Пинча Маюрасану или Половинную позу павлиньего пера (Позу дельфина).
- Остаёмся в позе, когда обе ноги согнуты в коленям, бедра прижаты к животу.
- Одна нога поднята вверх, вторая нога остаётся согнутой в колене, прижата к животу. Здесь необходимо выполнить асану на другую ногу, т.е. поменять ноги.
Ширшасана – усложненный вариант выполнения
- Находясь в Ширшасане с поднятыми вверх ногами, сплетаем ноги, как в Гарудасане или Позе орла.
- Находясь в Ширшасане с поднятыми вверх ногами, сплетаем ноги, как в Падмасане или Позе лотоса.
- Руки ставим ладонями на пол так, чтобы предплечья оказались перпендикулярно полу.
Травмобезопасность
- основное в этой асане не травмировать шею, должен хорошо работать мышечный корсет
- вес тела максимально распределяем на руки (на предплечья), голова в этом не участвует, в ней нет веса тела
Польза Ширшасаны
- улучшается кровообращение головного мозга
- лимфоотток намного улучшается
- происходит венозный возврат крови
- клетки активно обновляются
- улучшается ощущение координации в пространстве
- помогает восстановить зрение
- хорошо начинает работать эндокринная система организма
Противопоказания при выполнении Ширшасаны
- беременность
- критические дни
- отслоение сетчатки
- травмы позвоночника
- травмы плечевого пояса и рук
- высокое артериальное давление
- сердечно-сосудистые заболевания
Если вам интересна йога, вы давно хотите заняться йогой, но не можете найти удобную студию, хорошего преподавателя или у вас совсем нет времени на занятия офлайн, тогда онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB для вас. Приглашаем!
